“血管”无论从几岁开始都能锻炼…保持年轻和健康的“血管的放松方法”，我来教您这个神奇的方法
在《别册 成人的周刊现代 “血压”和“血管”的新知识》中介绍了许多与“血压”和“血管”相关的信息，这些问题困扰着许多人。从该书中，我们为您带来一篇关于“血管寿命”的报道。
日本人“死于血管”
在人体内，大约有5升的血液在不断循环（体重为65公斤时）。为了将这些血液输送到身体的各个角落，血管就像“水管”一样存在。假设一个人的所有血管连接成一条直线，其长度将达到10万公里，即使绕地球两圈半还能绰绰有余。
随着年龄的增长，衰弱的不仅仅是心脏、肺、胃肠等大器官，就像墙内的水管损伤难以察觉一样，通常不易察觉的“隐藏器官”——血管，也会因年龄的增长而受到很大影响。
「首先需要了解的是，血管实际上也是由‘肌肉’组成的。
人的血管由三层组成，从外到内可以大致分为外膜、中膜和内膜。其中的中膜是由血管的平滑肌组成的。随着年龄的增长，这些平滑肌会发生钙化（钙沉积），变得硬化。
此外，称为‘成纤维细胞’的纤维组织会增加，导致血管壁失去弹性，变得不易伸展和扩张。」（立命馆大学体育健康科学系教授家光素行）
「就像随着时间的推移而老化脆弱的水管，会因内部流动的水的负荷而磨损，最终无法承受水压而破裂。同样，血管也会随着血液的流动而逐渐劣化和消耗。」家光教授继续说道。
「血管变硬且受损的话，产生炎症的部位会混入LDL（指：低密度脂蛋白，俗称‘坏’胆固醇），堆积在血管内侧。当这些堆积物增大时，会形成‘斑块’，导致血栓的形成，堵塞脑部或心脏的血管。」
「在日本人的死因前五位中，脑血管疾病和心脏疾病一直名列前茅，而这些疾病都是由于血管破裂或堵塞引起的。此外，高血压和糖尿病等生活习惯病的背后，也隐藏着动脉硬化的问题。说很多日本人是因为“血管寿命已经用尽而去世”，这并不夸张」
拉伸僵硬的血管
尽管如此，这并不意味着你需要放弃。血管是由“肌肉”构成的，这意味着血管和身体的其他部位一样，可以通过拉伸和锻炼来改善。如果我们能保持良好的保养，即使衰老的血管也能再次恢复活力。换句话说，我们可以延长血管的寿命。
但是，要实现这一目标，必须按照正确的步骤进行。首先要做的是“放松”硬化的血管。
体内的血管被周围的肌肉紧紧包围着。如果这些肌肉处于僵硬状态，血管就无法自由移动、拉伸和扩张。
在我参与的研究中，我们对132名60岁以上的男女进行了实验，发现身体僵硬的人比柔软的人动脉硬化进展得更快。穿袜子困难、不能前屈的人，血管可能已经相当硬化了。
在放松僵硬血管方面，最有效的方法是针对身体内肌肉最多、通过粗大血管的腿部进行拉伸运动。血液循环不佳的人，血液容易积聚在下半身，但通过拉伸腿部，可以有效地将积聚的血液推回心脏。
特别是腿部血管和肌肉中，以下四个部位尤为重要：
大腿中的股动脉和股四头肌
小腿中的胫后动脉和比目鱼肌、腓肠肌
膝盖后面的腘动脉
脚背上的足背动脉和脚趾的毛细血管
下图展示了拉伸这些部位的四种方法，将依次进行解说。每种方法只需坐在椅子上保持15秒，单腿各做1分钟，就可以达到很好的效果。
“伸展，休息”很重要
前大腿伸展：侧身坐在椅子上，只将臀部的一侧坐在椅子上。抓住椅背，将另一条腿向后伸展。这时，保持上半身不向前倾斜，尽量保持背部挺直是关键。
小腿伸展：轻微地坐在椅子上，一条腿稍微向后拉，保持脚跟不抬起。在这个姿势下，将双手放在拉伸腿的膝盖上，向前倾斜并向下推压。你会感觉到小腿在伸展。在做伸展运动时，整体上应该要注意的两个要点：首先，要注意不要屏住呼吸；其次，伸展后要适当地休息。
‘很多人在做伸展运动时，会因过于专注（拼命）而屏住呼吸，但屏住呼吸的话，会导致血压升高，这反而会增加血管的负担。如果实在控制不住呼吸，可以试着用声音数15秒。
