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练肌肉要不要做有氧运动？

美体 2024-08-24 18:30 上海

有健身的小伙伴问：“增肌期间能不能做有氧”的问题。

先来明确一下，对于大多数人来说，增肌的目的是为了增长肌肉，不是为了增肥，所以这篇文章所分享的是以肌肉为主。

先来看英国诺桑比亚大学做的一项研究。他们通过对28位有健身经验的男士，分3组进行力量结合有氧的训练方式，6周后测试他们的肌力和肌肉尺寸的变化情况。

以下训练是一次训练的力量和有氧的时间比，先力量后有氧。

A组：3：1 = 力量训练：有氧
B组：1：1 = 力量训练：有氧
C组：只有力量训练，没有有氧

经过6周的训练后，测试结果如下：

A组：肌力增加24.6%，尺寸增加2.8%。
B组：肌力增加7.2%，尺寸增加1%。
C组：肌力增加30.4%，尺寸增加4.3%

结果表明：肌力与有氧成反比关系。有氧做的越多，肌力和肌肉尺寸增加的越少。

所以增肌期间是可以不做有氧的，但增肌者最害怕的问题就是变胖。任何增肌增重过程中，都会因为过多的热量导致脂肪增加，虽然会有点脂肪，但肌肉量也会获得明显增加。

那么增肌期间要不要做有氧运动？

先来了解一下有氧运动和增肌训练的区别：有氧运动是增强人体吸入与使用氧气的耐久运动。它独特的地方是负荷量轻、时间长、有节律不同于增肌，增肌是超大负荷的重量去挑战肌肉的极限。

可以这么说，有氧运动并不是增肌训练的冤家，具体要看练习者如何去安排。具体请看以下2点：

1、适当的有氧能帮你提高身体的心肺功能、增强耐力、健康指数等，从而提高整体训练强度。

健康的身体是增肌的前提，如果你只注重肌肉围度而不注重心肺功能的话，那么你的增肌训练也会受到限制。最常见的就是心肺能力无法适应强度越来越大的增肌训练，还没有练完当天的训练内容时体能就支撑不住了。而增加心肺功能后，你的增肌训练强度也能随之增加。

2、有氧运动可以让你吃更多，控制皮脂，避免增肌变增肥。

任何增肌增重过程中，都会因为过多的热量导致脂肪增加。那么有氧运动能帮助你消耗多余热量，虽说增肌与减脂不能同时进行，但是减少脂肪的堆积还是可以的。

增肌期间怎样安排有氧运动？这里推荐三种有氧训练方式：

1、最直接的就是在增肌训练后进行短时间（20分钟左右）的低强度有氧，比如慢跑、快走、骑车等，作为训练后的放松和调整。

2、将有氧运动和增肌训练分开，单独一天做有氧运动。每次在30-40分钟，每周2-3次，可以选择慢跑、跳绳、游泳、骑车等。

3、对于时间不那么充裕的小伙伴，可以选择HIIT（高强度间歇训练）来代替有氧运动，同样将HIIT与增肌训练分开，每周2-3次。

最后总结一下，增肌期间的有氧运动是一把双刃剑，关键看小伙伴们如何运用，运用得当会让你的训练效果更上一层楼。

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