以下为日语译文，1971个字
早餐常见的食材可能会加速“老化”⁉ 不显老的人不吃的食物和在吃的食物。
老化加速的人和永葆青春的人之间的区别之一似乎在于‘食物’。关于老化与食物之间的关系，我们向在あさひ之森内科消化科诊所负责营养指导和减肥门诊的营养师、饮食与健康及美容专家若山 あみ询问了情况。
Q．老化’为什么会发生呢？
老化的主要原因是身体的“锈蚀”和“焦糊”。
身体的“锈蚀”指的是“氧化”。氧化是由体内的活性氧引起的。通过呼吸进入体内的氧气的一部分会转变成“活性氧”。活性氧的增加会导致身体受损，从而引起老化。产生活性氧的原因不仅仅是呼吸，还有紫外线、大气污染、强烈的压力、睡眠不足、吸烟等。
身体的“焦糊”指的是“糖化”。糖化是指血液中的未使用糖分与体内的蛋白质结合，产生“AGE（终末糖化产物）”。AGE的积累会导致老化。
此外，随着年龄的增长，代谢的下降和激素分泌减少也是老化的原因。
Q．哪些食物会加速老化并导致衰老呢？
“‘导致衰老的食物’指的是那些会引起糖化并含有大量AGE的食物。
导致糖化的代表性食物是含有‘果糖（*1）’的食物，如水果和清凉饮料。与葡萄糖（*2）相比，果糖会产生更多的AGE。特别是像糖浆、清凉饮料、碳酸饮料、运动饮料、罐装咖啡、烧肉酱和沙拉酱中，常常含有大量的‘果糖葡萄糖液糖（*3）’这种甜味剂，因此糖化的风险较高。
虽然水果中也含有果糖，但由于水果还含有维生素、矿物质和膳食纤维，因此每天吃一掌心大小的水果是没有问题的。”
含有大量AGE的食物有加工肉类，如香肠和培根，以及油炸食物，如炸猪排和炸鸡。高温烹饪糖分和蛋白质会增加AGE的产生。虽然脆脆的培根和煎蛋是受欢迎的早餐，但“将加工肉类烤得酥脆”会导致AGE的过度产生。
Q．为了保持年轻的身体，有哪些适合食用的食物？
为了保持年轻的身体，推荐摄取具有抗氧化作用的食物，以对抗糖化和氧化。具有抗氧化作用的营养素包括维生素C、维生素E、多酚类和矿物质。以下是这些各类营养素丰富的代表性食物：
西兰花：含有抗氧化作用的维生素C，以及能降低AGE产生的成分硫代葡萄糖素。
三文鱼：富含抗氧化成分虾青素，有助于去除体内的氧化物。
蓝莓：含有丰富的花青素和维生素A，有助于促进肌肤代谢，改善肤色。
坚果：如杏仁和花生等坚果富含维生素E。
Q．市售的保健品对防止老化有效果吗？
在防止老化方面，保健品有时可能会有一定的效果。然而，改善饮食习惯、进行运动、戒烟等生活习惯的改善才是基础。建议将保健品作为补充不足的手段来使用。
服用保健品时需要注意的是，过量摄取可能会引发副作用。特别是被称为脂溶性的、难以溶于水的成分，需要格外小心。如果是水溶性成分，即使过量摄取，大部分也会通过尿液排出，但脂溶性成分难以通过尿液排出，容易在体内积累。因此，在服用保健品时，考虑日常饮食习惯并摄取适量是非常重要的。
Q．为了保持年轻身体，有哪些饮食技巧？
为了保持年轻的身体，预防糖化是非常重要的。通过一些小的饮食习惯和烹饪方法的调整，可以防止糖化并避免AGE的生成。
例如，避免血糖值急剧上升。提到血糖值，很多人可能会想到与糖分（*4）的关系。然而，与其考虑减少糖分的摄入，更重要的是首先不要吃得太快。
如果吃得太快，糖分会迅速从肠道吸收，导致血糖值急剧上升，然后迅速下降。这被称为餐后‘血糖值峰值’，也是动脉硬化的原因之一。最好在吃饭时花30分钟左右的时间，细嚼慢咽。
防止AGE生成的有效烹饪方法是使用水煮或蒸的方式。从AGE的角度来看，最理想的是生吃，但低温短时间的烹饪也被认为是难以产生AGE的烹饪方法。如果实在想吃油炸食品，可以一起搭配切碎的卷心菜等膳食纤维，或者加点具有抗氧化作用的柠檬。另外，香肠最好不要烤，而是煮熟，据说这样可以在一定程度上抑制AGE的产生。
此外，我已经分享了一些通过饮食保持年轻的秘诀，但首先最重要的是‘均衡摄取碳水化合物、蛋白质、脂肪、维生素和矿物质’，这是减缓老化速度的饮食基础。
