1. 竖脊肌
功能：维持脊柱的直立，帮助背部后伸。
问题原理：过度使用或无力时，脊柱失去稳定性，导致腰部代偿疼痛。
训练方法：
强化：俯卧“小燕飞”。
拉伸：猫牛式瑜伽，猫式放松。
2. 腰方肌
功能：侧弯和稳定腰椎。
问题原理：单侧紧张会引起骨盆不对称和下背部疼痛。
训练方法：
强化：侧桥（侧撑）。
拉伸：靠墙站立，向对侧侧弯。
3. 多裂肌
功能：深层脊柱稳定器，控制微小动作。
问题原理：无力时脊柱无法保持稳定，导致过度活动或受伤。
训练方法：
强化：四点支撑时抬一侧手臂或腿。
拉伸：基本上无需特意拉伸。
4. 菱形肌
功能：肩胛骨内收，稳定上背部。
问题原理：无力导致含胸驼背，牵连上背疼痛。
训练方法：
强化：站姿划船（阻力带或哑铃）。
拉伸：肩胛骨外展时自然拉伸。
5. 上斜方肌
功能：耸肩和抬起肩胛骨。
问题原理：过度紧张导致颈肩部酸痛，放射至上背部。
训练方法：
强化：肩部下压（激活下斜方肌以抑制过度使用）。
拉伸：侧颈部拉伸（耳朵贴向肩膀）。
6. 下斜方肌
功能：肩胛骨下沉，稳定上背部。
问题原理：无力时上斜方肌代偿，导致肩胛骨控制能力下降，引发疼痛。
训练方法：
强化：俯卧“Y”型抬手。
无需特意拉伸。
7. 胸大肌
功能：肩关节内收和前伸。
问题原理：过于紧张时导致肩膀内扣、上背部代偿性疼痛。
训练方法：
强化：俯卧撑。
拉伸：门框胸部拉伸。
8. 胸小肌
功能：协助肩胛骨前倾。
问题原理：紧张会拉动肩胛骨向前，影响菱形肌、下斜方肌功能，引起上背部疼痛。
训练方法：
拉伸：门框拉伸或肩胛骨回缩。
不需要特意强化。
9. 腰大肌
功能：髋屈曲和脊柱稳定。
问题原理：过度紧张牵拉腰椎，导致下背部疼痛。
训练方法：
强化：高抬腿或登山者动作。
拉伸：弓步拉伸。
10. 臀大肌
功能：髋关节伸展和外旋。
问题原理：无力时骨盆不稳定，腰椎代偿引发疼痛。
训练方法：
强化：臀桥和深蹲。
拉伸：仰卧抱膝拉伸。
11. 腘绳肌群
功能：膝屈曲和髋关节伸展。
问题原理：紧张时限制骨盆活动，增加下背部压力。
训练方法：
强化：俯卧屈膝。
拉伸：前屈拉伸或站立触脚尖。
12. 前锯肌
功能：肩胛骨稳定和上旋。
问题原理：无力时肩胛骨不稳，影响背部肌肉功能。
训练方法：
强化：俯卧撑肩胛前推。
拉伸：肩胛骨外展动作自然放松。
核心原理：
背部疼痛的主要机制包括：
肌肉不平衡：某些肌肉过度紧张，其他肌肉无力，导致关节负担加重。
稳定性缺失：核心力量不足使脊柱、骨盆、肩胛骨无法稳定。
动作代偿：日常动作中，由于力量分布不均，导致非目标肌肉过度参与。
综合训练建议：
每周进行一次全面的拉伸和力量训练。
关注“核心+稳定+平衡”的训练原则，比如核心平板支撑、臀桥和肩胛控制。
长期坚持体态调整和肌肉功能评估，预防慢性疼痛。
