刘江
太原市图书馆报刊部副主任、馆员
第五章 激活治疗模式
我们要么想办法降低生命的复杂程度（这不大可能，因为生命大概率会变得越来越复杂），要么去寻找更加有效的应对方法。
——赫伯特·本森，哈佛医学院教授
赫伯特·本森，心脏病专家，哈佛医学院教授，他的工作是寻找常见心脏问题的创新疗法。高血压算是一种常见问题，也是严重心脏病的前兆。随着研究的开展和对病人观察的深入，本森认为压力可能是大多数心脏病背后隐匿无声的罪魁祸首，并且他通过高血压与压力间可能存在联系的实验，确定了高血压并非仅由肾脏疾病或生理变化引起，压力是高血压的重要诱因。
这项研究的发表引起了心脏病学领域的震动。精神或情感活动可能导致身体问题，压力可能造成体内生理异常。那么如果灵长类动物可以自发产生高血压症状，是不是也能够通过训练学会主动降低自己的血压，及时摆脱那些致命的严重疾病呢？
本森又设计了一种血压实验，教会了人类志愿者在实验室环境中利用一套闪光与刺激的联动系统来降低自己的血压。训练后，没有借助任何药物或医疗干预，7名志愿者中的6名成功在特定刺激下改变了自己的血压。这项实验证明包括人类在内的灵长类可以借助大脑本身的力量来改变自己的血压。这是一项巨大的进步，但是，这种血压改变仍然需要通过外部刺激结合长时间的训练才能实现。
此后，在冥想练习者自愿参与的实验中，本森给这些志愿者们连上血压计，在他们陷入冥想状态时追踪着他们的血压。在实验中发现，冥想者们的血压降低了。不仅如此，他们的心率也降低了，呼吸变得越来越深、越来越慢，代谢放缓，并稳定了下来。他们通过调节神经系统让身体进入了休息放松的状态。这种状态是人类祖先们在稀树草原上行使某些必需的生物学功能（例如消化和繁殖）的理想身体状态，也是我们在现代社会生存繁衍的理想条件：制止应激激素的流动，达到体内的平衡状态，让身体休养生息。
由此本森认为，就像通过锻炼来“调整”肌肉一样，通过日复一日的冥想练习、积累、调整与进步，这些冥想者自身的静息血压已经远低于常人了，这是他们每日勤奋练习的直接结果。研究还表明，冥想者们受到的积极生理影响远不止于血压一项，这让本森知道自己还有许多工作可做。
赫伯特·本森的冥想研究说明放松能够对生理状态产生立竿见影的影响，让身体退出战斗或逃跑状态，暂时放下压力，进入治疗恢复模式。但没有人能永远逃避，长期积攒的压力和创伤仍然潜伏在表面之下，不会消失。
所以关键在于，我们真的能在治疗模式中停留足够长的时间吗？
在冥想研究成功之后，本森出版了《放松反应》一书，将超验冥想变成每个人都可以尝试的简单练习。本森认为，每天进行不长时间的冥想练习，就能给普通人带来巨大的健康益处，而且这种练习看似复杂，实则容易得很。
让我们来看看本森放松练习的基本内容：找一个舒适的位置，安静地坐下，闭上眼睛，放松所有的肌肉。缓慢而匀速地用鼻子呼吸，呼——吸——同时把注意力集中在脑海中的一个词语或声音上——可以是具有个人意义的安抚性词语，或者与个人习俗信仰有关的句子。这样能让我们远离不必要的想法，摆脱强迫性的焦虑思绪，使大脑冷静下来。本森曾多次进行过有关放松反应的公开宣讲，他常常告诉人们，不必要的想法会重新浮现在脑海，但这并不意味着练习失败，关键是要重新调整注意力并坚持下去。每次坚持10分钟到20分钟就可以停止了，就是这么简单。
这种简单练习能够对健康产生肉眼可见的影响。每天花上几分钟坐在椅子上尝试本森的方法，不仅能够调节血压，甚至连慢性头痛、心律不齐、经前综合征、焦虑和抑郁都会得到显著的缓解。
