富含 omega-3 的食物
推荐食物:
三文鱼、青花鱼、淡水鲈鱼、带鱼、小凤尾鱼、小黄花鱼、鲐鱼、河鳗、沙丁鱼、鲳鱼、核桃、亚麻籽、奇亚籽、松子仁。
其中特别推荐三文鱼和青花鱼,60 克三文鱼就可以提供 500 毫克以上的 DHA,50 克青花鱼可以提供 700 毫克以上的 DHA。
富含 B 族维生素的食物
推荐食物:
维生素 B1、维生素 B5、维生素 B6、维生素 B12 广泛存在于动物肝肾、肉类、蛋黄、坚果、蘑菇、全谷物等食物中;叶酸主要存在于动物肝脏和新鲜蔬果中,比较推荐的有黄花菜、苋菜、菠菜、鲜豌豆、橙子、草莓。
富含维生素 C 的食物
有研究提到:维生素 C 能改善情绪和减轻抑郁,也能减轻压力,维生素 C 缺乏与更严重的抑郁和更多的认知障碍有关。
推荐食物:
猕猴桃、彩椒、冬枣、番石榴、草莓、木瓜、橙子、橘子。
其中特别推荐猕猴桃。新西兰奥塔哥大学的研究人员在《英国营养学杂志》上曾发表过一篇研究,进一步验证了吃猕猴桃可以改善情绪。
该研究共有 155 名维生素 C 水平较低的成年参与者,年龄在 18-35 岁之间,对他们进行为期 8 周的饮食干预。参与者每天服用维生素 C 补充剂(250mg/天,片剂)、两个猕猴桃、安慰剂,通过使用智能手机调查报告了自己的活力、情绪、睡眠质量、睡眠数量和身体活动,分析了食物来源或维生素 C 补充剂的不同影响。
结果发现,食用猕猴桃可以在 4 天内改善活力和情绪,在 14~16 天左右达到顶峰。而补充维生素 C 补充剂,直到第 12 天才略微改善情绪。
富含色氨酸的食物
色氨酸对情绪的影响非常重要,它是一种人体必需氨基酸,主要是与维生素 B6、烟酸及镁一起作用于人类大脑,制造血清素,从而起到稳定情绪、预防失眠的作用。
推荐食物:
奶酪、牛奶、鸡、鱼、鸡蛋、南瓜籽、豆类、燕麦、花生、开心果、绿叶蔬菜等,其中以奶酪色氨酸含量最为丰富。
富含茶氨酸的食物
有研究提到,茶氨酸具有抗焦虑、抗抑郁的作用,摄入的茶氨酸可通过血脑屏障进入大脑,使脑细胞中线粒体内多巴胺含量显著增加。而多巴胺被称为“快乐因子”,它是肾上腺素和去甲肾上腺素前驱体,是传达脑神经兴奋的重要神经递质,它的释放对情绪有很大影响。
推荐食物:
绿茶。常喝不仅可以舒缓情绪、缓解压力、降低紧张焦虑,还有助于改善认知功能。
富含抗氧化剂的食物
多巴胺和血清素会促进大脑产生愉悦,让人感到快乐,但却会因氧化而减少,导致情绪低落。富含抗氧化剂的食物能起到抗氧化、抗炎的作用,有助于减轻体内的氧化应激和炎症反应,还能修复氧化损伤,清除导致脑细胞损伤的自由基。
多吃富含抗氧化剂的食物,可以增加我们大脑中感觉良好的化学物质提高情绪,让人容易感到快乐。
推荐食物:
颜色较深的新鲜蔬果,比如橘黄色的胡萝卜、南瓜、芒果;紫色的紫甘蓝、紫洋葱、紫生菜、桑葚;红色的西红柿、西瓜、红色彩椒;深绿色的油菜、小白菜、菠菜等。另外,坚果、猪肾、蘑菇也是不错的选择。
富含益生菌的食物
我们的肠道益生菌会对情绪产生影响,肠道健康与精神疾病也是息息相关的。肠道益生菌可以抑制体内的免疫反应,减少大脑的炎症,进而减少抑郁和焦虑状态,提升快乐情绪。
有研究人员提到,一些“精神益生菌”比如长双歧杆菌、瑞士乳杆菌、乳酸菌、丁酸梭菌、鼠李糖乳杆菌 JB1 等,对改善情绪有帮助,能够产生和传递神经活性物质,如γ-氨基丁酸、血清素、脑源性神经营养因子,它们作用于脑肠轴,具有抗抑郁和抗焦虑的作用。
推荐食物:
酸奶、奶酪、泡菜、酸菜、纳豆、味噌、天贝(一种盛行于印度尼西亚的发酵豆制品)。
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本文来源:科普中国