文章来源:粤营养越健康
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“食物交换份”是一种简化的食谱编制工具和方法。通过对食物的营养数据进行精简和概括,把食物根据营养成分和作用进行分类,将提供90千卡能量的定为1份,对应不同的食物重量。同类别食物等份进行互换替代,由于其所含的蛋白质、脂肪、碳水化合物相近,因此增加食物的多样性同时,可保证均衡的营养摄入。
食物交换份法最初是为推广糖尿病患者的食谱编制而开发的,但实际上,其使用并不仅限于糖尿病患者。对所有的追求健康饮食的人群,食物多样化都是最基本和最起码的原则,因此食物交换份表对于指导大家在食物选择时,合理进行同类的替换,都有着非常实际的作用。而且,此次发布的新团标,还增加了一类——“调味料”的交换份。
笔者将分两期带您看看,怎么用这个神器来安排一日三餐。
01 谷薯杂豆类
谷薯杂豆类细分为谷物、主食制品(面制品和米饭)、全谷物、杂豆、淀粉类、薯芋类和糕点油炸类。
表1 谷薯杂豆类食物交换份(/份)
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神器用法举例:老王每餐主食需要4个交换份 假如老王有糖尿病,需要控制好餐后血糖。按照交换份表,推荐组合为:2份全谷物+2份谷物类,如50克糙米+50克大米;也可以选择1份杂豆类+1份谷物+2份面制品,如25克绿豆+25克大米+70克花卷。
但不推荐:纯谷物类或纯淀粉类,或淀粉+薯芋类的组合。 假如老王有冠心病,血脂高,为了不增加血管心脏负担,按照交换份表,1份杂豆+2份谷物+1份薯芋类、或2份全谷物+2份谷物、或1份全谷物+2份面制品+1份淀粉类等等组合,都很不错。但不推荐糕点和油炸类的组合,如果实在需要,建议控制在1份以内,且一天不超过一次。 假如老王是个瘦老王,食欲不佳,食量小。按照交换份表,建议纯谷物4份或2份米面制品+1份糕点油炸类+1份淀粉类等。全谷物如选择,建议1份以内,且需要煮软烂。不推荐选择杂豆类。
笔者:
可以看出,除干蘑菇外,每份90千卡的蔬菜,重量在250-375克不等,也就是半斤以上,是能量密度较低的食物。对于需要控制能量,又要满足饱腹感的人群来说,是非常友好而安全的选择。
蔬菜类的主要营养素为碳水化合物(包括膳食纤维),其次是蛋白质,尤其以叶菜及菇类蛋白质(植物蛋白)较高。
另外,蔬菜类是我们日常所需的微量营养素,即维生素、矿物质和植物化合物的主要来源。
神器用法举例:还是前面的老王 糖尿病老王和冠心病高血脂的老王,均需要保证每日500克以上的蔬菜摄入量。按照蔬菜交换份表,每天保证1份深色的嫩茎叶花菜类(如300克菠菜);再加半份干菇类(如15克木耳)和半份鲜豆类(如125克豇豆);或者1份嫩茎叶花菜类(深浅色各半份),加半份茄果类(如150克茄子)和半份根茎类(如150克白萝卜)等等,都是很好的搭配。 食欲一般,食量少,消瘦的老王,则需要尽量提高食物的能量密度,不建议进食蔬菜过多,每日不超过2份。按照蔬菜交换份表,优先推荐鲜豆类和深色蔬菜的组合。
水果分为柑橘类、仁果核果及瓜果类、浆果类、枣及热带水果类和果干类。
表3 水果类食物交换份(/份)
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神器用法举例:还是前面的老王 糖尿病老王,需要监测血糖水平,在血糖控制达标的情况下,在两餐之间进食适量水果,建议每天不超过1份。推荐新鲜的各类水果,不建议选择果干。可以两类水果各半份,如:100克橘子+75克猕猴桃等,分两次进食。 冠心病和高血脂的老王,水果类建议不超过每天2份。优先选择新鲜水果,2类各1份,以获得多样化的营养素。如:200克橙子+75克鲜枣。 食欲不佳,食量少,消瘦的老王,水果具有的独特风味具有调节胃口的作用。兼顾食量少,需要能量高。因此推荐1份鲜果+1份果干的组合,尤其是热带水果+果干的组合,如75克香蕉+25克苹果干。
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《中国临床营养网》编辑部