“富贵包”指的是颈部(大椎穴)与肩膀交界处的一个凸起，通常是由于不良姿势、久坐、低头看手机等原因导致的脊椎和肩颈肌肉不平衡。它不仅影响美观，还可能导致颈肩疼痛、头晕、疲劳等症状。
调整富贵包的步骤
改善姿势
富贵包的产生与长时间的不良姿势密切相关，特别是含胸、头前倾。改善姿势是调整的基础。
站立时要注意挺胸收腹，肩膀放松，头部保持中立位置，不要低头。
坐姿也要保持脊柱的自然曲线，避免长时间弯腰驼背。
加强背部肌肉
哑铃划船：这个动作主要训练背部的斜方肌、菱形肌等，可以帮助肩胛骨回缩，改善含胸。
超人式（Superman）：趴在地上，双臂和双腿同时抬起，保持2-3秒，再放下，重复10-15次。这个动作可以强化下背部肌肉。
Y、T、W拉伸：面朝下趴在床上或健身垫上，双手分别做Y、T、W形状，缓慢抬起手臂，帮助激活上背部肌肉。
强化上背部和肩胛骨周围的肌肉，可以帮助拉回肩膀，减轻富贵包的形成。推荐以下训练：
拉伸前侧肌肉
颈部侧伸拉伸：坐姿或站姿，用手轻轻按住头部一侧，向另一侧倾斜，感觉颈部肌肉的伸展，保持20-30秒。
胸大肌拉伸：站在门框前，将手臂放在门框上，缓慢往前移动身体，直到感到胸部有轻微拉伸感，保持20-30秒。
颈部前侧的胸锁乳突肌、胸大肌等常因长时间的低头而变得紧张。通过拉伸这些肌肉，可以缓解紧张感，改善头前倾。
调整肩胛骨位置
肩胛骨的位置对于富贵包的形成至关重要。肩胛骨前倾、下沉会导致颈部与肩部交界处的肌肉紧张，进而形成富贵包。
肩胛骨收缩练习：站立或坐着，肩膀放松，将肩胛骨往中间挤压，保持5-10秒，重复10次。这可以帮助你重新训练肩胛骨回到正确位置。
颈部活动和自我按摩
定期活动颈部，可以促进局部血液循环，缓解僵硬感。
猫牛式伸展：双手双膝支撑在地上，脊柱依次做拱起和下沉的动作，保持呼吸顺畅，这个动作有助于放松整个背部。
自我按摩：可以用网球或泡沫轴轻轻按压肩颈部位，帮助放松肌肉。
日常注意事项
调整桌椅高度：工作或学习时，保持屏幕与眼睛平行，避免低头。
减少手机使用时间：尽量减少长时间低头看手机的习惯，使用时也要将手机抬高到视线平行位置。
增加运动频率：多进行肩颈放松和背部肌肉锻炼，保持身体的活力，避免久坐不动。
富贵包的形成是一个长期不良姿势累积的结果，所以调整也需要时间和耐心。通过改善姿势、加强背部肌肉、拉伸前侧肌肉、调整肩胛骨位置等方式，配合日常自我按摩和活动，你可以逐渐减轻并消除富贵包的影响。
