今天再来说说小臂肌肉的训练。
手臂是很多健身男女都很关注的，但是大多数人都在乎的是大臂的线条或维度，对前臂的关注度很少，不练的人大有人在。
![]()
事实上，小臂肌肉不发达，会让你在引体向上、硬拉的锻炼中手指发软而抓握不住，从而直接影响你其他肌肉的锻炼。所以，增强前臂的力量能帮你举起更大的负重，同时，发达的前臂能让你穿t恤时显得更好看。
不过，想要塑造前臂比做普通的练习复杂多。就像训练小腿，前臂的训练也需要一点技巧。
和小腿肌不同的是，前臂的肌肉群——前臂手肘周边的肱桡肌和手腕附近的小肌肉群被统称为腕伸肌，以及手臂下边的肌肉被称为腕屈肌——比大骨骼肌群（腿肌、臀肌和胸肌）有着更多的慢抽搐肌肉纤维。这些肌肉非常小，因此它们的增长潜力也受限。慢抽搐肌肉纤维含量高使得前臂肌肉非常顽固，难以增长，这也就是很多人经常跟我说的：小臂难练。“前臂和手掌肌肉都极易疲劳，因此你要投入更多时间，让它们适应训练强度。”奥林匹克举重运动员Vince Kreipke说。有些人说一些像硬拉、划船、耸肩等需要抓握的练习已经足以刺激到前臂了，但做这些练习时，你的手腕在整个动作中都保持中立，因此，它们对手腕的运动极少。“记住，做这种等距训练时，只有到一定关节调度时，约20度，目标肌肉才会受到刺激，”他说，因此，要想全面训练前臂，除了普通的抓握训练，其他不同的动作也很重要。”b.小臂强则握力强，上肢大肌群(尤其是背部肌群)的锻炼少不了手部的抓握，虽然一些极限负荷的锻炼动作可以靠握力带、握力钩来使抓握更持久，但自身较强的握力无疑可以让你在锻炼中更游刃有余。c.短板效应，综合水平取决于木桶最短的那块板。无论在生活中还是锻炼中，小臂不强限制能力发挥。d.中医，抓握有力可以调节脏腑机能，此处不多论证。针对前臂的训练能有效锻炼到前臂各部分肌肉。在完成负重上肢训练后，你可以做一套专门针对前臂的练习。如果你不能理解为什么训练完背部或二头肌前不能立刻锻炼前臂，你可以尝试一次，训练完前臂后抓握一组杠铃。你可能无法抓起它太长时间。因此，你应当将前臂训练放在背部或二头肌训练之后。只有当你的肘关节完全伸展弯曲，前臂的小肌肉群才能得到锻炼。这意味着，手腕弯举锻炼屈肌，反握手腕弯举锻炼伸肌。比起复杂的动作，最重要的是：你要确保自己手腕弯曲。和其他以慢肌纤维为主的肌肉群一样，你要经常训练前臂——约每周三次，只有在需要强大握力的训练的前一天不训练手臂。动作描述：前臂手背侧平放于托板上，手腕下垂，手心向前。收缩前臂屈肌，手向上弯举，至“顶峰收缩”稍停，慢慢还原。动作描述：前臂平放托板上，双手反握杠铃或哑铃，自然下垂。收缩前臂伸肌群，手腕弯起至极限，慢慢下放还原。动作描述：身体直立，两手正握或反握一圆木，圆木中间拴一绳，绳下系铃片，两臂前平举，手腕屈伸内扣，直至铃片被卷到圆木，然后手腕做反向伸腕运动，使铃片回到原来位置。动作描述：两腿自然开立，两手反握杠铃于腿后。手腕向上弯起至极限，稍停，在慢慢放下还原。前臂的训练可以安排在手臂训练日，也可以安排在背部训练日后，无论你怎么练，练什么动作，只要你能够消化我们今天讲解的内容，严格保证动作形式，你会发现前臂的发展让你不可想象。—END—![]()
