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昨天小舞出了一期基本功开肩和过肩翻的标准详细动作讲解，大家的反馈很不错，纷纷给小舞留言希望出一期关于横叉和竖叉的详细标准动作详解，所以今天小舞就给大家继续上干货！
一字马竖叉
1、前腿拉伸运动
重点：腹部贴大腿，身体脖子向前拉长。
手触碰的位置分别是大腿→膝盖→小腿→脚背，快速有序的向前尽力伸展，完全开发自己的柔韧性极限，每做三组该动作快速拉伸后，就需要在脚背处的伸展停留20S以上。以此重复，5分钟为宜。
2、双手前驱压腿
重点：注意双手伸直拉长
绷直脚尖做五组，勾起脚尖做五组。
3、地面吸腿拉伸
重点：勾脚绷脚。
4、地面单脚压前腿
重点：盘腿胯打开
双手上举，贴于腿部向前压，然后三组后停住20S，5分钟为宜。
5、半跪前压腿
绷直脚尖做五组，勾起脚尖做五组，然后停住保持姿势20S，5分钟为宜。
6、弓箭步压后胯跟
重点：
①、前腿呈九十度；
②、身体直立，不要向前；
③、后胯对正下方。
7、地面单脚压后腿
重点：
①、胯和肩4个点方正；
②、注意后胯勿掀胯，对正下方，然后向后掉腰，
8、进阶式竖叉
重点：慢慢把前腿放出，直到前腿伸直
9、进阶式耗竖叉
重点：利用凳子/泡沫砖/垫子等物品垫上前腿，身体保持直立，每条腿都需要保持该姿势五分钟。
10、进阶式压后胯根
重点：身体重心向后，重量放在后胯上
11、放松双腿肌肉韧带
可以进行空中蹬自行车的运动来放松双腿肌肉和韧带，或不停的抖动双腿。
竖叉易错重点强调：做竖叉训练时，注意前腿脚尖外开，膝盖大腿正对天花板；后腿脚尖外开，膝盖大腿正对地板，无掀后胯。
视频详解：
一字马横叉
1、胯部运动
①、对脚颤腿，活动时间根据自身情况而定
②、向前压胯，20个
③、开合跨，绷脚和勾脚各20个
2、压跨根
①、单脚半脚掌和旁腿勾脚，每条腿2分钟
②、轻微颤动
3、进阶压青蛙胯
可用瑜伽砖，2-5分钟换一次动作。将瑜伽砖放于膝盖处：
①、轻微颤动
②、向下趴住
③、向后卷腰
4、横叉旁压腿
单手上举，两个腿各两次，最后停住保持该姿势20S，重复五分钟为宜。
5、前后滚跨跟
前后各30次，注意膝盖脚背的延伸。
6、跳胯
增强胯根柔韧性，20个为一组
7、掸胯
手扶膝盖，注意横叉平行，勾脚掸腿和蹦脚掸腿，需要坚持一分钟以上。
8、打胯
快下慢夹回，10个为一组。
9、开前胯
快开快收，10个为一组。
10、开后胯
注意胯放平，10个为一组。
11、进阶式耗横叉
可根据自身情况增加腿下的瑜伽砖数量，一步一步慢慢的增加，不要一次放太多，伤到自己。
12、踢旁腿
放松胯根，增强力量，20个为一组。
视频详解：
看小舞这么努力给大家奉献干货的份上，大家给小舞点个“在看”鼓励一下吧~~~
