今天是永远在减脂的研究员阿发值班，准备安利下山姆的早餐搭配——简直是减脂人的天堂呀！
要知道，早餐是最难对付的一顿：想象一下，好不容易扒开眼皮起床，赶上班赶送娃很多时候都是随手路边买：
蛋饼、包子、粽子、面条——各个都是碳水炸弹；又或者面包店的欧包、可颂，哪个不是糖油混合炸弹！要是不吃吧，这一整个上午真的也打不起精神来。
一顿好的早餐，可是减脂人非常重要的一餐。
研究发现，吃好一顿早餐，对于一整天的食欲控制都有帮助；而且可以在热量控制的一整天都保持一个好的状态，对减脂人来说太重要了。
先来晒一晒最近一段时间吃上的山姆完美早餐组合（别急，后面会有完整版教程和产品推荐）：
图片来源：自己拍的
给大家说我挑选的几个关键逻辑（也是经我们的营养师讨论、认证的）：
热量不高，减脂减糖减盐，饱腹感强，减肥怕胖的都能放心吃！
快手简单：有手就会！家里有啥工具都能上，空气炸锅（10～15 分钟）、微波炉（2～3 分钟就够）、平底锅（5 分钟左右）、煮蛋器都可以；
份量合适，性价比一定要高：无论是碳水还是蛋白质都有小包独立装，不需要额外计算，按单份做组合就可以（单份 1～10 元不等）。
今天这期一定要先收藏再好好看，包含了早餐种类的选择、搭配，甚至是每一份早餐的热量都帮大家算好了，就说够不够贴心！（文末附上了 7 套经典搭配）
注意⚠️：以下的单份热量、价格是是按一份早餐的量计算的哦！偷懒的朋友随机碳水+蛋白，再自己搭配点蔬果就是一份完美早餐了！
7 款优质碳水（主食）推荐
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后面两款有点小贵，属于偶尔买来调剂下口味的小惊喜款哦：
5 款优质蛋白推荐
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日常早餐蛋白质选择最基础的就是鸡蛋了，水煮、油煎都可以搭配上面的主食吃。
下面主要给大家推荐一些快手搭配的其他蛋白质选择。早餐吃够蛋白质对于减脂也是相当重要的！
好啦，看到这，如果你还是个中餐胃，也懒得做荤素搭配，那么下面这个超大份的基础混合款也可以选择：鲜美肉包+香菇青菜包！
最后，给大家上 5 个基础的搭配款，每一款都计算好了热量哦（不包含豆浆、牛奶和水果的话，餐食整体搭配在 250～300 千卡之间）：
重新帮大家复习下一顿好的减脂早餐的几个要点：
理想的早餐，最好能提供全天所需 25%~30% 的能量。对于一般减脂（以女性为例）来说，早餐不超过 500 千卡都是比较合适的。
包括 4 大类食物：蛋白质、碳水、蔬果和坚果大豆类；实在凑不够 4 类，最少也要先满足蛋白质和碳水两部分。
👇方案二有多个组合，左滑查看👇
学到了吗！还不赶紧分享给减脂的小姐妹，担心量大的完全可以一起拼单下手！对着咱的教程，一个月的减脂早餐都不用愁了！
合作专家 兰晓芳
国家注册营养师 中国农业大学食品加工与安全硕士
科学审核 张海英
国家注册营养师 四川大学华西公共卫生学院公共卫生硕士
内容策划 阿发
合作请联系 laijj@dxy.cn
参考文献
[1] Leidy HJ, Gwin JA, Roenfeldt CA, Zino AZ, Shafer RS. Evaluating the Intervention-Based Evidence Surrounding the Causal Role of Breakfast on Markers of Weight Management, with Specific Focus on Breakfast Composition and Size. Adv Nutr. 2016 May 16;7(3):563S-75S.
[2]Brandhorst S, Longo VD. Breakfast keeps hunger in check. Cell Metab. 2022 Oct 4;34(10):1420-1421.
监制 Feidi
拍摄 阿发
制图 蕾朵
封面图来源 站酷海洛
最近微信改版了，有读者说找不到我们的文章
大家记得把丁香生活研究设为星标🌟哦～