如果过于担心糖分而完全不摄取碳水化合物，反而会适得其反。碳水化合物是维持生命所需的营养素之一，饮食的过度限制可能对健康有害，因此请注意。
※1. 果糖：一种单糖，广泛存在于水果和蜂蜜中，甜度较高。过量摄取可能会导致甘油三酯增加或肥胖。
※2. 葡萄糖：广泛存在于谷物、水果和蜂蜜等食物中的一种单糖它是大脑的唯一能量来源，在为身体提供能量方面也起着重要作用。
※3. 果糖葡萄糖液糖：一种以谷物等为原料的甜味剂。指的是果糖含量在50%以上但低于90%的液态糖‘糖异构化糖’，以果糖和葡萄糖为主要成分，广泛应用于各种食品中。与葡萄糖相比，果糖具有较高的氧化风险。
※4. 去除膳食纤维后的碳水化合物总称。”
“教我们这些的是..
若山 あみ女士
在爱知县尾张旭市的‘あさひ之森内科消化科诊所’担任营养师。她在诊所中负责保险诊疗中的营养指导工作，同时也负责减肥门诊。诊所还设有美容皮肤科和美容内科，她每天都在探究饮食、健康与美容之间的关系。采访/撰文：山名美穗
2024年8月15日 琴译·搁笔于东京
以下为日语原文，2684个字
朝食の定番食材が「老化」を進めるかも⁉老けない人が食べないもの・食べているもの
老化が進む人と、いつまでも若々しい人。その違いのひとつに「食べ物」があるようです。
老化と食べ物の関係について、あさひの森内科消化器クリニックで栄養指導・ダイエット外来を担当する管理栄養士で、食と健康と美の専門家である若山 あみさんに聞きました。
Q．「老化」はなぜ起こるのでしょうか
老化の主な原因は体の「錆び」と「焦げ」です。
体の「錆び」とは「酸化」のことです。酸化は、体内の活性酸素が原因で起こります。呼吸によって体内に取り入れた酸素の一部が「活性酸素」に変化します。活性酸素が増えると、体がダメージを受けて老化が起こります。活性酸素を発生させる原因は、呼吸だけでなく、紫外線・大気汚染・強いストレス・睡眠不足・喫煙などもあります。
体の「焦げ」とは「糖化」のことです。糖化とは、血液中で使われなかった糖分と体内のたんぱく質が結びつき、「AGE（最終糖化産物）」が産生されることです。このAGEの蓄積によって老化が起こります。
その他、加齢に伴う代謝の低下やホルモン分泌の低下も老化の原因です。
Q．老化を加速させる、老けにつながる食べ物にはどのようなものがありますか
「老けにつながる食べ物」は、糖化の原因となる食べ物とAGEを多く含む食べ物です。
糖化の原因となる代表的な食べ物は、果物や清涼飲料水などに含まれる「果糖（※1）」です。果糖はブドウ糖（※2）に比べ、多くのAGEを産生します。特にガムシロップ・清涼飲料水・炭酸飲料・スポーツドリンク・缶コーヒー・焼肉のたれ・ドレッシングには果糖の含有率が高い「果糖ブドウ糖液糖（※3）」と呼ばれる甘味料が大量に含まれているものが多く、糖化リスクは高まります。
果物にも果糖は含まれますが、ビタミン、ミネラル、食物繊維も含まれるため、1日に手のひら1個分程度であれば、毎日食べても問題ありません。
AGEを多く含む食べ物には、ソーセージやベーコンなどの「加工肉」、とんかつや唐揚げなどの「揚げ物」があります。糖質やたんぱく質を高温調理することでAGEが増えてしまいます。カリカリのベーコンと目玉焼きは人気の朝食ですが、「加工肉をこんがり焼く」ことはAGEの過剰生産につながります。
Q．若々しい体でいるためにとるとよい食べ物はありますか
若々しい体でいるためには、糖化と酸化にアプローチする抗酸化作用のある食べ物がおすすめです。
抗酸化作用のある栄養素は、ビタミンC・ビタミンE・ポリフェノール類・ミネラル類です。各栄養素が豊富な、代表的な食べ物は以下の通りです。
・ブロッコリー：抗酸化作用のあるビタミンCに加え、スルフォラファンというAGEの産生を低下させる働きを持った成分を含みます。
