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仰卧，屈双膝，双膝分开与髋同宽 脚跟靠近臀部，呼气，臀部向上 臀部内收，保持2个呼吸后落地 重复15组练习
仰卧，屈双膝，双膝分开与髋同宽 右腿向上伸直，垂直地面 呼气，臀部向上，感受臀部收紧 动态练习15组，换左腿
从四角跪姿开始，保持身体稳定 呼气，抬左腿向上到大腿平行地面 动态练习15组，换右腿
坐姿，双腿伸直向前 手掌指尖朝前撑在臀部后方 呼气，臀部向上抬，身体呈直线 保持3秒后落地，动态练习15组
从上一个动作继续 保持核心稳定，臀部上抬 屈左膝脚跟靠近臀部 双腿交替练习共30组
从臀桥开始，臀部抬高 身体到膝盖呈直线 抬起右脚，右膝找胸腔 双腿交替练习共30组
从臀桥开始，臀部抬高 撤右脚向后靠近臀部，脚尖撑地 接着左脚重复，再向前回到起始位置 动态练习共30组
坐姿，屈双脚靠近臀部 双手指尖朝前撑在臀部后侧 臀部抬离垫子，右脚左手向前一步 左脚右手重复向前，来回交替移动 保持臀部抬离，重复30组
仰卧，屈双膝，双脚踩在毛巾上 双手身体两侧下压，臀部抬高 双腿滑动伸直向前，脚跟推动收回 动态练习重复15组
站立，准备一根弹力带 放在左脚掌处，双手抓两端带子 微屈膝，身体前倾，保持身体稳定 左腿向后伸直，重复15组换反侧
这一套坚持下来，