此外，实际上血液流动量增加最多的时间不是在伸展过程中，而是在伸展后。不要急于马上进行下一个动作，应该休息10到20秒，慢慢进行伸展。’（以上摘自家光氏）”
膝盖后侧伸展：和第二个动作一样，轻微地坐在椅子上。一条腿向前伸展，将手放在膝盖上并向下推。注意膝盖和肘部不要弯曲。
到这里，腿部主要的血管和肌肉已经舒展开来
脚背伸展：将一只脚放在另一条腿的膝盖上，抓住脚尖，靠在椅背上。脚尖有很多毛细血管，血液流动较难。特别是脚冷的人，更容易有动脉硬化的风险，所以要特别用心去做这个动作。
刚开始的时候，这些拉伸运动可能会感到有些困难。不过，坚持下去，血液流动会逐渐改善，体温也会升高，血管会变得更加柔韧。每个姿势保持5秒或10秒都可以，关键是要每天坚持做。
在这篇前篇报道中，我们讲解了如何通过运动来舒展僵硬的血管。【续篇】“真的能恢复血管…有助于锻炼和强化血管的‘神奇拉伸’！”的文章将介绍一些用来“锻炼”血管的拉伸方法。
2024年8月8日 琴译·搁笔于东京
>>>>>>>> 以下为日语原文 >>>>>>>>
「血管」は、何歳からでも鍛えられる…若さと健康を保つ「血管のほぐし方」、そのスゴい方法をお教えします
『別冊 おとなの週刊現代 「血圧」と「血管」の新しい知識』では、多くの人が悩みを抱える「血圧」や「血管」にまつわるさまざまな情報を紹介している。同書より、「血管寿命」にまつわる記事をおとどけする。
日本人は「血管で死ぬ」
人の体内では、およそ5リットルもの血液がつねに循環している（体重が65kgの場合）。その血液を体のすみずみまで届けるための「水道管」が血管だ。仮に、ひとりの体内に張りめぐらされた血管をまっすぐにつなげると、その長さは10万kmに達し、地球を2周半してもまだ余る。
歳を重ねるにつれ衰えるのは、心臓や肺、胃腸といった大きな臓器だけではない。壁の中を通る水道管の傷みが見えづらいのと同じように、ふだんは意識しづらい、血管という「隠れた臓器」もまた、加齢によって大きな影響を受ける。
「まず知っておいていただきたいのは、血管も実は『筋肉』でできているということです。
人の血管は３つの層からなっていて、外側から外膜、中膜、内膜と大まかに分けることができます。そのうちの中膜は、血管平滑筋という筋肉からなっている。これは歳をとるにつれて石灰化（カルシウムが沈着すること）して硬くなっていきます。
さらには、『線維芽細胞』とよばれる繊維質のものが増えてゆき、血管の壁は柔軟性を失い、伸びづらく、広がりづらくなっていくのです」（立命館大学スポーツ健康科学部教授の家光素行氏）
経年劣化でもろくなった水道管は、中を通る水の負荷ですり減って、水圧に耐えきれずいつか破れる。同じく血管も、血液が流れれば流れるほど、劣化し消耗してゆく。家光氏が続ける。
「血管が硬くなり、さらに損傷すると、炎症が生じたところにLDL（悪玉）コレステロールなどが入りこみ、血管の内側にたまります。それが肥大化すると『プラーク』という塊ができて血栓をつくり、脳や心臓の血管を詰まらせるわけです」
日本人の死因のトップ5には、つねに脳血管疾患と心疾患がランクインしているが、これらはいずれも血管が破れたり詰まったりすることで起こる病気だ。また、高血圧や糖尿病といった生活習慣病の背後にも、動脈硬化が隠れている。日本人の多くが「血管寿命が尽きて死んでいる」と言っても言いすぎではないのだ。
こり固まった血管をストレッチ
それでも、あきらめる必要はない。血管が「筋肉」からできているということは、血管も体のほかの部分と同じく、ストレッチしたり、鍛えたりできるということにほかならない。メンテナンスさえ怠らなければ、衰えた血管はふたたび元気になる。つまりは、血管寿命を伸ばすことができるのである。
