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星期一 速度和专项潜力练习
1、准备活动:慢跑1000米-1500米，各种拉长活动、协调练习、跑的专门练习、冲跑或弹性跑。
2、速度练习:30米、60米、80米、100米、150米。(100米跑段在中后期跑6 -10个，主要是提高专项潜力。400米专项跑150-200米6-10个)
3、快速力量、中力量练习练习
4、腰腹肌练习:悬垂举腿或仰卧起坐60- -80次
5、放松活动
星期二 小力量、一般耐力练习
1、准备活动:慢跑1500米-2000米，各种拉长活动、协调练习、跑的专门练习、冲跑级弹性跑。
2、上肢力量+级跳(利用杠铃或壶铃/级跳为多级跳)
3、抗阻力练习(利用橡皮条)
4、一般耐力练习3000-5000米慢跑
5、放松活动
星期三 速度耐力练习
1、准备活动:越野跑或球类活，各种拉长活动、协调练习。
2、沙袋摆腿
3、100米、200米专项:200米、300米间歇跑或不一样跑距的组合跑4-8组组合跑方案:(300米+200米+150米)2-3组400米专项:600米、400米、300米间歇跑或不一样跑距的组合跑4-8组。组合跑方案:(600米+400米+200米)2-3组
4、上肢力量练习:卧推或抓举等
5、放松活动。
星期四 多项身体素质练习
1、准备活动:慢跑1500米-2000米，跑的专门练习、冲跑级弹性跑。
2、加速跑30米6--8组
3、后抛铅球或抓举或高翻等
4、跳栏架或跳箱
5、阻力练习或跨跳或跨跑练习沙袋摆腿
6、球类游戏。
星期五 力量练习
1、动:慢跑800米，力量性准备活动。
2、上肢力量:卧推或抓举或高翻
3、下肢力量:全蹲+半蹲
4 、动作力量练习:60米后蹬跑或快跑计时、100米跨跑等。速度计时:先计时，后力量。
5、放松跑
星期六 技术和素质练习
1、准备活动慢跑1000米+体操。
2、专门技术练习
3、加速跑80米
4、跑格(节奏和步幅)
5、60米托重物跑4
6、肩带力量、躯干力量、腰腹肌练习
7、放松活动
星期日 休息
来源：创意体育教学坊
