有些老年人认为
饮食越清淡越好
油、盐、肉等吃得越少
对身体越有好处
但在进行常规抽血检查时
他们的检查结果往往不太乐观
那么，喜欢清淡饮食的老年人
该如何科学饮食呢？
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食用盐要按量吃
钠对人体有很多作用，比如维持酸碱平衡、参与水代谢、参与心肌和神经的调节工作等。钠主要来源于我们吃的食用盐，虽然吃盐过多会引发高血压，但长期低钠饮食会导致心肌和神经功能失调。中国老年人平衡膳食宝塔指出，每日盐摄入量要少于5克。
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蔬菜水果蒸着吃
钾和维生素主要来源于水果和蔬菜。人老后牙齿松动、脱落，蔬菜、水果的摄入量减少，会导致钾和维生素缺乏。
长期低钾会引起恶心、呕吐、疲劳、便秘、嗜睡、肌无力和心律失常等；缺乏维生素B1会引起消化不良和脚气病，缺乏维生素B2会引起唇炎、口角炎、舌炎和咽炎等，缺乏维生素B6会引起贫血、脂溢性皮炎等；缺乏叶酸会导致心脑血管疾病、皮肤色素沉着、唇炎、舌炎等。
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日常生活中，老年人可以将蔬菜、水果蒸着吃，但要注意蒸煮的时间不宜过长。蔬菜、水果蒸煮后会丢失大部分维生素，建议老年人可同时口服B族维生素、维生素C、维生素E、叶酸等补充剂。
食用油可换着吃
食用油主要来自各种坚果、植物油脂、动物油脂。1克油脂可提供9千卡能量，让人不容易感到饥饿。油还可以提供人体所需的2种必需脂肪酸：亚油酸和亚麻酸。油摄入量过少会导致供能不足、营养不良、视力障碍等，并使皮肤粗糙没有光泽、头发干脆易脱落。
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那么，吃什么油更利于健康呢？
植物油中的饱和脂肪酸较少，而动物油的脂肪酸中，饱和脂肪酸较多，胆固醇含量高。因此，不推荐将动物油作为主要食用油。
除了经常吃的各种植物油，大家还要注意添加亚麻籽油，其亚麻酸含量57%。亚麻酸是鱼油的主要成分，可降低血压、血脂、血糖，增强记忆力，预防眼部疲劳，提高免疫力等。但是亚麻籽油最好凉拌菜或炒菜出锅后再放，因为它不可高温加热。
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老年人每天摄入油量应在20~25毫升。若单纯通过成品油摄入，有人可能感觉过于油腻，可把坚果炒熟研成粉末，放到粥或炖的菜中，每天大约50克，这样饭菜既香又没有油腻感。
蛋白质得挑着吃
长期蛋白质摄入不足会导致疲倦无力、抵抗力下降、食欲下降、消化不良、下肢浮肿、失眠、贫血等。摄入含优质蛋白质的食物，包括肉、蛋、奶、黄豆、黑豆，它们的蛋白质含量高、易吸收。
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饮食与健康密切相关
老年人要优化饮食结构
切不可极端饮食
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来源：老年健康报 广西疾控
审核：刘晓俊 方敏 张慧琦
编辑：文欣悦 冯小竹
