中南大学的研究人员于2024年8月在《美国医学会杂志内科学》上发表的研究显示，增加植物脂肪摄入量，与总体死亡率和心血管疾病死亡率降低相关；而富含动物脂肪的饮食，与总体死亡率和心血管疾病死亡率升高相关。
相对而言，还是日常吃植物油更健康一些。
1. 大豆油
推荐指数：★★★★
主要以人体必需脂肪酸亚油酸为主，也是α-亚麻酸的不错来源。大豆油中特有的微量营养素很多，磷脂、胡萝卜素、维E、甾醇等。
2. 菜籽油
推荐指数：★★★
在植物油中，菜籽油的多不饱和脂肪酸含量居中，低于玉米油、大豆油和葵花籽油，但明显高于橄榄油和棕榈油。微量营养成分中维E虽然总量比大豆油中的少，但是维E中活性最强的α-生育酚却比大豆油中高。另外，菜籽油还是唯一含有菜油甾醇的植物油。
3. 花生油
推荐指数：★★★★
含不饱和脂肪酸80%以上，脂肪酸配比较合理，其中的油酸含量仅次于橄榄油和茶籽油，比大豆油、葵花籽油高，缺点是缺乏α-亚麻酸。
4. 玉米油
推荐指数：★★★★
玉米油来自玉米胚芽，其中饱和脂肪酸含量比葵花籽油高，比花生油低，不饱和脂肪酸含量较高，其中以亚油酸为主，其次是油酸。
它的营养价值不仅在于它是必需脂肪酸和维E的来源，更重要的是玉米油中还含有丰富的植物甾醇和维E。
5. 稻米油
推荐指数：★★★★
富含不饱和脂肪酸，以油酸和亚油酸为主，比较均衡。此外还富含谷维素、植物甾醇和维E。其中，维E中也为抗氧化性强的α-生育酚，另外稻米油中还含有0.3%的角鲨烯。
对于老年人和亚健康人群，富含谷维素的稻米油是不错的选择。
6. 橄榄油
推荐指数：★★★★
含大量单不饱和脂肪酸，初榨橄榄油中含有很多生物活性成分，如橄榄多酚、角鲨烯、绿原酸、维生素E、胡萝卜素等，具有良好的抗氧化和清除自由基的能力。
7. 棕榈油
推荐指数：★★
虽棕榈油不像其他植物油常出现在厨房，但在方便面、快餐、烘焙等食品工业占有一席之地。凭借氧化稳定性高、耐煎炸等特性，常被用来代替动物油，没有胆固醇的烦恼。
8. 油茶籽油
推荐指数：★★★★
单不饱和脂肪酸含量高于橄榄油，被誉为“东方橄榄油”。
油茶籽油富含单不饱和脂肪酸，还含有丰富的维E、维D、胡萝卜素、磷脂、角鲨烯等生物活性成分，以及橄榄油所没有的特定生理活性物质——茶多酚。同时，油茶籽油不含芥酸，易于人体消化吸收。
9. 亚麻籽油
推荐指数：★★★★
富含α-亚麻酸，它和亚油酸一样，是人体必需的脂肪酸。此外，α-亚麻酸是EPA和DHA的前体物质，有助于大脑和视网膜的发育。
但由于亚麻籽油易被空气氧化变质，需低温保存，食用时不宜加热，并在开盖后尽快吃完。
10. 葵花籽油
推荐指数：★★★
脂肪酸营养和大豆油类似，饱和脂肪酸含量极少，以亚油酸为主，只是缺乏α-亚麻酸。葵花籽油中生育酚（维E）含量约为600-700ppm（毫克/升），且95%以上为具有生物活性的α-生育酚，其他植物油都不能和它比。
只要是质量合格的油都是可以安心食用的，但注意，这几种油真的不建议吃：
1. 开封超过3个月的油
很多人的固有认知当中，不管食用油开封了多久，只要没过保质期就都能吃。但其实这个认知是错误的。
虽然说食用油没过保质期，但是开封太久，会增加油脂感染霉菌的风险；而且如果没有做好密封处理，油脂与空气当中的氧气接触，会发生氧化反应，产生一些氧化产物。
进食含有超标微生物、黄曲霉毒素以及部分氧化产物的食用油，很容易出现恶心、呕吐、腹泻等中毒反应，严重的还可能危及生命。
所以，劝大家尽量不要食用开封超过3个月的食用油，平时尽量购买小瓶装的油。
2. 反复煎炸的油
生活中很多家庭都有这样的习惯，就是炸完食物之后，会用剩下来的油继续炸东西，或是炒菜等。但反复煎炸的油是很容易产生致癌物的，如苯并芘、丙烯酰胺、杂环胺等，长期食用，会给健康埋下隐患。
另外，食用油反复使用的情况下，还会产生大量的反式脂肪酸，它不仅会导致发胖，还会增加患心血管疾病、老年痴呆等的概率。
3. 一些小作坊的“自榨油”
有不少家庭喜欢吃自榨油，认为这种食用油的口感会更加浓厚，味道也会更香。但实际上，有些自榨油存在安全隐患。
1. 植物油要换着吃，也可适当食用调和油
调和油并非简单地将几种油调和在一起那么简单，制油工业上在调和前要检测各油种中的脂肪酸、微量营养物质，并排除“坏蛋因子”，减少油脂氧化。不建议自己在家调，否则不仅口味和营养很难保证，而且可能有安全风险。
2. 选植物油时，可看身体状况和饮食习惯
对于日常饮食没有偏好的健康家庭，大豆油、葵花籽油是经济实惠又健康的食用油；对于平时吃海鲜类比较少的人群，适当地吃亚麻籽油；对于三高人群，可以在橄榄油、茶籽油、稻米油、花生油、玉米油、亚麻籽油这几类油中换着吃。
3. 每日油摄入量：25—30克
《中国居民膳食指南》指出，烹调油每日推荐摄入量为25—30克，但调查发现，我国八成家庭每天摄入食用油量超标。
推荐多用蒸、煮、炖、水滑、熘、拌、汆等少油的烹饪方式，同时少吃油炸食品。
4. 油温别过热
不少家庭习惯等到油锅冒烟时再放菜，此时油温已超过200℃，可能产生丙烯酸、苯等有毒物质。
烹调时，油温应控制在150℃—180℃，锅中放油的同时，可以把一根筷子插入油中，或放一小条葱丝，当筷子、葱丝四周冒出较多小气泡时，就可以下菜了，也可以采取热锅冷油的方法。
5. 谨慎储存
在购买油壶时，最好选择不透明的玻璃或者瓷质的，可以有效防止紫外线照射。且存放在橱柜等避光阴凉处，每次使用后要拧紧盖子。
另外，油壶内的油一定要全用光后再倒入新的，且倒入新油之前要记得清洗，因为旧油和新油混杂，会加速新油的氧化。
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