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3步解决练肩咔咔作响！5个动作正确练肩

美体 2024-11-13 18:04 福建

最近，许多朋友都会提问，当做肩部训练时，肩膀会咔咔发出响声，有些还会伴有疼痛。

今天，我想详细回答下这个问题，没有出现这些问题的朋友也值得一看，肩膀非常脆弱，需要保护，尤其是锻炼肩膀时，避免不必要的伤害。

首先，肩关节是一个球窝关节，能够在多个平面内运动，属于非常灵活的一个部位，然后越灵活的部分就越大几率在训练中受伤。

如果本身柔韧性不好、热身运动不足，或者肩关节损伤过，又或者肩部长期疲劳累积，动作细节没有充分到位，都有可能会出现你所描述的“咔”一声。但是只要不发生疼痛，都是不用太担心的。

三步解决这个问题：

1、首先第一点，就是要充分热身，让肩关节的关节滑液充分。

2、其次，要对肩关节的柔韧性针对性的训练，具体的动作可以参照我们官网上的“三角肌拉伸”系列动作。

3、最后，就是动作的细节，前面说过，肩关节是有一个球窝关节，在做所有的动作的时候，尽量保证肱骨处于一个微微外旋的状态，这样能够更好的保护。

简单点说，你平时做前平举的时候，一般是掌心朝下的，肱骨在肩关节处于内旋状态，此时对肩关节这样的球窝关节的压迫是非常大的。

你可以改为掌心稍稍相对并且大拇指朝上朝外，让肱骨处于一个外旋的状态，此时对肩关节的压力最小，就不会再出现“咔”的一声了。

在肩部训练中，还应该注意重量的选择，肩部并不是一个大受力的关节，如果选择的重量过重，身体会借力完成动作，达不到有效训练目的，严重的还会损伤肩关节。

在选择重量的时候，不要过重，以锻炼到肩部有酸痛感为宜。一般3-5kg左右。

再一个就是训练计划了，肩部分三个部分，前束，中束，后束，针对性的动作练习会有好的健身效果，不同的动作搭配，会练出饱满有型的肩部。

今天为大家推荐一组训练计划，每个动作2组，每组15下（15rm的重量）。

一、站立哑铃推举

二、站姿侧平举

三、坐姿俯身后束提举

四、双哑铃前平举

五、哑铃耸肩

—END—

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