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仰卧在垫面上，屈双膝靠近臀部 双脚打开与髋同宽，膝盖与脚尖同向 双手放在身体两侧，掌心朝下 呼气，抬起髋部向上，打开胸腔 保持5-8个呼吸
俯卧在垫面上，双手放在胸部的两侧 手肘内夹，手肘向后向下延展 肩部放松下沉，呼气，抬起头部 打开胸腔，双手离地 保持5-8个呼吸
在动作3的基础上，双手向后延展 五指交握，同时抬起双腿向上 保持5-8个呼吸
坐立在瑜伽砖上，脊柱延展 双手侧平举，呼气，向左扭转 左手放在身体后侧，右手放在左腿上 保持5-8个呼吸，换另一侧
山式站立，将右脚向后一大步 前脚掌推地，左小腿垂直垫面 伸直右腿，双手在身体前侧 呼气，脊柱向左扭转 伸直左手臂向上，保持5-8个呼吸 换另一侧
仰卧在垫面上，屈双膝靠近腹部 双手臂侧平举，掌心朝下 身体向左扭转，双肩不要离开垫面 转头眼睛看右手指尖 保持5-8个呼吸，换另一侧
