前段时间，我们向大家分享了男性俯卧撑实力表，不知道大家对于自己做俯卧撑的实力有没有更深一步的了解；
今天，我们接着来说说练背的黄金动作——引体向上。
说起引体向上，要做上一个标准的还是有点难度的；
双手比肩宽、向上至下巴过杠、向下至双臂伸直、全程身体无借力摇摆...这些标准都一一考验着人们背部肌肉、斜方肌和二头肌的力量。
那么，健身已久的你一分钟能做上几个标准的引体向上呢？
接下来，让我们一起看看健身房里男性的引体水平。
第一梯队：0个
对于自重大或者没有力量基础的人
很有可能是一个都做不起来的
虽然身材平平毫无看点
但其实还是有很大的潜力的
只差一个从0开始的决心
第二梯队：3-5个引体
相比那些从未做过
一个标准的引体向上的人
你已经比他们强上几倍了
当然，这还远远不够
你知道的，你能做的还能比这更多
第三梯队：6-9个引体
恭喜你，离开健身房
你已经能击败至少50%的路人了
虽说做上8、9个证明你的身体素质不错
但是千万别骄傲
要想成为大神还是远远不够的
第四梯队：10-14个引体
都说10个是一个坎
虽然你的背阔肌有了不错的力量
但随着每增加一个引体数量
你都会变得更加困难
想要再往上走，你需要更多的训练
第五梯队：15-20个引体
当你在做引体向上时
已经会有人在旁驻足观看了
此时的你已经处于健身房的上游水平
新手们会用崇拜的眼神
欣赏着你上拉时漂亮的背阔肌
第六梯队：21-25个引体
你已经超越了健身房99%的人
这已经不是普通爱好者所能完成的了
一般达到这个阶段
通常也意味着可以开始上重量了
第七梯队：负重10公斤*5个
旁人眼中可望不可及的高度
但对于玩负重引体的人来说
这还只是洒洒水的程度
第八梯队：负重20公斤*5个
负重引体的入门级水平
对手臂抓握力的要求变得更高了
必要时得佩戴助力带进行辅助
第九梯队：负重40公斤*5个
这已经是负重水平的进阶水平了
是你在训练的时候
旁人都纷纷看呆的状态
当然了，这份梯度表只具有一定的参考性，每个健身的老铁可以根据自身水平看看自己处在哪一个梯队上；
如果你的引体向上水平尚有可进步的空间，那么下面这个3个实用的训练技巧，可千万不要错过。
1、主动悬挂和被动悬挂
如果你想要练好引体向上，就必须学会调动你的背部肌肉，使它好好发力；
在动作开始之前，这里有两种预备的悬挂姿态，一种叫作主动悬挂，另一种叫作被动悬挂。
主动悬挂需要你下沉肩胛骨，并让它们在中间聚拢，此时背部肌肉都处于充分被激活状态，为引体向上动作建立扎实的力量来源；
而被动悬挂时，肩胛松弛向上，浑身肌肉处于放松延展的状态，此时只是伸直手臂挂在杠上，几乎没有激活背部肌肉。
2、用双肘的弯曲引导动作
当你在做引体时，试着想象所有的阻力都位于手肘下方；
尽可能大幅度地向下弯曲手肘，调动背部肌肉帮助身体上下移动，而不是过多依赖手臂肌肉。
如果你找不到发力感，你可以先用阻力带练习，把阻力带在手肘下固定好，尽量不用手抓就把它拉下来；
你只需要用你的手肘把带子拉下来，以此建立神经与肌肉的正确联系。
3、保证肌肉受力最大化
因为训练目标的不同，一部分人喜欢快速地上拉下降提升肌肉爆发力，一部分人则喜欢缓慢地移动以强化肌肉力量；
如果你想增加爆发力，可以快上快下，但千万要避免下落过程时肌肉的懈怠无力。
因为，当你拉起自己后快速下落，你的肌肉会比慢速下落时受到的刺激小很多；
只有保障训练质量，才能使肌肉受力最大化，千万不要因为追求数量，而忽视了质量。
不管你的水平在哪个梯队
都不要放弃对健身的坚持
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