作者：罗晓 (初夏之菡)
文章来源：中澳注册营养师罗晓
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太长不看版
50+的健康状况
工作的舒适感，大部分取决于健康底子。
老龄化已成既定事实的大趋势下，延长工作时间是保障整体社会良好运转不得不做出的决策。落到我们个人头上，其实更加应该关注的有两个问题：
第一 我要认识到自己身体的底子，比如家族有没有慢性病基因，又比如自己是不是免疫力天生偏弱。
第二 我要如何维持良好的身体状况，弱化基因带来的坏影响，强化良好生活方式的积极作用。
搞定这两个问题，基本就能打好手里的健康牌了。我们这就来解答这个问题——不同人要如何采取措施，尽可能长地维持自己的健康底子？
先来看看不同人群在50岁以后的主要健康问题出在哪里，才能有的放矢地针对问题找方案。今年初，在《自然·医学》上发表了一项基于中国人口的流行病学研究，主要探讨了50岁以上人群的健康主要受到哪些因素的干扰，以至于影响了工作和生活质量。
健康工作预期寿命（HWLE）指的是从50岁开始，个体预期能在健康状态下继续工作的年数。
研究通过马尔科夫多状态模型估算了这一指标，模型能够计算从初始年龄开始到死亡时，在健康且工作的状态下累计的年数。
这个年数比人均寿命更加有意义，因为健康工作意味着可以参与社会活动，等于是有高质量的寿命，因此提高这个年数，实际上才是「健康养老」。
（图片来自微信公众平台公共图片库）
50岁以后，男女的健康工作年限不一样
所以男性要关注的是「延寿」，女性关注的是「高质量，少退出」。
哪些健康问题最为困扰？
一句话总结：前四名有三个就是「三高」，关节炎是受到劳损+炎症双重影响，每一个都有明确的营养策略。后面几个，除了消化道与饮食习惯有关，其他两个也都是代谢+炎症诱发的。
困扰男性的多为「代谢性疾病」；困扰女性的多为「耗损性疾病」。所以男性要学会代谢营养+巧用补充剂。女性要学会正确锻炼+抗炎饮食。
根据过往的流行病数据统计，这几种严重影响健康工作的身体问题，基本都能通过营养来大幅度改善——属于认知门槛高，但是实行成本很低的策略，还不赶紧学起来！
1. 高血压：
高血压与非常多因素有关，其中最大的调节器官是「肾脏」。这就是为什么高血压首先要低钠高钾饮食。
其次高血压（尤其是高舒张压——低压），与外周小动脉阻力大有关，因此高血脂、高血糖这类血液循环异常的代谢病，也会诱发它。
这也是为什么很多50+的中年人都有「三高齐发」的问题。这个是需要精准设计饮食来逐步调控，从30岁就开始也不嫌早。
看这篇：
2. 血脂异常
这个其实相对高血压要更加简单一些，因为它与膳食脂肪酸比例关联很大。总体来说，高血脂并不是必须低脂饮食，而是要低动物脂肪，高优质的新鲜植物来源的脂肪：如坚果种子、初榨橄榄油、牛油果。
同时，还要控糖——因为过高的血糖是会在肝脏中转化成甘油三酯并升高血脂。
看这篇：
特定「饮食处方」降血压+血脂，这个CHH饮食模式该让爸妈学起来了...
【营养原理】食用油健康4个维度，每天吃好脂肪就靠它了!
3. 关节炎
这个就是典型的「劳损疾病」。因此在20+的时候，就不能抱着「随便造」的思维去玩命跑步。尤其是体重基数大的人，要注意选择运动方式——多选对关节冲击力小的：
对于关节冲击力较小的运动，通常被称为低冲击运动（low-impact exercise），包括游泳、自行车、椭圆机、普拉提、瑜伽、划船机、太极拳、挥拍运动。
看这篇：
保养膝关节，氨糖/软骨素真的有效吗？
4. 糖尿病
这个很显然，因为糖尿病几乎是所有重大慢性病和并发症的开端，因此根据多数人2型糖尿病的发病年龄在40-50岁之间，而第一次重大并发症的发病年龄会在10年后，也就刚好是临近退休的那些年，所以能够预防和缓解糖尿病，基本可以说是保证临近退休和退休后生活质量的必备技能。
看这篇：
糖尿病究竟有多少是「吃出来的」？我们中国人最该纠正的是这两个...
最不容易得糖尿病的人都有这些特点，不吃糖并不是关键因素
少吃肉能预防糖尿病？这个原理值得一说...
总结：我该如何从现在做起？
无论你多少岁，健康是一种积累，也是一个可以获取「复利」的底子，适当的营养饮食学习和投入是必需的。因此男性可以从「代谢性疾病」入手，减重减腰围，抗三高；基本就抓住了要害。
女性则应该学会合理的锻炼方式，减少关节磨损、合理饮食避免消化道受损，同时关注卵巢健康，因为过早进入更年期也会加重骨关节炎的问题——雌激素的减少与骨骼健康关系很大。
知道了性别不同，策略不同，就能更好有针对性的打好身体的底子。
参考资料：
LiC, Wang L, Ding L, Zhou Y. Determinants and inequities in healthy working life expectancy in China. Nat Med. Published online August 1, 2024. doi:10.1038/s41591-024-03184-3
《中国临床营养网》编辑部
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