健康常识
豆类健康饮食小知识
一、增加豆类摄入的重要性
豆类食品富含优质蛋白质，膳食纤维、维生素和矿物质等营养成分，对于维护人体健康具有重要意义。增加豆类摄入，可以有效提升营养水平，降低心血管疾病、乳腺癌、骨质疏松等疾病的发病风险。
二、豆类摄入不足可能对身体产生哪些影响
营养不良：豆类是优质植物蛋白的重要来源，长期摄入不足会导致蛋白质缺乏，进而影响身体的正常生理功能和新陈代谢。
雌激素水平下降：豆类中含有大豆异黄酮，这是一种具有雌激素活性的多酚类混合物。长期豆类摄入不足可能会导致体内雌激素水平下降，尤其对于女性而言，可能会影响到月经的正常周期和生育能力。
消化系统问题：豆类富含膳食纤维，有助于促进肠道蠕动和消化。摄入不足可能导致膳食纤维摄入不足，增加便秘风险，影响肠道健康。
心血管疾病风险增加：豆类中的可溶性膳食纤维有助于降低胆固醇水平，从而预防心血管疾病。长期豆类摄入不足可能会导致胆固醇升高，增加心血管疾病的发病率。
其他健康问题：豆类是多种维生素和矿物质的重要来源，摄入不足可能导致这些营养素的缺乏，进而影响身体的整体健康。
三、如何增加豆类摄入，以改善身体健康状况
豆类摄入量推荐：根据《中国居民膳食指南（2022）》的建议，14岁以上的成年人每日应摄入15-25g的大豆或相当量的大豆制品。
多样化烹饪方式：例如，将豆类煮熟后直接食用，或者将其加入到汤、粥、沙拉、炒菜等中，此外，你还可以尝试制作豆制品，如豆腐、豆浆、豆干等。
搭配其他食材：将豆类与其他食材搭配食用，可以增加其营养价值和口感，例如将豆类与蔬菜、肉类、海鲜等搭配，制作出丰富多样的菜肴。
逐渐增加摄入量：如果豆类摄入较少，为避免对消化系统造成负担，可以从每天少量开始，逐渐增加至推荐摄入量。
注意烹饪方法和调味：在烹饪豆类时，注意选择健康的烹饪方法和调味方式。尽量避免油炸、煎炒等高油脂烹饪方式，选择蒸、煮、炖等低油脂烹饪方式。同时，减少盐、糖等调味品的使用，以保持豆类的原味和营养价值。
四、如何选择适合自己的豆类
选择适合自己的豆类，需要考虑个人的营养需求、健康状况、口味偏好以及烹饪习惯等多方面因素：
1、根据营养需求选择
蛋白质需求：如果你需要增加蛋白质的摄入，可以选择黄豆、黑豆等高蛋白豆类。这些豆类不仅蛋白质含量高，而且氨基酸组成合理，易于人体吸收利用。
膳食纤维需求：如果你需要增加膳食纤维的摄入，可以选择绿豆、红豆、豌豆等富含膳食纤维的豆类。膳食纤维有助于促进肠道蠕动，改善消化功能。
矿物质和维生素需求：不同豆类富含的矿物质和维生素种类和含量有所不同，例如，红豆富含铁质，有助于预防贫血；绿豆富含维生素B族和矿物质，有助于清热解毒、利尿消肿。根据自己的营养需求，选择富含所需矿物质和维生素的豆类。
2、根据健康状况选择
心血管疾病患者：对于心血管疾病患者来说，选择低脂肪、低胆固醇的豆类更为重要。黄豆、黑豆等豆类富含不饱和脂肪酸和大豆磷脂，有助于降低胆固醇和心血管疾病风险。
糖尿病患者：糖尿病患者需要控制碳水化合物的摄入，因此可以选择绿豆、红豆等碳水化合物含量相对较低的豆类。同时，这些豆类还富含膳食纤维，有助于稳定血糖水平。
肾脏疾病患者：肾脏疾病患者需要限制蛋白质和钾的摄入。在这种情况下，可以选择低蛋白、低钾的豆类，如豌豆等，血液透析或腹膜透析的患者则需要增加蛋白质摄入，故具体摄入量应根据医生建议进行调整。
3、根据口味偏好选择
喜欢甜食：如果你喜欢甜食，可以选择红豆、绿豆等制作甜品或糖水。这些豆类不仅口感细腻，而且富含天然糖分和膳食纤维，有助于满足甜食需求同时保持健康。
喜欢咸食：如果你喜欢咸食，可以选择黄豆、黑豆等制作豆腐、豆浆等咸味食品。这些豆类不仅蛋白质含量高，而且易于搭配各种食材和调味品。
4、根据烹饪习惯选择
擅长炖煮：如果你擅长炖煮等烹饪方式，可以选择红豆、绿豆等易于炖煮至软烂的豆类。这些豆类不仅口感好，而且富含营养成分，易于人体吸收利用。
擅长炒菜：如果你擅长炒菜等烹饪方式，可以选择豌豆、蚕豆等易于炒熟的豆类。这些豆类不仅口感清脆，而且富含多种维生素和矿物质，有助于提示菜肴的营养价值。
5、注意豆类的品质与新鲜度
选择优质豆类：购买豆类时，应选择颗粒饱满、色泽鲜亮、无破损和虫蛀的优质豆类。这样的豆类不仅口感好，而且营养更丰富。
注意保存方法：购买后的豆类应存放在干燥、阴凉、通风的地方，避免受潮和霉变。同时，注意检查豆类的保质期和新鲜度，确保食用安全。
综上所述，选择如何增加豆类的摄入，选择适合自己的豆类需要考虑多方面的因素，通过多样化烹饪方式、搭配其他食材、逐渐增加摄入量、注意烹饪方法和调味等增加豆类的摄入，通过了解自己的营养需求、健康状况 、口味偏好以及烹饪习惯等信息，你可以做出更加明智的选择，享受豆类带来的健康益处。
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END
供 稿｜临床营养科
编 辑/校 对 ｜ 邹元元/王丹
审 核｜ 张君 贾菲 张进
发 布｜ 宣传教育科
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