当我们看到别人的不幸时，我们会心生怜悯。但是，当我们身处困境时，我们本能反应通常不是怜悯自己，而是陷入无休止的自我怀疑、无止境的自我攻击和纠结犹豫中。这些内耗可能源自微小的源头，或许是老师的一句批评、日常的小尴尬，或是他人的无心之言，却能在我们心中久久回响。
这就是内耗者的一个共性——
穷思竭虑的习惯。
穷思竭虑即反复咀嚼、回味一件事，特别是让人不愉快的回忆。久而久之，这种思维习惯如同枷锁，难以挣脱，甚至剥夺了我们感受快乐的能力。
那么，
为何我们会不由自主地陷入这种内耗的漩涡呢？
又如何才能打破这一循环，
走出内耗的阴影呢？
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穷思竭虑，是一种自我保护机制
不知大家有没有过这样的体会：遇到焦头烂额的事情时，把注意力从负面情绪转移到思考问题的根源上，会更有安全感。
本质上，“穷思竭虑”是我们应对负面情绪的一种自我保护策略。它让我们在面对不确定与不安时，选择以思考为盾，企图在纷繁复杂的思绪中重新找回对生活的掌控感与信心。
产生“强迫性穷思竭虑”的人，会对既定的事实进行反复的思考、推翻、求证。自己有时也知道没有必要这样做，但最后无法自控。
“不断陷入反刍思维，是应对消极情绪的一种方式。”但正如心理学大师苏姗·诺伦-霍克西玛所洞察的，这种反复咀嚼痛苦的方式，虽能暂时缓解内心的焦虑与恐惧，却也可能成为束缚心灵的枷锁。我们误以为，通过无尽的思考能够触及问题的核心，解锁幸福的密码，殊不知，这往往只是逃避现实的一种途径。
重复和消极地关注痛苦，关注可能的原因和后果，不断思考让自己感到抑郁的内容，试图通过找到答案来让自己好起来。然而，用穷思竭虑来逃避现实，很可能会陷入更长时间的焦虑和抑郁。
很多时候，你过度思考和担忧的问题本身没有现实意义，只是为了让自己获得暂时性的心安而已。
穷思竭虑者的过度思考，
绕不开三个深层动机：
01 积极假设
对想太多抱有积极假设，认为“只要把问题想清楚搞明白了，我的问题就解决了，症状就能改善”。
但这其实是一个悖论：自认为思考就能解决问题，却永远找不到答案，不仅没有换来心安，反而越来越痛苦。
美国心理学家苏姗·诺伦-霍克西玛解释道：“穷思竭虑者，会无意识陷入到对强迫观念和症状的反刍之中。耗费大量时间、精力去解决症状，实际上在维持症状，此类对思维反刍的信念，反而会导致反刍思维一直持续。”
02 认知失调
心理学家费斯汀格做过一组实验，请被试者做很无聊的事，比如卷毛线，但要其对后面的被试者撒谎：“这个活动很有趣。”被试者分为两组，一组撒谎后会得到 10 块钱，另一组什么都得不到。
结果发现，什么都没得到的那一组更容易出现认知失调，因为他们需要思考一个合理的理由来解释撒谎行为：“我一分钱也没有得到，到底为什么要撒谎呢？”
费斯汀格的实验揭示了人类面对认知冲突时的微妙心理。当内心的两个声音——“这很无趣”与“我说它很有趣”相互碰撞，认知失调便油然而生。为了调和这种不适，人们往往陷入无休止的思考，试图为矛盾的行为找到合理的解释。
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由此可见，生活中存在大量冲突的人，更容易为了给自己找一个理由，陷入穷思竭虑：
嫁给他太痛苦了，但大家都劝我别离婚
体制内的工作太无趣了，但很多人都很羡慕我。
我一点都不喜欢社交，但大家都说我太内向了。
到底怎么样才是对的？
这类过度思考，其实都是在找理由解决认知失调带来的焦虑与不安。
03 强迫抑郁
穷思竭虑，作为强迫性思维的一种表现，常伴随着对细节的过度关注与反复确认。比如反复思考：“我走的时候到底锁门没有？”“手机带了吗？”“电脑关了吗？”它不仅是高控制欲的体现，更是对抗负面情绪的防御机制。
哲学家罗素在《幸福之路》里写道：人很多时候不快乐，就是太关注自己的内在感受。
在抑郁情绪较为严重的个体中，穷思竭虑尤为显著：情绪低落时，思维如脱缰野马，难以驾驭；情绪稍有好转，又自责于先前的过度思考，陷入无尽的自我消耗之中。
究其实质，穷思竭虑往往源于内心的恐惧与忧虑，尤其是对未来不确定性的深深担忧。然而，担忧乃人之常情，关键在于如何妥善应对。有些人错误地认为，通过不断思考那些无法立即解决的问题，可以缓解内心的焦虑。殊不知，这种无休止的思考只会让问题原地踏步，同时加剧身心的疲惫。
要打破这一恶性循环，首要之务是认识到：过度思考非但不能改善现状，反而可能使情况变得更糟。因此，一旦发现自己再次陷入这种思维模式时，应立即提醒自己按下暂停键。每次一想，就告诉自己：“我现在想的这些对现在的生活没帮助，我得去做点别的。”开始可能会有点难，但多试几次，慢慢就会习惯了。
如此坚持下去，你会发现，生活原来可以如此轻盈而绚烂。
