骨盆在人体结构中起着“中枢”的作用，是上半身力量传导至下半身的桥梁，拥有支撑、保护和连接的关键功能。骨盆的运动形态主要表现在前倾、后倾、侧倾、旋转等方向，每种运动形态都有其独特的功能，影响着整个下肢和核心的稳定性及运动表现。让我们具体看看骨盆的运动形态及其运动功能。
一、骨盆的主要运动形态
骨盆前倾
运动描述：当骨盆前部向下、后部向上倾斜时，就形成了骨盆前倾。这种形态多伴随着腰椎前凸，臀部向后翘，腹部微微突出。 主要功能：在跑步、跳跃等动作中，骨盆前倾有助于增加髋部屈曲的范围，使得下肢更好地完成屈伸动作。但是，过度前倾会增加下背部的压力，导致腰椎前凸过度，引发腰部不适。
运动描述：骨盆后部向下、前部向上，就形成了骨盆后倾。这时，腰椎的曲度减少甚至变成平直状态。 主要功能：骨盆后倾时可以有效减轻腰椎的压力，帮助保护腰椎，在仰卧起坐、卷腹等动作中保持稳定。但是，过度后倾会影响髋关节的活动度，限制下肢的屈伸，容易影响步态和下肢的运动表现。
运动描述：当骨盆一侧高、一侧低时，形成侧倾。此时髋骨不在同一水平线上，比如右侧骨盆上提，左侧骨盆下沉。 主要功能：骨盆的微侧倾在行走、跑步时可以自然发生，帮助躯干保持平衡。但如果侧倾过度或长期一侧偏移，会导致下肢长度不平衡，引发膝关节、髋关节的负担，增加不良体态的发生。
运动描述：骨盆的左右侧发生前后旋转，形成旋转运动。比如左髋骨向前、右髋骨向后，或者相反。 主要功能：旋转的骨盆在步行、跑步中协助髋关节的旋转，确保步伐的自然流畅，同时有助于步幅的增大。然而，骨盆旋转不对称或过度时，可能导致下背部、髋关节、膝盖等部位出现不适。
二、骨盆的运动功能
骨盆的运动功能体现在其支持性、稳定性和连接性的综合作用上，在动态运动中尤为显著：
力量传导：骨盆连接脊柱和下肢，是力量传递的重要枢纽。骨盆的健康状态确保上肢力量能够有效传递至下肢，反之亦然。比如在举重时，骨盆的稳定性决定了我们能否将核心力量传递至下肢。 支撑和保护内脏：骨盆提供了稳定的腔体支撑，保护着盆腔内的脏器，如膀胱、子宫和直肠等。在进行蹲起、起身等动作时，骨盆在提供支撑和保护方面起到了关键作用，避免内脏受到运动中的直接冲击。 姿势和体态调节：骨盆的运动形态对体态有很大影响。过度前倾、后倾或侧倾都会引起姿势问题，比如下背部疼痛、膝关节压力不均、步态不协调等。骨盆保持平衡有助于维持良好的站姿、坐姿，让身体能量分布均匀。 下肢活动控制：骨盆通过髋关节与大腿连接，调控下肢的活动角度、方向和范围。在跑步、跳跃、转身等动作中，骨盆的运动能帮助下肢协调发力，增加活动范围和灵活性。
三、骨盆的运动训练思路
要训练骨盆的稳定性和控制力，可以从力量、灵活性和协调性几方面入手：
核心稳定训练：通过平板支撑、桥式等核心练习，强化骨盆周围肌肉（如腹横肌、臀肌和背部肌群），让骨盆在运动时更稳定。 髋关节灵活性训练：通过弓步拉伸、鸽子式等动作增加髋关节活动度，让骨盆在多方向运动时不受限，有助于前倾、后倾等动作的灵活调整。 动态平衡训练：可以尝试单腿平衡、单腿硬拉等动作，让骨盆在动态过程中保持平衡和控制，增强日常活动中的稳定性。 抗旋转训练：通过抗旋转的训练（如拉力带抗旋转、木板抗旋转平衡），帮助骨盆在旋转力量施加下保持不偏移，从而减少过度旋转或旋转不对称的风险。
