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【华卫科普】盆底肌康复训练之凯格尔运动

文摘 2025-01-17 16:10 上海

盆底肌指的是封闭骨盆底端的肌肉，它包括了两部分：会阴肌和盆膈。它就像是一张“吊网”，尿道、膀胱、阴道、子宫、直肠等脏器被这张“网”紧紧吊住，它支撑着盆腔和腹腔器官，维持脏器的正常位置，并协同作用于膀胱、直肠和性功能。

久坐、肥胖、炎症、外伤，缺乏锻炼和自然衰老都会导致盆底肌松弛无力，而女性怀孕和分娩会严重损伤盆底肌。盆底肌松弛和损伤会导致大小便失禁、盆底脏器脱垂、性功能异常、慢性盆腔痛等等。

今天要给大家介绍的是盆底肌康复训练之一的凯格尔运动。大名鼎鼎的凯格尔运动，又称为骨盆运动，于1948年被美国的阿诺·凯格尔医师所公布，借由重复缩放部分的骨盆肌肉（亦是俗称的“凯格尔肌肉”）以进行。

凯格尔运动训练之前的注意事项

1、请排空膀胱：如果做凯格尔运动时膀胱处于充盈状态，运动时可能会感到疼痛或导致尿液漏出。

2、正确感知盆底肌：最常用的方法就是在小便时突然憋住。这种紧缩是凯格尔运动的基本动作。让肌肉放松，恢复尿流，就能更好地感受到凯格尔肌肉的位置。

3、呼气上提：运动应正常呼气和吸气，切忌屏住呼吸，呼气时配合上提可以更好的帮助脱垂组织回纳。

4、盆底肌高张力人群以及便秘的人群都不宜练习凯格尔运动。

凯格尔运动步骤

1、紧缩骨盆肌肉，保持5秒钟进行一次紧缩的时间不能太长，如果感觉到坚持5秒钟仍然很费劲时，也可以从坚持从2-3秒开始。

2、放松肌肉，保持10秒钟重复练习前应给予盆底肌10秒钟的休息时间，避免劳损。

3、重复练习10次。重复练习10次为一组凯格尔运动。每天最好做3-4组凯格尔运动，过多的运动可能反而使肌肉劳损。

凯格尔运动贵在坚持，熟练掌握后即使是平常工作、休息时也可以坐着进行这项运动。初次练习可以可以采用仰卧位，并在臀部垫上枕头，有助于更好练习。规律地进行凯格尔练习，最快4-6周后就可以看到成效。

作者：阮林枝

主审：沈建琴

副审：钱磊、赵锦江、吴建刚、周颖

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