动作1
中立握距下拉
完成10~12次
动作2
单臂直臂下拉
每侧完成10~12次
动作3
单臂中立握距下拉
每侧完成10~12次
动作4
器械辅助宽握引体向上
完成10~12次
动作5
单臂坐姿中立握距划船
每侧完成10~12次
⏰ 每完成一个动作休息60秒，以上动作全部完成为一轮；建议做3~4轮，每轮之间休息90秒。
除了掌握正确的训练动作，合理的饮食和充足的休息同样重要，在饮食方面要保证摄入足够的蛋白质、碳水化合物和健康脂肪，为肌肉生长提供充足的营养。
动作1
中立握距下拉
完成10~12次
动作2
单臂直臂下拉
每侧完成10~12次
动作3
单臂中立握距下拉
每侧完成10~12次
动作4
器械辅助宽握引体向上
完成10~12次
动作5
单臂坐姿中立握距划船
每侧完成10~12次
⏰ 每完成一个动作休息60秒，以上动作全部完成为一轮；建议做3~4轮，每轮之间休息90秒。
除了掌握正确的训练动作，合理的饮食和充足的休息同样重要，在饮食方面要保证摄入足够的蛋白质、碳水化合物和健康脂肪，为肌肉生长提供充足的营养。
