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仰卧，双手放于体侧，手心向下 吸气收腹部，举左腿垂直地面 呼气，落左腿 左右腿交替做
仰卧，双腿伸直向前 吸气，屈左膝可以同时右臂举过头顶 呼气，伸直左腿，右臂回落 交替做，充分激活肚脐轮能量
双手拇指相触下犬式，双手推地 背部延展，坐骨向上 大腿根向后推，脚跟向下踩地 眼睛看双脚之间，保持
俯卧，手放肩下，五指张开 手推地，胸腔上提，锁骨打开 脚背向下压地，微屈肘 双肩放松，有效把能量带到脊柱
仰卧，屈膝，双脚打开与髋同宽 十指相交，放于脑后 吸气，肩离地，肚脐内收 保持几个呼吸 呼气肩和头部落下
仰卧手放两侧 吸气，头带动后背离地，双臂离地 下背贴地，双脚离地 下巴内收，眼睛看脚趾 保持几个呼吸
仰卧，手放体侧 吸气，屈左膝，双臂举过头顶 呼气，双左腿双臂和回落 做对侧
俯卧，屈双膝 双手抓住脚踝，双肩向后展开 吸气小腿发力向上抬起 上身双腿离地胸腔打开 颈部放松，呼气落下
跪立，膝盖对齐髋部，脚背贴地 髋部向前推，胸椎向上 肩膀外旋，双手贴脚跟 脖子后侧延展
跪姿，双腿并拢或分开 双脚并拢，臀部坐脚跟上 双手放于体侧吸气脊柱延展 呼气身体放松下沉 前额点地，保持
