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头大肩窄是硬伤，8个动作让你的肩膀再宽5厘米！

美体   2024-11-13 18:04   福建  
想要练宽肩
就指望这8个动作了

热身动作

肩外旋 4x15次


三角肌前束

01 
过顶推举 
5x10次


推荐用坐姿完成
杠铃的落点在锁骨位置
上举时手臂不要完全伸直

2 
单臂哑铃推举
 4x12次


两臂交替推举哑铃
大臂不要下沉到水平位置以下
那样会把肌肉的压力转移到肩关节

03
坐姿前平举 
5x12次


后背贴凳
手背始终朝上
将手臂举到水平位置

三角肌中束

04 
杠铃片侧平举 
6x12次


肩膀前送背部打开
上提大臂铃片随之而起
千万不要为了面子贪图大重量

05 
仰卧划船 
5x15次


下背部贴在直凳上
将直把提拉到上腹部
顶峰收缩1秒、回程2秒

06 
绳索侧平举 
5x12次


重点还是上提大臂
不要主动用手发力拉绳索
力竭时、可以再快速做几个半程

三角肌后束

07 
绳索反向飞鸟
 5x12次


手肘的角度是不变的
先让两臂在体前交叉
再向后拉直到它们成一条直线

08
绳索面拉 
5x12次


身体轻微后仰
将绳索拉到额头位置
如果你希望增宽肩膀
就需要加大力度轰炸中束


每次训练挑选1个前束动作
1个后束动作
3个中束动作全部做一遍
每周最好训练2次


大概5周你就能看到变化
增宽肩膀妥妥
—END—

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健身之星
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