在我们的经络打卡课程“肺经和大肠经”这一节里出现了的反板式，很多人说这个体式脚掌没有办法落地，小腿肚容易抽筋，胸腔也抬不上去。今天来聊一下这个问题。
先来认识一下体式：瑜伽反板式，下图
常见体式，经常出现在手臂支撑以及练核心的课程里。
先来看一下练习方法：
坐在垫子上，双腿伸直，双脚并拢，
身体微后仰，双手放在臀部后方约一个手掌的距离，指尖朝前，手掌压实地面，
吸气，脊椎延展，肩胛内收，胸腔上提打开
呼气，抬臀部向上进入体式，保持3~5组呼吸后还原。
练习方法不难，步骤也简单。但是俗话说，外行看热闹，内行看门道，对初学者而言，这里有一个非常关键的点：先做肩胛内收、胸腔上提打开，然后再抬身体向上。第一步做对了，后面的小腿抽筋，脚尖不能落地这些问题就都解决了。
具体怎么操作，一起来看一下。
坐在垫子上，双腿伸直，身体微后倾，指尖朝前，掌心压地，摆好这些动作以后，
双手推地，吸气，从锁骨窝开始向两侧打开锁骨，把肩头向后打开，让肩胛收紧，向上推，把胸腔向上提；保持住胸腔的高度呼气。
“吸气收肩胛，从后背把胸腔向上推，从前侧把胸腔向上拧，呼气保持住胸腔的高度”。这样的呼吸在这里做3~5组，直到把胸腔上提到你的极限。
这是这个体式的关键，灵魂所在，如果我上面说的“利用呼吸，利用手推地的力一直在提胸腔”。你不是太明白的话，想想你做骆驼式，弓式时胸腔做的动作。
再简单粗暴一点的说：先在坐姿里面提胸腔，做一个胸椎段的后弯。
给大家看两张图片：
图1，下
图2，下
到这里才算是反板式的准备工作做完了，保持住胸腔的状态不变，保持住手推进的状态不变，吸气，抬臀部向上，推髋进入体式。
如果你前期胸腔这一块做的非常好，进入反板式就是水到渠成的事。就像我们日常中做事情一样，前期准备得越充分，最后的临门一脚越简单越轻松。
现在我们来看一下大家提到的那三个问题。
1，前脚掌不能落地，小腿肚抽筋。
不要去关注你的前脚掌有没有落地，根本就不用理他。如果胸腔上提足够多，臀部抬起来以后，脚掌自然能够落地，如果你胸腔上提不够，脚掌自然没有办法落地。
在这种情况，你急着让前脚掌落地，唯一的办法就是拼命绷脚，通过绷脚让脚趾向下去踩地。这样做好像有一瞬间，你的脚趾终于碰地了，但是随之而来的就是小腿肚紧张，抽筋。其实不仅小腿肚紧张，脚底也是缩短紧张。
没办法，你只能放松一点脚掌，你的小腿肚好了，前脚掌又离开地面了。好像总不能两全一样。
这是因为本来反板式腿后侧就已经处在收紧的状态，再拼命压脚趾向下，就会导致小腿肌肉这一段压力暴增，缩短，产生痉挛。
看一下因果：小腿肚抽筋是因为你拼命绷脚背，拼命绷脚背的是因你想让脚趾落地，而你脚趾不能落地的原因是胸腔打开的不够。所以根还在胸腔上，你却是找脚背的麻烦，然后小腿肚承担了恶果。
反板式的重点是：胸腔上提、肩胛内收、核心收紧、推髋提臀部上提，从来就没有脚背什么事，所以把关注点从脚背移到胸腔和推髋核上来。
2、胸腔提不上来怎么办
这个和肩胸区灵活度以及肩胛后背的力量有很大的关系。和轮式里胸腔推不出去，手伸不直其实是一个道理。解决方法
a、简易版本，在手下垫砖
增加手的长度，给胸腔上提创造更多空间，和轮式里面手下面垫砖一个道理。
垫砖不行，还可以把手垫得更高，比如椅子。
b、简易版本，用反桌子式代替
变成弯曲膝盖，脚掌踩地，缓解了腿后侧的紧张，也减弱了臀部上抬和背部所需要的力量，躯干平行地面对肩胸区域灵活度的要求也减弱了。有点类似于用桥式代替轮式的味道。
c、多练习上提胸腔
准备动作里“吸气提胸腔向上，呼气肩膀下沉”。这就是一个很好的练习。
也就是说不要急着进入反板式，只做准备动作。
反板式就介绍到这儿了。
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