4个臀部训练动作，练出性感翘臀，男女适用！

时尚 2025-01-11 21:51 新加坡

发达的臀肌能让臀部饱满挺翘，塑造迷人曲线。女性拥有圆润上翘的臀部，可打造出经典的“沙漏型”身材，凸显女性柔美与性感；男性则能凭借强壮的臀部肌肉，展现阳刚、健硕的体魄。在时尚潮流中，饱满的臀型使穿着各类服饰更具美感，无论是紧身牛仔裤勾勒出的线条，还是连衣裙展现出的优雅曲线，都能极大提升个人形象与自信。

今天，小编给大家带来4个臀部训练动作，助你练出性感翘臀，男女适用！

动作1

站立式外展训练机

完成10次

动作2

地雷管罗马尼亚硬拉

完成10次

动作3

杠铃臀桥

完成10次

动作4

杠铃硬拉

完成10次

⏰ 每完成一个动作休息45秒，以上动作全部完成为一轮；建议做3~4轮，每轮之间休息60秒。

锻炼结束后，拉伸放松同样重要。拉伸可以帮助缓解肌肉紧张，减少肌肉酸痛，促进肌肉恢复。针对臀部肌肉，可以进行静态拉伸，如仰卧腿部交叉拉伸、坐姿体前屈拉伸臀部等动作，每个动作保持15 - 30秒。通过拉伸，拉长肌肉纤维，改善肌肉的柔韧性，预防肌肉僵硬和运动损伤。

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