・サーモン：体の錆びを除いてくれる抗酸化成分のアスタキサンチンが凝縮しています。
・ブルーベリー：アントシアニンやビタミンAを豊富に含み、肌代謝を促進してくすみ対策にぴったりです。
・ナッツ類：アーモンドや落花生などのナッツ類はビタミンEを豊富に含みます。
Q．老化防止に市販のサプリメントは効果がありますか
老化防止に、ときとしてサプリメントは効果があると思います。
ただし、食生活を改善する・運動をする・禁煙をするといった、生活習慣の改善が基本になるでしょう。あくまでも、たりないものを補うという意味でサプリメントを取り入れることをおすすめします。
サプリメントを摂取する際の注意点は、過剰にとると副作用の恐れがあるとことです。とくに脂溶性と呼ばれる、水に溶けにくい成分のサプリメントは注意が必要です。水に溶ける水溶性であれば、過剰に摂取しても多くは尿に排出されますが、脂溶性は尿から排出されにくく、体内に蓄積しやすい性質があります。
サプリメントを飲む場合は、日頃の食生活も考慮し、適切な量を摂取することが大切です。
Q．若々しい体でいるための、食事のとり方のコツにはどのようなものがありますか
若々しい体でいるためには、糖化を予防することが重要です。食べ方や調理法の小さな工夫で、糖化を防ぎAGEを作らせない方法があります。
たとえば、血糖値を急上昇させないこと。血糖値というと糖質（※4）との関係が思い浮かぶかたも多いかもしれません。しかし、糖質の摂取を抑えるのを考えるよりも、まずは早食いをしないことが大切です。
早食いをすると、糖が腸から急速に吸収されて血糖値が急上昇し、その後に急降下します。これは食後の「血糖値スパイク」と呼ばれ、動脈硬化の原因にもなります。できれば食事には30分くらい時間をかけて、よく噛んで食べましょう。
AGEを作らせない効果的な調理法は、お水を使ってゆでるか蒸す方法です。AGEの観点から見ると、いちばんの理想は生食ですが、短時間での低温調理もAGEが発生しにくい調理法といわれています。
どうしても揚げ物が食べたい場合は、千切りキャベツなどの食物繊維を一緒にとったり、抗酸化作用のあるレモンをかけて食べたりするのがよいです。またソーセージであれば、焼かずにゆでることでAGEの産生を多少抑えられると言われています。
なお、食事で若々しさを保つ秘訣をいくつかお伝えしましたが、大前提として、炭水化物、たんぱく質、脂質、ビタミン・ミネラルを「バランスよく食べること」が老化のスピードを抑える食生活の基本です。
糖質を気にしすぎて、炭水化物をまったく摂らない、というのは逆効果。炭水化物は生きてく上で必要な栄養素の一つであり、極端な食事制限は、健康に害を及ぼす可能性があるので、注意してください。
※1．果糖：果物やはちみつなどに含まれ、甘みが強い単糖類。過剰に摂取すると、中性脂肪の増大や肥満を引き起こすことがある。
※2．ブドウ糖：穀類や果物、はちみつなどに多く含まれる単糖類。脳の唯一のエネルギー源であり、身体のエネルギー源としても重要な役割を果たす。
※3．果糖ブドウ糖液糖：穀物などを原料とする甘味料。果糖とブドウ糖を主成分とする液状糖「糖異性化糖」の中で、果糖含有率が50％以上90％未満のものを指す。果糖が多く含まれていて、さまざまな食品に配合されている。ブドウ糖に比べて酸化リスクが高い。
※4．炭水化物から食物繊維を除いた栄養素の総称。
教えてくれたのは・・・
若山 あみさん
愛知県尾張旭市「あさひの森内科消化器クリニック」にて管理栄養士として勤務。クリニックでは保険診療で栄養指導を行う傍ら、ダイエット外来も担当。クリニックには美容皮膚科美容内科もあり、日々、食と健康と美について探求している。
取材／文：山名美穂
編集：サンキュ！編集部
