一、肩胛骨的主要运动功能
上提与下沉：肩胛骨沿着背部向上滑动（如耸肩），或向下滑动（如放松肩膀）。负责这些运动的肌肉包括上斜方肌和下斜方肌。 前伸与后缩：肩胛骨向前伸展（如推物体）或向后收回（如收肩）。这些运动主要由前锯肌（向前）和菱形肌（向后）控制。 上回旋与下回旋：肩胛骨外侧向上或向下旋转，比如举手时肩胛骨上回旋，下放时肩胛骨下回旋。该运动的肌肉包括上斜方肌和下斜方肌、前锯肌等。
二、翼状肩胛的成因
翼状肩胛表现为肩胛骨内侧缘从背部突出，造成“翅膀”状外观。常见成因包括：
前锯肌无力：前锯肌负责肩胛骨的前伸和稳定。如果前锯肌力量不足，肩胛骨就会失去向胸壁贴合的能力，导致肩胛骨外翘。 菱形肌和斜方肌无力：这些后侧肌肉的无力会影响肩胛骨的稳定性，容易让肩胛骨向外张开。 神经损伤：长胸神经受损会导致前锯肌无力，使得肩胛骨无法稳定在胸廓上，出现翼状肩胛。 姿势不良与长期不运动：驼背、圆肩等不良姿势，以及长时间不使用肩胛骨周围的肌肉，会削弱这些肌肉的力量和神经控制能力。
三、改善翼状肩胛的训练思路
改善翼状肩胛需要强化肩胛骨稳定肌肉群，特别是前锯肌、菱形肌和下斜方肌，通过有针对性的训练可以有效地提升肩胛骨的稳定性。以下是具体的训练建议：
1. 激活前锯肌
墙壁推举：面向墙壁，双手撑住墙壁，肩胛骨向前推（不要耸肩），感受肩胛骨之间的挤压感，再慢慢回收，感受前锯肌的收缩。 仰卧肩胛前伸：平躺，双手持哑铃向上推，肩胛骨向上离开地面再收回，保持前锯肌的张力。
2. 加强菱形肌与斜方肌
俯身划船：站立或俯身，手持哑铃或弹力带，肩胛骨向后夹紧，保持核心稳定，不要过度用力耸肩。 面拉：用弹力带或拉力器，站立或坐姿，双手拉至脸部，肩胛骨下压夹紧。注意控制动作的稳定性，慢速拉回。
3. 增强下斜方肌力量
T字抬手：俯身，双手向两侧抬至与肩平行，保持肩胛骨下沉、夹紧的感觉。可以使用轻哑铃或弹力带，以小幅度训练肩胛骨的稳定性。 Y字抬手：与T字抬手相似，但手臂向前上方抬起成“Y”字形，加强下斜方肌。
4. 胸廓的活动与伸展
猫牛式：四脚跪姿，做脊柱的前后弯曲，保持胸廓的灵活性，为肩胛骨创造良好的活动空间。 胸廓伸展：站立或坐姿，将双手放在后脑勺，轻轻将肘部向外扩展，抬头挺胸，保持胸廓打开。这个动作有助于改善圆肩驼背，也让肩胛骨在更好的位置上活动。
5. 练习肩胛骨的控稳
肩胛骨挤压和放松：站立或坐姿，将双肩向后夹紧，再放松。重复进行，可以帮助提升肩胛骨控制力。 平板支撑+肩胛前伸：进入平板支撑，将肩胛骨缓慢向前推、收回。这个动作加强了核心和前锯肌的协同。
四、生活中的姿势调整
保持胸部上提、肩膀放松：避免过度含胸，保持脊柱的中立位，帮助肩胛骨自然放平。 避免长时间保持不良姿势：无论是坐姿、站姿还是趴睡，都要定期调整姿势，以减轻肩胛骨周围肌肉的压力。 减少单肩背包的使用：长时间单侧背包会导致一侧肩胛骨更外翘，影响肌肉平衡。
五、总结
改善翼状肩胛的关键在于强化肩胛骨稳定肌群、增强胸廓活动，并注意日常姿势。肩胛骨的稳定不仅有助于减轻肩部和上背部的不适，还能让上肢力量输出更流畅，提高运动表现。坚持训练与调姿，你会发现肩胛骨逐渐贴合胸廓，背部线条也更美观。
