前段时间，金靖在微博上以一种别具一格的方式宣布了自己成为母亲的喜讯。她发文称：永夜星河，我的月子伴侣，沉醉其中，连孩子看了都说好。
她不仅宣告了晋升为母亲的喜悦，还巧妙地为好友的新剧做了一次宣传。
那借着她的宣传，我们也来宣传产后瑜伽吧。
生完孩子后，渴望恢复腹部或核心部位的力量和张力是正常的。但产后瑜伽的好处远远超出了核心力量。
但首先，我要声明：新妈妈在尝试这些锻炼之前，应先获得医生的运动许可。
第一阶段：意识核心工作（前 3-6 个月）
深腹式呼吸。
开始仰卧，双膝弯曲，双脚放在地板上。闭上眼睛，将双手放在腹部，花点时间欣赏你的身体给予你的这份神奇礼物。
回想一下生命在体内成长的感觉。深吸一口气，想象你的躯干充满对身体的感激和对自己的同情。
倾斜的骨盆。
将注意力集中在下背部。注意它如何自然地弯曲远离地板。深吸一口气。呼气时，倾斜骨盆，使臀部点朝肩膀抬起。腰部将轻轻压向地板。注意这种非常微妙的动作如何锻炼深层腹部肌肉。
吸气，再次找到腰部自然弯曲的位置。重复 5-10 次（刚开始时只做几次，随着力量增强再增加次数）。
第二阶段：产后核心力量——增强力量。（不早于 3-6 个月）
猫 – 牛
还记得产前瑜伽中的这个动作吗？四肢着地，练习在吸气时将胸部向前弯曲成轻微的后弯，在呼气时将背部拱起。（重复 5-10 次，或直到你厌倦为止。）
猫 – 牛卷
当你准备在猫牛式练习中加入更多腹部力量时，可以尝试这个动作。找到牛式姿势时，将一条腿放在身后，与地面平行。记住，一开始保持这个姿势可能就足够了。
当你准备好进行更多练习时，练习将抬起的膝盖靠近鼻子，同时弯曲背部进入猫式。看看膝盖能离鼻子多近。
按照自己的节奏、遵循自己的呼吸节奏，进行几轮练习。
平板支撑变式
慢慢做平板支撑！
先用双手双膝支撑身体。如果感觉还好，开始将膝盖进一步向后移动，直到肩膀、臀部和膝盖都成一线。如果难以保持这一姿势（臀部下垂或肩膀塌陷），请恢复用双手双膝支撑身体。
掌握双膝下垂的平板支撑后，可以尝试将一条腿伸直，然后再伸直另一条腿。练习保持你选择的平板支撑 30 秒至 1 分钟。
脚尖敲击
仰卧，双膝弯曲，双脚放在地板上。抬起一条腿，使膝盖悬在同侧臀部上方。调整膝盖角度，使其约为 90 度。（这意味着小腿与地板平行。）
深吸一口气。呼气时，慢慢将脚放低至地面，保持膝盖呈 90 度角。脚趾轻触地面。吸气时将腿抬回起始位置。
重复几次，交替双腿。
桥梁升降机
仰卧，双膝弯曲，双脚放在地板上。开始倾斜骨盆（臀部朝向肩膀），直到你能感觉到下背部轻轻压在地板上。（请看上面的仰卧骨盆倾斜。）然后，当吸气时，开始将臀部抬离地板，直到找到桥式（Setu Banda Sarvangasana）。
呼气时，慢慢地控制身体下落——肩膀、肋骨、臀部。重复几次，让呼吸控制你的节奏。
仰卧扭转强化器
仰卧。抬起膝盖，使其位于臀部正上方，膝盖呈 90 度角。双臂向两侧伸展，呈 T 形。吸气。长呼气时，慢慢开始将双腿移到右侧，使其悬空在地板上。尽量不要让双腿接触——或者哪怕一秒钟也不要接触！下次吸气时，慢慢将双腿抬回起始位置。然后，尝试另一侧。
记住，动作缓慢且专注比什么都重要。开始时每侧只做一次，等你觉得准备好了再增加次数。
第 3 阶段：产后核心力量——为更多做好准备！
侧平板提臀
以侧前臂平板撑姿势开始，下膝盖弯曲（见图）。吸气时，抬起上臀部，呼气时放下。
下犬式至平板撑
从平板支撑开始。呼气时，抬起臀部，回到下犬式。吸气时向前摆动，将肩膀放在手腕上，做平板支撑。重复 5 次左右。
下犬式至猎豹式
从下犬式开始，吸气时抬起一条腿并将其抬到身后。呼气时，向前做平板支撑，弯曲上背部，并将膝盖抬到鼻子处。可以用那条腿重复几次，或者直接换到另一侧。
每个妈妈都需要一些自己的时间，所以尝试这些姿势（或去当地的瑜伽馆）不仅可以帮助你身体恢复，还可以在精神上应对新妈妈的压力和乐趣！
编辑：JOJO
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