通过学习【体态管理】新体态运动塑形矫正课程，我们知道“圆肩”体态，又称为“肩关节内收或前引”，指的是肩膀向前、上臂骨（肱骨）旋向内侧的姿势。这种体态不仅会影响整体的体态美感，还会影响肩关节的活动能力，增加肩颈部肌肉的负担，甚至导致肩胛骨的活动受限，引发疼痛。我们先来看看圆肩体态中肱骨内旋的成因、评估方式及矫正方法。
一、成因
圆肩体态和肱骨内旋的成因可以归因于生活习惯、肌肉不平衡及关节位置异常：
生活习惯：长时间使用手机、电脑，伏案工作导致的“向前探身”姿势，会让肩膀逐渐向前、内旋；此外，开车、玩游戏等都容易让肩膀长时间处于前引姿势，进而形成圆肩。 肌肉不平衡：圆肩与某些肌肉的紧张和抑制有密切关系。
紧张的肌肉：胸大肌、胸小肌、上斜方肌，这些肌肉收缩过度会拉动肩膀向前，肱骨内旋。 被抑制的肌肉：肩胛骨的下沉与内收肌群（菱形肌、下斜方肌等）以及肩关节后方的外旋肌群（冈下肌、小圆肌等），这些肌肉缺乏力量或活动度不足，导致肩关节前移、内旋。
二、评估方式
在评估圆肩体态时，可以通过目测、手法触诊和简单的功能性测试来判断肱骨是否内旋、肩关节是否异常前引：
目测法
让个体自然站立，观察肩膀位置。如果肩膀向前，前方胸大肌区域明显隆起，肩膀有向内旋转的趋势，基本可以判断存在圆肩和肱骨内旋的问题。
壁天使测试：让个体背靠墙，双脚距离墙壁约10厘米，将腰部、肩胛骨、后脑勺都靠墙，然后让双手手肘贴墙。如果手臂不能自然贴墙，说明胸大肌、胸小肌过紧，肩关节活动受限。 肩膀外旋测试：让个体站立，肘部弯曲90度，然后尽可能地向外旋转肩膀。若外旋角度小于60度，可能提示外旋肌群无力或紧张。
用手指按压胸大肌和胸小肌，判断其紧张度或疼痛反应，并检查肩胛骨周围肌肉的张力。
三、矫正思路
对于圆肩体态的矫正，核心在于放松紧张的前侧肌群，激活肩胛骨内收肌群，并加强肩部的外旋肌群。以下是具体的矫正步骤：
释放紧张的胸部肌群
胸大肌、胸小肌拉伸：通过伸展动作来拉长胸大肌和胸小肌，比如门框拉伸法。站在门框中，双手各撑门框，身体前倾，直到感觉胸部有拉伸感，保持30秒，每天3-4次。 泡沫轴放松：利用泡沫轴放松胸大肌。让胸部靠在泡沫轴上滚动，有助于缓解紧张，增加血流。
Y、T、W练习：让身体呈俯卧姿势，用力向上举手臂，分别成Y、T、W字母状，能有效激活菱形肌和下斜方肌，增强肩胛骨的稳定性。 低位划船：低位划船可以有效激活背部肌肉，帮助肩胛骨向后收紧，纠正肩关节前引的问题。
弹力带外旋练习：利用弹力带进行肩部外旋练习，有助于冈下肌、小圆肌等肩部外旋肌群的强化。弹力带固定在一侧，肘部贴近身体，向外旋转前臂，保持5秒，重复15次。
站姿与坐姿调整：平时应尽量保持耳垂、肩峰、髋部成一直线，避免头部和肩膀过度前探，形成良好的站姿和坐姿习惯。 利用提醒工具：可以使用背部姿态矫正带或贴纸提醒自己保持肩膀向后的姿势。
圆肩体态的肱骨内旋通常是因不良姿势及肌肉不平衡所致。通过学习【新体态】青少年不良体态运动矫正课程，评估紧张及无力的肌群，采取有效的拉伸、力量训练和体态调整，可以帮助逐渐改善这一体态问题。