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在高分剧集《我的阿勒泰》中，绿草如茵、蓝天白云、牛羊成群的清新画面，混合着亲缘、人情和生活的烟火味道，抚慰了无数观众的心灵。就像作家李娟在同名书籍中所写：世界就在手边，躺倒就是睡眠。嘴里吃的是食物，身上裹的是衣服。在这里，我不知道还能有什么遗憾。在阿勒泰，世界很大，时间很长，人却变得很渺小，再多的烦恼和忧愁也都不值一提。
剧里，以李娟为原型的主人公李文秀，怀揣文学梦想踏入大城市，却屡遭挫折。在被打工的饭店解雇后，她满怀失落回到故乡，与母亲一同在阿勒泰的辽阔草原上经营一家简陋的小卖部。无边无际的草原，包容了她所有的不安；简单质朴的生活，也赋予了她内心的丰饶。她所有的焦虑和不安，都在阿勒泰得到了治愈。
当一个人学会了给心灵解绑，便会发现人生不是既定的轨道，而是到处都有出口的旷野。与其在内耗中钻牛角尖，不如去吹吹山野的风，做做洒脱的梦，生命自己会找寻到出路。
世间注定多纷扰，谁都摆脱不了内耗的酷刑。
图源：电视剧《我的阿勒泰》
那么如何学会给心灵松绑，
戒掉穷思竭虑的思维习惯？
心理学家Guy Winch在演讲中提到：研究表明，哪怕只是分心短短两分钟，都足以打破那一刻的穷思竭虑。
如果你正处于穷思竭虑的状态，试试分心两分钟，你会发现效果立竿见影，症状好转很多。
这个小练习适用于偶尔想太多的人，要是长期穷思竭虑，已经养成习惯，光是转移注意力恐怕很难产生改变。
这时，我们还能为自己做什么呢？
首先，停止责备自己。
认识到穷思竭虑往往是出于对负面情绪的防御，接受自己的不完美。如何做到接纳呢？关键在于不责备、不否定自己，以客观的态度评价自身与遭遇：“每个人都会有困惑不解的时候，这很正常，想不通就先放下，或者稍作休息再思考。”“某件事或某人的话并不代表全部，无需过度解读或放大。”
总之就是：接纳自己不完美，并允许一切发生。
其次，学会寻找你的慈悲短语。
这个练习需要你写下几句对自己充满慈悲与关爱的话语，记住，这些话语是你可以给予自己的，而非期待他人如何待你，因为那并非你所能完全掌控。
寻找慈悲短语是一个逐步深化的过程，如果一时难以完全做到，可以先从“愿我开始对自己……”这样的句式开始，感受内心的逐渐柔软。
分享一些别人的慈悲短语：
01 亲爱的，愿你能认识到并珍视你内在的善良与美好。
02 愿你能够对自己温柔以待。
03 愿你能够关怀、理解、尊重、包容、接纳自己，并待人如己。
04 愿你能舒展地活出自己的生命力，绽放光彩。
接着，寻找适合你的的宣泄出口。
与其将自己囚禁在思维的牢笼中，不如主动寻求外界的刺激，增强身体对外界的感知，从而跳出思维的困境。
比如，尝试蹦极、跳伞、攀岩等刺激运动；或者自言自语、手舞足蹈、在床上打滚、和朋友一起尖叫……做一些看似“疯狂”但可以释放压力和宣泄情绪的活动。
最后，用行动覆盖思考。
在穷思竭虑的循环中，我们往往将大部分精力集中在“想”和“感受”上，停留在自己创造的虚假而消极的世界里。
所以，要打破这种局面，我们需要将注意力转移到客观的当下和具象的事情上。去做好生活中每一件具体的小事，是驱散不必要的忧愁最直接、最关键的方式。每个小行动都可以打破思维的束缚，使我们重新感受到身体的存在价值，进而把力量集中起来，让我们好好活在当下。
如果以上方法你都试过，仍然难以从穷思竭虑的困扰中走出来，可能需要考虑是否存在抑郁症或强迫症等心理问题，及时寻求专业人士的帮助和治疗。
从穷思竭虑中走出来，其实就是从自己的世界走出来，融入现实世界里，让外界的阳光照亮内在的阴影。
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有句话说得很好：“每个人的一生都在走自己的剧本，所以我们只能把自己当作问题，把自己当作答案。”真正的安全感，来自一个能对自己负责、有能力解决自身问题的强大内核。所以，别再和痛苦纠缠，去和痛苦共处吧！
希望我们能够活得真实且强大，
敢于面对不确定的人生。
最近的你有在穷思竭虑吗？
阅读完文章之后，
是不是感觉掌握了远离内耗的小秘诀呢？
欢迎在评论区分享你的故事~
文案 | 海盐碎冰冰
排版 | yakoko
图片 | 网络
编辑 | 莫绮晴 叶健彤 凌慧钰
初审 | 程紫慰
复审 | 黄子禧
终审 | 林玛 贺竞雨
参考文献：
[1]科普中国:长期感受不到快乐的人，都有一个不太健康的习惯
[2]古月:穷思竭虑：我的大脑好像坏了，它总在无止境地思考、思考、思考......
[3]渡过:自我慈悲，对抗“穷思竭虑”，缓解抑郁焦虑
[4]普通人如何反内耗——《所有内耗，皆可治愈》[5]壹心理：长期感到不快乐的人...
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