减脂期，饮食控制的核心就是摄入的热量要低于消耗的热量。要想减脂期更轻松一点，除了“管住嘴”，也可以从选择“平替”食物上来帮忙，下面给你列出一些常见食材的低卡平替，以及几个适合减脂期的主食选择。
1. 低卡平替食物
高热量零食：如果喜欢吃零食，可以把薯片、饼干之类的高热量零食换成气炸或烤制的海苔、燕麦片、果蔬脆片。海苔热量低且富含碘，对甲状腺有益。
巧克力：如果嘴馋想吃甜食，可以选择黑巧克力（最好是70%以上的可可含量），比普通巧克力的糖分和脂肪更低。
碳酸饮料：换成苏打水或无糖汽水，口感类似但热量几乎为零。还可以加柠檬片，带来天然的果香。
奶茶：可以用无糖绿茶或普洱茶来替代。再加点牛奶和代糖，味道清爽，还能解馋。
高热量调料：在调味方面，可以用低脂沙拉酱、低脂希腊酸奶、黄芥末等，来代替普通沙拉酱和高热量酱汁。像希腊酸奶还能带来蛋白质，有助于减脂期保持肌肉。
2. 适合减脂的主食
藜麦：藜麦蛋白质含量高，还富含膳食纤维和多种维生素，特别适合减脂期食用。它的热量比白米稍低，但吸水后饱腹感更强，有助于控制总热量。
红薯：红薯作为低GI值的食物（升糖指数低），消化速度较慢，能更持久地提供能量，不容易导致血糖波动。可以用来替代一部分米饭或馒头。
南瓜：南瓜含有丰富的维生素A和纤维素，热量相对低，水分含量高，不会给消化系统带来太大负担。
燕麦：燕麦是减脂餐的好搭档，含有可溶性纤维，能够延缓消化，减少饥饿感。可以做成燕麦粥，或者拌酸奶，既好吃又健康。
糙米和黑米：相比精白米，糙米和黑米保留了更多的膳食纤维和微量元素，热量上差别不大，但饱腹感更强，可以有效帮助控制食量。
花菜米：用花菜打碎成小颗粒，替代部分米饭，热量低、纤维高。可以用来炒菜、煮粥，甚至用作沙拉基底。
3. 饮食搭配的小建议
搭配蛋白质：减脂期保持肌肉很重要，建议每餐搭配一些优质蛋白质，如鸡胸肉、鱼肉、鸡蛋、豆腐等，能帮助你在减少卡路里的同时保持饱腹感。
增加纤维：蔬菜富含膳食纤维，有助于延长饱腹时间。可以在餐前吃个蔬菜沙拉，也能减少之后主食的摄入量。
控制水果的摄入：水果虽然健康，但果糖含量较高，热量也不低。可以优先选择低糖水果，比如草莓、蓝莓、柚子等，每天控制在适量范围内。
