尤其是在娃 7 岁之后，开始进入快速生长的阶段，这个时候的生活习惯、饮食习惯会更加明显地影响他们的生长发育。
建议大家除了催着孩子们锻炼身体，多吃高营养密度的食物，也是长得高、长得壮的重要保障。
那么，什么是高营养密度饮食呢？简单来说就是食物的单位热量中所含重要营养素的浓度。
比如咱们常吃的菠菜、羽衣甘蓝这些深绿色蔬菜，富含维生素 A、C、K 和铁，同时热量很低，还有杏仁、核桃等坚果，虽然热量稍高，但有丰富的健康脂肪、蛋白质和纤维，都算营养密度高的食物。
而那些糖果和甜点，糖多脂肪多，对身体好的蛋白质、维生素却少得可怜，就不是高密度营养食物。
今天咱们重点聊聊蛋白质这个重要营养素。大家都知道蛋白质重要，但究竟哪些才是优质蛋白？我们日常摄入的蛋白质到底是不是够呢？今天就给大家一篇讲清。
在我们身体里，如果除去全部的水分，剩下约有 3/4 都是蛋白质，可以说它就是构建身体的基础材料。
有的妈妈会说：“我也给孩子补钙、补维生素 D 了，为什么孩子还是不长高、不长肉呢？”其实，钙虽然是骨骼生长的重要元素，但它并不是主力。
骨骼中的胶原蛋白占骨骼有机物的 90% 以上，所以孩子成长期要长高长肉，蛋白质也很重要。
除此之外，想要皮肤有弹性、头发有光泽、肌肉饱满、身形矫健，都不能缺少蛋白质。
我们身体的各种免疫细胞、抗体、补体和免疫分子，它们的主要成分都是蛋白质。
如果缺乏蛋白质，就会导致身体免疫力下降，打不过“入侵的坏蛋”，也就容易生病。
我们身体的正常运转离不开酶和激素，比如参与消化的消化酶、能促进生长发育的生长素，两者都直接或间接与蛋白质有关。
各个年龄阶段蛋白质摄入不足，会产生不同程度的危害：
儿童：可能会影响生长发育，出现消瘦、体重过轻等问题。
成年人：可能会感到乏力、体力下降，甚至出现水肿、伤口愈合慢、皮肤粗糙、脱发等现象。
老年人：可能会出现肌肉减少，影响行走和平衡。
其实选蛋白质就像挑手机，不能光看内存大小，还得看配置，并不是蛋白质含量越高就属于优质蛋白。氨基酸齐全、配比均衡的才能称得上是优质蛋白质。
👉我们身体需要的 20 种氨基酸，有 9 种是必需从食物摄取的（组氨酸对于婴幼儿也是必需氨基酸）。
这 9 种氨基酸都得齐全，才能称得上是完全优质蛋白质。
比如我们常说的“猪蹄”，蛋白质含量有 15% 左右，但它缺少一些必需氨基酸，比如色氨酸，类似的还有凤爪，都属于非完全蛋白质。
👉其次要数量充足、配比均衡 , 看它的氨基酸模式是否和我们人体的接近，这决定了蛋白质是否能被身体充分利用。
比如牛奶，蛋白质含量不算高，只有 3% 左右，但它的氨基酸模式和我们人体接近，蛋白质吸收率可以达到 98%~99%，是完全优质蛋白。
而大米、小麦等谷类中的蛋白质含量为 8%～10%，但它们的蛋白质为植物蛋白，氨基酸模式和我们的差异较大，不算优质蛋白。
（但也不是所有的植物蛋白都是如此，比如大豆，它含有人体所需的所有必需氨基酸，且氨基酸组成比例适宜，是完全优质蛋白，也是素食者补充蛋白质的理想选择之一。）
具体可以参考下面的表格：
中国营养学会专家根据蛋白质含量和氨基酸评分，给我们评选出了“优质蛋白质十佳食物”。
这十种食物的营养价值和食用建议我们也给大家放在下面了。
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抛开上面提到的数字，首先我们日常摄入蛋白质离不开下面 3 个大原则：
特别是早餐一定要摄入优质蛋白，可以帮助提供一天所需的能量和营养。
不要局限于单一的食物来源。通过混合不同类型的食物，比如动物性食品（如肉类、鱼类、奶制品）和植物性食品（如豆类、坚果、种子、全谷物），帮助我们更全面的摄入营养。
蛋白质的效用最大化需要与其他营养素如碳水化合物和脂肪协同作用，其中最容易忽视的就是碳水化合物。
如果缺少碳水化合物，我们的身体就会临时征用蛋白质给身体提供能量，花钱吃进来的蛋白质，如果仅用来提供能量，这是一种浪费呀！
我们每天要吃这么多蛋白质：
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数据来源：中国居民膳食营养素参考摄入量速查手册（2013版）
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这些食物加起来，就有 60-65 克蛋白质的量了，再搭配上一些坚果，不说完全按推荐量摄入，但也差不多能接近满足一日的蛋白质的基本需求。
大家可以根据这样的一个摄入比例，估摸下自己和孩子日常的蛋白质摄入情况。
提醒：即使是优质蛋白质食物，也要注意量，过多的优质蛋白质代谢过程中，也会加重肾脏负担。特别是有慢性肾功能损伤的患者，每天摄入的蛋白质量需要到医院精准评估后，才能食用。
先得说一句，大家没必要盲目吃蛋白粉！
如果是一些特殊人群，比如：
✍素食者：除了谷类，可以日常搭配大豆或豆制品、坚果、菌菇等，来增加蛋白质摄入。
✍老人家：特别是有三高的，可能对大鱼大肉比较排斥，担心胆固醇，连鸡蛋都不敢多吃。这些人平时可能蛋白质吃得不够，适当补充点蛋白粉，在一定程度上确实是能改善一些。
像我们平时正常饮食的人群，好好吃饭，一般是不需要额外补充蛋白粉的。
最后再提醒一些减肥的姐妹，经常不吃晚饭、肉也吃的少，这样也同样会导致蛋白质摄入不足。减肥过程中如果不想肌肉流失，蛋白质的摄入量也是一定要保证的。
