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【健康科普】保持健康骨骼

文摘 2024-09-02 18:39 新疆

健康骨骼对于保证自身健康和生活质量具有重要意义。维护骨骼健康，应该从践行健康生活方式入手，早做预防。

保持健康骨骼，离不开以下五点：

均衡膳食

合理膳食，规律进餐，控制高盐、高脂和高糖饮食。

保证充足的钙和维生素D摄入对维持全年龄段人群的骨骼健康极为重要。

推荐多食用富含钙质的食物例如牛奶、虾皮、坚果等，避免过量饮用咖啡和碳酸饮料。

加强锻炼

每天进行30分钟以上的有氧运动，如跑步、骑自行车、健步走游泳、跳舞等。

每周至少3次，每次至少30分钟进行力量训练，如举哑铃、俯卧撑、弹力带练习等。

根据自身特点和健康状况选择适宜的运动形式、运动强度、运动时长、运动频率，量力而行，循序渐进，养成习惯，

运动时注意预防损伤，爱护全身骨骼和关节，保持持续行动力。

老年人还应重视力量和平衡能力练习，预防跌倒防骨折。

专家提示

运动强度以锻炼后肌肉轻度酸胀，没有明显疼痛为宜，如明显疼痛需要休息恢复后再锻炼。

增加日照

维护健康骨骼，要特别注意日晒。

阳光是维生素D合成的重要来源，而维生素D对于钙的吸收至关重要。

确保每周有2次主动接受15至30分钟的适宜阳光照射，以促进体内维生素D的有效合成。

注意避免强光照射，以防灼伤皮肤。

端正身姿

头、肩、骨盆、踝处在一条直线上的站姿，是有利于骨骼健康的站姿。

大腿面与座椅平齐或稍低于座椅，双脚平放在地面上，脊椎在自然状态下竖直，两肩水平，头微向前倾，是有利于骨骼健康的坐姿。

专家提示

即便站姿、坐姿正确，也要定期更换姿势，维持单一姿势的时间不要超过 1小时。

定期体检

当感到肌肉无力、爬楼困难、提东西没有劲头时，应意识到肌肉和骨骼的流失。

可以通过测量小腿腿围来判断肌肉量。小腿最粗处腿围小于33厘米，或者用双手食指和拇指环抱小腿最粗处，如能够抱住，则提示存在肌少症风险，应进一步进行肌肉量和骨密度的检查。

专家提示

40岁以上人群应定期检查自身肌肉量和骨密度，及时了解骨骼健康状况。

来源：人民网

http://mp.weixin.qq.com/s?__biz=MzkzNzUwMTAxMA==&mid=2247487772&idx=4&sn=3db982c7b8deed3a2bc06c19d5bdd2e5

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