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瑜伽中练背的体式有很多，但是我最喜欢蝗虫式。用蝗虫式练背，以前也介绍过，不管是背部薄弱的初学者，还是背部力量强大的资深练习者，都可以通过蝗虫以及蝗虫式的各种变体找到适合自己的练习。
今天专门来讲一讲对于背、腹部力量特别薄弱，腰又不是很好的人，如何利用蝗虫式逐步改善加强背部力量。
艾扬格大师《瑜伽之光》中蝗虫式是双腿、胸腔抬离地面，双手在体侧离地，掌心向上。下半身骨盆以下大腿根部离地，上半身是肋骨离地，肋骨以下整个腹部都落在地面上，这也是蝗虫式最经典最初的样子。下图
后来各路体式高手从最经典样子演变出了很多变体，甚至出现了飞天蝗虫式，下图
我今天给初学者介绍的是蝗虫式的退阶版本只抬上半身的简易蝗虫式，下图
对于力量非常薄弱的人来说，勉强抬起双腿和背部，不如让双腿落地把全部精力放在背部上，同时对于没有练习经验的人来说，双腿落地对腰椎更友好。
看一下练习方法：
预备姿势：俯卧在垫子上，双脚分开略宽于骨盆，脚背落地。双手在体后十指相扣，下巴点地。
微抬右腿向上，绷直脚背，把右腿向后拉，落右腿；微抬左腿向上，绷直脚背，把左腿向后拉，落左腿。（通过伸展双腿，打开腹股沟也释放腰椎空间，延展腰椎）
呼气，抬胸腔向上；吸气，胸腔落地，还原
重复50次左右。
强调一下次数，如果你一次做不了这么多，可以10或者15次一组，多练几组，但总数不能太少，每组中间休息3~5秒。随着练习，感觉稍微轻松点，这个数字可以再往上加，每一组做的次数和总次数都要往上加。
体式要点：
胸腔打开，肩胛内收，不要耸肩；双手在体后扣紧，手不要落在身体上，手臂向脚的方向伸展。这些和经典都是一样的要求。
在这里要特别强调一点：肋骨以下全落在垫子上。
如果不加控制的话，在练习这个体式的时候，很容易让上腹部也离开地面。在各种蝗虫式变体中，上腹部抬离地面非常常见，但是对于背部力量非常薄弱，腰又不好的人让肋骨以下的整个腹部完全贴在垫子上，这样做腰会非常安全舒服。首先整个腹部压在垫子上相当于腰椎部位是落地的，有支撑的很稳定，其次，只是抬胸腔，肋骨以下的腹部全部落地，可以保证腰椎的空间不受挤压。
这个体式对腰椎来说和俯卧在垫子上并没有发生多大的改变。腰椎是稳定且延展的，这就最大程度保证了腰椎的安全，在练习中安全是第一位的。
简易版的蝗虫就介绍到这了，背部力量非常薄弱，腰又不好的人可以尝试一下，每天不要多，练习一次，坚持半个月左右就会看到效果。
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