·活动回顾
这次的共读活动，不仅是一次知识的交流，更是一场心灵与身体的对话。
我们与三十余位热爱健康与营养的读者，共同探索了《逆龄饮食》这本书的奥秘。
共读日期：2024年8月28日晚
领读人：丁芸
在领读人丁芸老师的带领下，我们一同走进了乔普博士所构建的科学饮食世界。
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导 读 DAO DU
一、损害免疫系统的四大元凶
乔普博士在书中提出了许多科学饮食原则和建议。他认为压力过大、营养物质摄入不足、运动过少、睡眠不足是损害免疫系统的四大元凶。因此，他在书中详细解释了如何通过饮食来减轻衰老带来的影响，并进一步激发免疫系统。他还强调了健康饮食的重要性，指出缺乏健康饮食习惯将缩短寿命。
二、人体是一座生化工厂
乔普博士把人体比成一座有70万亿个细胞组成的超级生化工厂，人体内的细胞各司其职，维持着这座巨大“生化工厂”的运转。优质燃料让你状态绝佳劣质燃料让机器停止运转，整个工厂陷入混乱。实现体内细胞的再生，需要来自外界的动力——食物。大部分的细胞在6个月内进行更新，而损害免疫系统的4个元凶：压力过大，营养物质摄入不足，运动过少，睡眠不足。端粒是人体细胞染色体末端的蛋白质复合体。细胞每进行一次分裂，端粒就会缩短，细胞年龄就会增加。这个过程不断重复，直到细胞无法正常分裂。端粒越短，患病的可能性越大，人体再生能力越差，人的寿命越短。引起端粒损伤的原因主要是自由基的攻击和体内炎症。精致碳水会使胰岛素水平升高，炎症及自由基增加。食物代表：肉类，特别是香肠制品，面包。
因此，我们需要保持健康饮食、多运动（每天快走30分钟），控制体重，戒烟，戒酒。运动能够有效刺激免疫系统。想做就做的原则，不要把运动当成负担，享受运动本身，每天坚持。
三、饮食建议
饮食总思路：水果、蔬菜、豆类、鱼类，每天一把坚果，喝一杯咖啡或茶，加上一杯酸奶。
至少摄5份蔬菜和水果，切实补充足够的维生素，最好摄入7-9份蔬菜水果（重量800g)。
杜绝一切高度加工产品。多食用水果、蔬菜、全谷物和坚果。光照少的人需要补充D。
目前证实能增强免疫力的超级食物：蓝莓、黑莓、蔓越莓、石榴、核桃、大蒜、菌菇、以及西蓝花。常见的香菇也能将免疫球蛋白A增加54%。西蓝花能将自然杀伤细胞的数量提升20倍。
深色的蔬果还有丰富的抗氧化物质。色素能保护植物细胞不受自由基的侵害。比如胡萝卜，番茄，生菜，树莓，蓝莓，草莓，李子，杏子，红苹果。
饮品：中度烘焙的咖啡和绿茶，可以有效清除自由基。
香料和香草能保护细胞，还有益于胃肠道健康，能有效缓解胃灼痛，打嗝，胃痛，肠炎，便秘等问题，还能为肠道菌群提供营养。每餐加入一些香料香草。例如姜黄。
坚果能增加端粒长度。20克坚果：3个核桃仁。腰果，榛子，核桃、开心果、巴西栗、杏仁、山核桃、葵花子、南瓜子、芝麻、亚麻籽、奇亚籽。
长寿的关键在于摄入优质脂肪。孕期和哺乳期补充DHA能促进儿童大脑发育。超级食物：鱼类。
有益于心血管的超级食物包括柑橘类水果、苹果、十字花科蔬菜等绿叶蔬菜、番茄、洋葱和大蒜。预防心梗和脑卒中的效果特别明显。豆类——超级食物，每100克豆类含有20-24克蛋白质。
是否胀气取决于你的肠道菌群。益生菌是对人体有益的活性菌群，常见于酸奶等食物中。
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经典语录 YU LU
1. 生活中真正的风险往往潜伏在超市里、隐身于食物中，附着在沙发上。
2. 不要相信我的话，亲身尝试才是最有效的。
3. 生活方式带来的是自发、良性的循环。自己的身体还得自己负责。
4. 尝试各种品牌的酸奶，定期更换品种。
03
读者分享 FEN XIANG
读者A：这本书提到的四大元凶，压力过大，营养物质摄入不足，运动过少，睡眠不足，自己的是非常的认同的，其实与“管住嘴，迈开腿”是一样的。
读者B：“书中提到的逆龄饮食理念，让我对健康饮食有了新的认识。我开始更加注重食物的营养价值，而不是仅仅追求口感。”
读者C：通过阅读《逆龄饮食》，我们开始更加注重食物的选择，尝试着将书中提到的一些健康食材融入到自己的食谱中。
读者D：书中提到了一些具体的食物种类和它们对人体的好处，如蓝莓富含抗氧化物质，可以帮助抵抗自由基，从而达到抗衰老的效果；而坚果类食品则因为含有健康的脂肪而被认为有益于心脏健康。通过读这本书，让自己对食物有了更深刻的理解，也希望未来自己能根据这本书中的建议，去调整自己的饮食，让自己变得更年轻,延缓衰老。
健康是生命的绿洲，让我们共同浇灌。
希望这次共读活动能激发大家对于健康生活方式的热情。
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