坐在椅子上进行冥想呼吸练习的时候，我们不仅能从战斗或逃跑状态调整到休息状态，还能保护并修复身上被慢性压力摧残的细胞，而细胞是身体的基本组成部分，它详细记录着维持我们生命所需要的每一项生物功能。这就是本森放松反应能够改善健康状况、帮助预防疾病的原因。
学习放松是一种有效方式。要一边练习，一边观察自己身体的感受：肌肉有什么感觉？呼吸呢？心跳呢？要留心身体中压力堆积的状况，注意压力消失之后的感受。然后问问自己：生活中还有什么事可以带来相同的感受？可能是身处大自然，和特定的人在一起，可能是烹饪、绘画，甚至是开车时摇下车窗大声播放音乐。日程忙碌时，我们会首先放弃一些看似可有可无的事情，但被放弃的有可能就是真正能够让身体松弛下来的事情，也是每天最重要的安排。你不能一辈子坐在椅子上练习放松反应，而是应该去挖掘生命中其它能够带来相同感受的事物，挖掘那些能帮助你脱离战斗或逃跑反应的活动，然后拥抱它，像日常服药一样接纳它。这是一种治疗，它的疗效可能比我们意识到的更加强大。
现在我们更加明确地知道了压力与健康的关系。远离压力源看上去是一个显而易见的解决方案，但是许多压力根本无法避免——它们就是生活的一部分。因此对于大多数人来说，我们需要改变的是感受和应对压力的方式。
我们可以将压力分为“挑战压力”和“威胁压力”，人体对于“挑战压力”和“威胁压力”的处理方式是不同的。如果你感到压力是一种威胁，通常是因为你觉得自己“不配”。威胁感的核心是远古时期猎物的感觉——觉得自己更加弱小，更易受伤。如果你的身体选择进入战斗或逃跑状态来应对压力，这就说明身体认为这个问题无法解决。这样一来，你就会被压力吞噬。
想要对抗这种被威胁的感觉，答案常常要回到“改变自己”这个方向上。我教给患者的第一个方法是让他们主动回想自己已经拥有的能力。每个人都会轻视自己已有的技能、资源、深厚的知识与经验，常常认为这些不值一提。你可以把所有能够帮你渡过难关的品质列成清单，你会发现其中很多品质都是自己早就具备的。
最后，不要逃避压力。逃避会使压力在我们的想象中进一步长大。要想象自己直面问题，笔直地穿过问题，然后就去这样做。一旦行动起来，你也许会发现那并不是你以为的老虎，而只不过是墙上老虎形状的阴影。你克服的压力越大，就越可能在未来的生活中把这种压力当作挑战而非威胁——我可以，我能做到。感到压力时，我会感谢它带来的学习机会——这能让我看起来比问题更强大。压力减轻后，我就可以专心克服问题，并从这一过程中汲取经验。
压力和焦虑也是帮助人们发现急迫问题的天才设计。我们应该通过正视和倾听压力，来学习、成长、改变，从而实现真正的生活，而不是用药物摆脱焦虑。如果寄居蟹的身体尺寸超过了当前的壳子，它们就会感觉到疼痛不适，这是它们需要放弃旧壳、寻找新家的信号。在医学和精神病学中，我们的药物和疗法常常只是帮助患者暂时应对外壳过小带来的不适感。但实际上，我们应该识别什么样的压力和身体症状是需要蜕壳的信号。
把“威胁压力”转变成“挑战压力”，这就是我们让自己更适应现代社会的路径之一。
书名：《自愈的概率》
作者：[美]杰弗里˙雷迪杰
出版社：上海科学技术文献出版社
出版时间：2023年9月
页数：351
定价：59.80元
ISBN：978-7-5439-8833-0
索书号：K392-49/1034
馆藏地点：自科借阅区；网借书库（成人）；2020年之后新保存本社科阅览区
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文稿审核 ▏张瑞峰
录音剪辑 ▏张瑞峰
思维导图 ▏张茹
配图设计 ▏郝雨欣
本期编辑 ▏阎雪飞