ただしそのためには、正しい手順をふむ必要がある。まずやるべきは、硬くこり固まった血管を「ほぐす」ことだ。
体内の血管は、まわりを筋肉でびっしり取り囲まれている。その筋肉が固まった状態では、血管を自由に動かし、伸ばしたり広げたりすることはままならない。
「私が参画した研究では、60歳以上の男女132人を対象に行った実験において、体が硬い人は柔らかい人よりも動脈硬化が進行していることがわかりました。靴下をはくのがつらい、前屈ができないといった人は、血管がかなり硬くなっている可能性が高いのです。
固まった血管をほぐすうえで効率的なのは、体の中でいちばん筋肉の量が多く、太い血管も通っている脚をねらったストレッチです。血流が悪い人は下半身に血液が溜まりがちになりますが、脚をストレッチすれば、溜まった血をしっかり心臓へ押し戻す効果も期待できます」（家光氏）
とりわけ、脚についている血管と筋肉で重要なのが、この4ヵ所だ。
(1) 太ももにある大腿動脈と大腿四頭筋
(2) ふくらはぎにある後脛骨動脈とヒラメ筋・腓腹筋
(3) 膝の裏を通る膝窩動脈
(4) 足の甲を通る足背動脈と足先の毛細血管
これらをストレッチするための4つの方法を下図に示したので、順に解説していこう。いずれも、イスに座ったまま15秒ずつキープして、片脚につき合計１分やるだけで、十分に効果がある。
「伸ばして、休む」が肝心
1の「前もも伸ばし」では、イスに横向きに座り、お尻の片側だけを座面に乗せる。背もたれを持って、座面に乗っていないほうの脚を後ろへ伸ばそう。このとき上半身が前に倒れないように、できるだけ背筋をまっすぐ立てるのがコツだ。
2の「ふくらはぎ伸ばし」は、イスに浅く腰かけ、片脚をかかとが浮かない程度に、少し後ろへ引く。その状態で、引いた脚の膝に両手をつき、前傾するようにして押し込もう。ふくらはぎが伸びるのがわかるはずだ。
ここで、ストレッチをするとき、全般的に気をつけるべきポイントをふたつお伝えしたい。呼吸を止めないようにすること、そしてきちんとストレッチ後に休息をとることだ。
「ストレッチに一生懸命で呼吸が止まってしまう人が多いのですが、息を止めると血圧が上がり、かえって血管に負担をかけてしまいます。どうしても呼吸が止まる人は、声に出して15秒数えるのがいいでしょう。
また、いちばん血流が増えるのは、実はストレッチの最中ではなく直後です。焦ってすぐに次の動作へ移らず、10～20秒ほど休みながら、ゆっくりとストレッチしましょう」（前出・家光氏）
3の「膝裏伸ばし」でも、2と同様にイスに浅く腰かける。片脚を前へ伸ばしたら、膝に手をあてて下へ押し込むようにする。このとき、膝と肘が曲がらないように気をつけよう。
ここまでで、脚の主な血管と筋肉がほぐれたら
4の「足の甲伸ばし」で総仕上げだ。片脚をもう片方の膝に乗せたら、足先を持って背もたれにもたれかかる。足先には毛細血管が集中していて、血液が流れづらい。足の冷えが気になる人はとくに動脈硬化のリスクが高いので、入念にやろう。
最初のうちは、こうしたストレッチはなかなかつらいかもしれない。それでも、続けることでだんだんと血流がよくなって体温が上がり、血管はしなやかになっていく。姿勢をキープする時間はそれぞれのポーズにつき５秒や10秒でもいいので、毎日やるのが肝心だ。
この前編記事では、こり固まった血管をほぐすための運動について解説してきた。【つづき】「ほんとうに血管がよみがえる…血管を鍛え、強靭にするための「スゴいストレッチ」があった！」の記事では、血管を「鍛える」ためのストレッチをご紹介しよう。
