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健康中国行动(2019—2030年)》表明：我国成人每日平均睡眠时间为6.5小时；《中国睡眠研究报告2023》中数据表明，中国民众每晚平均睡眠时长为7.40小时，47.55%的居民每天实际睡眠时长不足8个小时，超过60%的学生存在睡眠不足；超过3亿国人存在睡眠障碍；我国成年人失眠发生率高达38.2%。调查显示，随着年龄的增长，总体上受访者的睡眠时长呈缩短趋势，睡眠质量自评呈下降趋势。
明明很困，但怎么也无法入睡，或者是临睡前总要刷一会b站、玩一会游戏、跟朋友聊一会天，过后再定睛一看竟然已经凌晨三点了，一想到明天还有痛苦的早八内心就焦虑无比。那这是不是屏幕前的你？ 你或许想问了：那明天没有早八，凌晨三点睡中午十一点起床，也保证了8小时的睡眠时间，那这算不算熬夜呢？对身体有没有伤害呢？
熬夜的定义？
首先，我们来了解一下什么是熬夜。熬夜通常指的是在夜间应该休息的时间仍然保持清醒，没有进行正常的睡眠活动。一般判断熬夜的因素分为两点，一个是睡眠时长够不够，另一个是睡眠质量好不好。那么，晚睡但是睡够，算不算熬夜呢？
晚睡但是睡够算熬夜吗？
晚睡但是睡够，简单来说就是晚睡晚起，理论上不算熬夜。但是必须要做到长期规律性地晚睡晚起，才能不算熬夜。如果同学们只是某天晚睡晚起，这并不能保证充足的睡眠时长和良好的睡眠质量，那无疑就是熬夜。并且晚睡晚起很难保证睡眠质量，例如白天卧室的光线强度是否能满足睡眠要求，白天是否更容易被打扰等等因素让晚睡晚起大概率成为熬夜行为。
熬夜的危害？
那么熬夜会给我们的身体带来哪些危害呢？
01
熬夜对视力健康造成严重的影响。长期熬夜的话，很容易造成视力下降，熬夜时眼睛在进行超负荷工作，易导致眼睛干涩、肿胀、疼痛，视疲劳加剧，造成视力下降。
02
熬夜容易造成激素代谢异常，主要表现为头发脱落、皮肤受损、脸上长痘等，也会引起神经衰弱、心情焦虑、精神萎靡不振等，会在生活中出现心理异常，使同学们的学习和生活受到影响。
03
熬夜对免疫系统有着显著的负面影响，熬夜会降低免疫细胞活性，损伤免疫记忆，引发细胞因子风暴等等，这些影响会增加机体感染疾病的风险，以及增加心血管疾病、代谢性疾病、癌症的发病率。
晚睡但是睡够有危害吗？
讲到这儿，有的同学说我可以保证规律性地晚睡晚起，并且保证良好的睡眠质量，那肯定不会有什么危害了吧，实则不然。
研究表明，工作日晚睡(>23点)是充血性心力衰竭的风险提高因素，尤其是那些睡眠时间为6 - 8小时的人。晚起(>早上8点)也是充血性心力衰竭的危险因素。因此，晚睡晚起，睡眠充足对身体也是极为不利的。
另外，有研究阐明先天产生IL-17A的T细胞（包括γδT细胞）富含分子时钟基因，这些细胞在脂肪组织中的表达水平较高。IL-17A的产生在夜间达到峰值，同时发现光照是调节IL-17A产生的重要信号。当小鼠的光照周期被反转时，其能量消耗和代谢率的节律也完全反转，IL-17A产生的昼夜节律也随之反转。用一句话说就是晚睡晚起会导致生物钟紊乱，进而导致脂肪代谢紊乱，提高罹患糖尿病肥胖症等代谢性疾病的风险。
而且晚睡很大可能与不健康的生活方式挂钩。晚睡晚起可能使得日常饮食行为、体育活动等不规律，影响到正常消化系统、循环系统的运作，导致激素水平紊乱，这也是糖尿病发展的诱因之一。
正确做法
01
临睡前减少电子产品使用量
睡前环境一般较黑暗，使用手机可能会对眼睛造成损伤，影响视力。同时手机的亮度（尤其是其中的短波蓝光）可能会提高神经系统的兴奋性，使褪黑素分泌被抑制，导致放下手机后入眠困难，因此临睡前减少电子产品的使用或者降低电子屏幕的亮度，是促进睡眠的法宝。
02
多吃富含色氨酸的食物
色氨酸是体内睡眠介质血清素（5-羟色胺）和褪黑素的前体，摄入富含色氨酸的食物有助于体内合成睡眠介质血清素与褪黑素，从而促进睡眠，比如奶酪、牛奶、牛肉、鸡、豆类、花生、绿色蔬菜等。
03
创造良好的睡眠环境
确保卧室安静、黑暗和凉爽。使用遮光窗帘，减少噪音，并调整房间温度以使自己感到舒适，在舒适的条件下可以快速进入睡眠状态。
04
适量的体育运动
适量的运动会造成身体疲惫，大脑对于身体疲惫的应对措施通常是延长深度睡眠时间、缩短入睡时间，缓解疲劳，更容易入睡。尽量每天运动至少30分钟，但是在睡前2个小时内不要做剧烈运动，否则会让大脑处于兴奋状态，难以入眠。
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参考文献
[1]Yan B, Li R, Li J, Jin X, Gao F, Gao Y, Ren J, Zhang J, Wang X, Wang G. Sleep Timing May Predict Congestive Heart Failure: A Community-Based Cohort Study. J Am Heart Assoc. 2021 Mar 16;10(6):e018385.
[2]Kianersi S, Liu Y, Guasch-Ferré M, Redline S, Schernhammer E, Sun Q, Huang T. Chronotype, Unhealthy Lifestyle, and Diabetes Risk in Middle-Aged U.S. Women : A Prospective Cohort Study. Ann Intern Med. 2023 Oct
[3]Douglas A, Stevens B, Rendas M, Kane H, Lynch E, Kunkemoeller B, Wessendorf-Rodriguez K, Day EA, Sutton C, Brennan M, O'Brien K, Kohlgruber AC, Prendeville H, Garza AE, O'Neill LAJ, Mills KHG, Metallo CM, Veiga-Fernandes H, Lynch L. Rhythmic IL-17 production by γδ T cells maintains adipose de novo lipogenesis. Nature. 2024 Oct 30
[4]《健康中国行动(2019—2030年)》，国务院健康中国行动推进委员会
[5]《中国睡眠研究报告2023》，社会科学文献出版社
[6]武欣然,景涛,董晓毅.熬夜对大学生身心健康的影响及干预策略研究[J].哈尔滨体育学院学报,2020,38(01):93-96.
[7]晚睡晚起但睡够时长，算熬夜吗？[J].中国总会计师,2024,(01):190.
文案丨周岩霖 熊彦韬
图片来源丨网络 阿涛漫画
排版丨周昱含
责任编辑丨马玉芸
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