这一篇我们主要介绍肩倒立的练习步骤。

进入肩倒立的方法有两种，我们也分两部分来详细介绍练习步骤。

一、屈膝进入，适合初学者。下图

从图片也能看出来，这种练习方法，其实更多的是手的力量把身体推上去，身体本身发力比较少，虽然没有外人辅助，但依然有一种被动进入的感觉。我们来看一下具体的练习步骤：

1、仰卧在垫子上，下巴微收，脖子后侧延展，双腿伸直，脚背绷直，双手放在身体两侧，掌心朝下，保持几组深呼吸，（观察一下示范的腹部）

2、呼气，弯曲膝盖，大腿压到腹部，保持2组呼吸

3、再次呼气时，抬臀部向上离开地面，同时弯曲手肘，用手扶住臀部。保持2组呼吸

4、再次呼气时，用手支撑身体，垂直向上抬起背部，直到胸部碰到下巴，双手扶住后腰，（头颈背部已合部正位）

5、再次呼气时，双腿向上伸直，绷直脚背

6、根据自己的情况，在体式中保持1到5分钟

7、呼气，逐渐放下双腿，松开双手，回到仰卧放松。

有几个注意点，强调一下：

1、每一个动作都是呼气进入，每次进入以后都停留2到3组呼吸再继续下一步，

2、仰卧准备的时候，手肘就靠近身体，

3、手掌随着身体的上抬而移动，手掌始终把脊柱向上向前推，最后停留支撑

二、从倒箭进入，适合高级练习者。下图

这种练习方法则完全靠的是力量带动身体一步步地离开地面，我们来看一下具体的练习步骤：

1、仰卧在垫子上，双腿伸直收紧，脚背绷直，双手放身体两侧，手掌朝下，保持几组呼吸

呼气时，缓慢抬双腿向上，最后使双腿垂直地面，保持几组呼吸

2、呼气，手掌轻压地面，逐渐抬臀部背部离开地面，双腿向头顶的方向延展，

3、当整个躯干从地面抬起至双腿平行地面时，弯曲手肘，手掌扶住后腰

4、手掌支撑后腰，双腿向天花板的方向伸直，双腿背部垂直地面，进入肩倒立

5、根据自己的情况保持30秒~15分钟。

6、松开双手，身体回到仰卧，放松

强调1点：

从双脚离开地面到双腿垂直地面再到双腿平行地面。也就是从仰卧到半犁式这整个过程中都是用的肌肉力量。而且这是一个有控制的缓慢的过程。既不像第一种进入方式那样身体是让手被动推上去的，也不是利用惯性滚过去的。

三：总结一下。

1、从进入方法来讲，肩倒立和犁式之间的关系非常有意思。如果你是初学者，我们更建议你在练习中，先进入肩倒立，在肩倒立的基础上再进入半犁式或者犁式。如果你是熟练的练习者，我们建议先练习犁式，在犁式的基础上，再进入肩倒立。

2、 对于患有高血压的人来说，要先练习犁式，并且能够在犁式保持不少于3分钟的情况下，才能练习肩倒立第一式。

这篇文章主要介绍了肩倒立的两种练习方法，下一篇我们会接着分享肩倒立的一些细节和注意事项。之所以把练习方法和注意事项分作两篇来介绍，是因为正确的循序渐进地进入肩倒立的方法非常重要，正确的过程保证了结果是安全和有效的。瑜伽体式练习不是最终的定格照，从进入到退出都是练习的过程，前一步是后一步的基础，一层一层递进形成最后的样子，能力的增长，也是在练习的过程中，一点一点的增长

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