其实这段时间一直在说：臀上段向下，耻骨向上；臀中断向前，大腿前侧向后推”。这是骨盆区域非常重要的两组力。可以帮助收紧双腿让根基稳定、调整骨盆端正、释放腰椎压力。
评论区和公众号后台收到很多反馈，比较普遍的一点是在做骨盆的调整时容易夹臀。
夹臀和耸肩一样，都是非常不好的练习习惯，容易造成关节和肌肉的紧张与代偿，百害而无一利。
今天给大家分享关于臀部更细微更精准地力的走向和调整方法，希望大家在调整骨盆端正的同时也能有效避免夹臀。
简单把路线说一下：从红点出发一>沿红线垂直向下到绿点1一>从绿点开始兵分两路，沿绿线向外走到蓝点2一>从蓝点沿蓝线向上走到黄点3一>从黄点沿黄线向内回到红点4。下图，
把臀部代进去给大家说一遍：以两臀上端的中点为起点；力从起点开始沿臀中线垂直向下走到两臀臀眉内侧；然后兵分两路，从臀眉内侧分别沿臀线一直走到臀眉外侧；然后两侧再分别从臀眉外侧沿臀外侧向上走到骨盆上端；再从骨盆上端向内走到起点，也就是两臀上端的中点位置。
发现没有，力在臀部画了两个圈，这个圈从“起点开始先向下、再向外、再向上、再向内”循环。
我们来解读一下。
1、从红点垂直到绿点。
这就是我们平时说的“臀上端向下，卷尾骨提耻骨，臀中段向前”。
只不过从红点到绿点的这个路线更精准，等于从整个臀上端这一个区域向下，变成了从臀中线这个点向下；并且是垂直向下，记住垂直这个方向，解决了翘臀问题。
翘臀就不是垂直向下了，翘臀是在臀中段的位置，画一个弧线再向下；当你脑袋里面的力是垂直向下的时候，你就会把臀中断这个弧线的位置向前推；同时后面垂直了，前侧耻骨自然就会向上提，完成骨盆的转动。
2、从绿点向外到蓝点
就是我们常说的：展开臀眉，拓宽臀部。一方面避免了夹臀；另一方面，我们一直强调的收髋以及后弯里面的“从臀外侧向前侧合抱”，也能从这个力的走向中找到；最后，当你做红线垂直向下，绿线分别向外时，大腿会主收紧向后推作对抗。不需要你刻意做出大腿的力。
3、从蓝点向上到黄点
这个力为侧腰和脊椎的上提延展提供了动力，随着这个力的向上，你会觉得有一股力在从臀外侧向上，沿着侧腰外侧向上，一直延展到腋窝，完成脊椎的延展；同时这个向上的力也会控制住髋外侧向外跑，让骨盆更紧致；同时你会明显觉得腹部向上提，且主动作内收。
4、从黄点向内回到红点。
从黄点向中间走到红点，骨盆收紧的同时腰腹也会跟着收紧，保护腰椎。
做3、4两个力的时候，不用担心夹臀，只要你把第2个从绿点到蓝点的力保持住，保持臀围是展开向外，好像臀部始终保持微笑一样，就不会出现夹臀。
从起点转一圈再回到起点好像画了两个圈，我们经常会说画这两个圈是给臀部上螺丝的过程，把这两个圈画对了，不用担心夹臀，不用担心双腿不启动，不用担心开髋把骨盆开散了，不用担心假胯宽，不用担心腰腹无力。整个骨盆区域的问题一键解决。
当然对于初学者来说，一开始这个圆你可能画的不是很顺滑，你可以在每个点的位置停顿，然后再接着画下面的圈，把一个圆圈分成四段来画，最后再整合到一起来。
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