追踪近万人发现：日常零食吃点“它”，或能大大增加健康长寿的概率！
“最近记忆力是越来越不行了啊，总是忘东忘西的。”刘阿姨皱着眉头，忍不住向老友王叔叔抱怨。
王叔叔笑了笑，神秘地说：“我最近发现了一个养生小秘诀，就是每天吃一点坚果，感觉整个人都精神多了。”
“坚果？”刘阿姨有些疑惑，“那东西真的有那么好吗？”
“当然！”王叔叔肯定地说，“坚果不仅好吃，而且营养丰富，更重要的是，据说吃坚果还能增加健康长寿的概率呢！”
这话说得刘阿姨心动不已，如果坚果真的有那么好的话，那自己可一定要试试，说不定，真的能让自己变得更精神、更健康呢！
随着人们生活水平的提高，健康长寿成为越来越多人的追求，近期，一项万人追踪研究揭示了日常零食中的“长寿秘诀”——坚果。
那么，坚果究竟有何魔力，能够成为我们健康长寿的助力呢？
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日常零食吃点“它”，或能增加健康长寿的概率
2024年11月18日，一项引人注目的研究成果刊登在《年龄和老化》杂志上，研究指出日常摄入坚果可以大幅度增加健康寿命。
该研究对9916名老年参与者进行了长达3.9年的追踪观察，并依据他们的坚果食用频率，将这些参与者划分为三组：极少食用坚果组（每月仅食用1-2次）、偶尔食用组（每周食用1-6次）以及日常食用组。
研究结果显示，相较于几乎不吃坚果的人，每天坚持吃坚果的人，残疾、痴呆或死亡的综合风险降低了23%。
值得一提的是，该研究并没有细分坚果的种类或食用方式，而是从整体上考量了坚果的摄入量。
作为富含蛋白质、微量营养素、不饱和脂肪及能量的食品，坚果对70岁以上成年人的健康寿命具有显著的积极影响，尤其对于那些饮食习惯不佳的人群来说，其益处更为明显。
02
享受坚果美味，好处少不了！
坚果堪称营养宝库，富含蛋白质、脂肪、多种矿物质，比如钾、钙、锌，以及维生素E和B族维生素，尤其是富含健康的不饱和脂肪酸。
例如，松子和核桃中多不饱和脂肪含量较高，葵花籽和南瓜籽中亚油酸含量较高，核桃则是α-亚麻酸的优质来源，对于神经系统发育以及预防冠心病有着重要作用。
根据2023年《食品科学与营养学评论》的研究，开心果、杏仁和核桃能够有效降低总胆固醇和“坏胆固醇”（LDL）。
而且，榛子和核桃还能帮助降低甘油三酯水平，对于维护心血管健康尤其有益。
作为一种低GI（低升糖指数）食物，坚果中富含的膳食纤维和不饱和脂肪酸能够减缓食物在体内的消化速度，这对于控制血糖水平十分有利。
2021年《国际癌症杂志》的研究表明，食用坚果与降低乳腺癌复发和死亡风险相关联。
每周食用少量（17.32克以下）坚果的人，乳腺癌复发或转移的风险降低了高达45%。
而那些经常食用（超过17.32克/周）的人群，这些风险更是分别降低了52%和26%。
2024年9月《老年科学》期刊的研究揭示，与不吃坚果的人相比，每天坚持吃坚果的人患全因痴呆症的风险降低了12%。
尤其是每天吃一把（约30克）无盐坚果，其保护作用最为显著。
03
你真的会吃坚果吗？坚果吃不对，或对健康不利
很多人喜欢在看电视时无意识地吃瓜子或坚果，经常一不小心就过量了。
根据《中国居民膳食指南（2022）》，建议每周坚果摄入量为50克-70克，平均每天大约10克，即两到三颗核桃或者四到五颗板栗。
单一食用某种坚果虽然常见，但不利于营养平衡，坚果大致可以分为淀粉类（比如板栗、莲子）和油脂类（比如瓜子、杏仁、榛子、核桃、松子）。
各种坚果的脂肪酸和营养成分各异，推荐混合食用，以获得全面营养。
市面上的盐焗、五香、奶油等调味坚果往往添加了大量的盐、糖、油，长期食用容易增加高血压、糖尿病、肥胖等风险。
建议选择无添加的原味坚果，养成少盐、少油、控糖的健康饮食习惯。
坚果由于富含不饱和脂肪酸，不正确存放容易导致氧化酸败，应该密封保存坚果，并且注意检查味道。
如果有“哈喇味”或“苦味”等异味，应该立即丢弃并漱口，以防食用变质的坚果对健康造成伤害。
坚果作为一种美味又健康的零食选择，不仅可以满足我们的口腹之欲，还能为我们的健康长寿加分。
让我们从现在开始，把坚果纳入日常零食的选择中吧。
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