寒假不摆烂，这份寒假锻炼攻略带你悄悄逆袭，开学惊艳所有人!

时间

项目

锻炼日

准备活动

1. 手腕、脚踝等运动。

2. 原地慢跑3～5分钟。

3.徒手操或者下肢热身操。

星期一

必做项目

1.跳绳：1分钟/组x2组

2.原地摸高：10次/组×2组
3.平板支撑：30秒/组×2组

自选项目

1. 自编“兔子舞”×2组

2. 亲子游戏：“跳房子”×2组

星期二

必做项目

1.原地慢跑：5分钟/组×1组

2.开合跳：30次/组x2组
3.跪卧撑：30秒/组×2组

自选项目

1.小熊爬行（10～15米）/组×2组

2.亲子游戏：“跳房子”

星期三

必做项目

1.原地慢跑：5分钟/组×1组

2.十字跳：20次/组×2组
3.跪卧撑：30秒/组×2组

自选项目

1.蛙跳：10～20米/组×3组

2.亲子游戏：“钻跨组合”（20～30）次/组×2组

星期四

必做项目

1. 跳绳：1分钟/组x2组

2. 仰卧卷腹：20个/组×2组

3.坐位体前屈：1分钟/组x2组

自选项目

1.金鸡独立或者燕式平衡（20～40）秒/组×3组

2.亲子游戏：“眼疾手快”x2组

星期五

必做项目

1.原地慢跑：5分钟/组×1组

2.原地蹲起跳：20次/组x2组
3.平板支撑：30秒/组×2组

自选项目

1.顶物行走：（20～30）米/组×3组

2.亲子游戏：“蚂蚁搬家”×2组

星期六

必做项目

1.原地高抬腿：30次/组×3组
2.障碍跑：男生3组，女生2组，间歇2分钟

3.横叉（竖叉）：5次/组x2组

自选项目

1.俯卧拍肩：（20～30）次/组×3组

2.亲子游戏：“照镜子”×2组

星期日

自选项目

1.在父母的陪伴下爬一次山或者2公里的越野跑。

2.和家人们观看一场体育赛事，简单了解规则。

锻炼日

放松拉伸

静力性拉伸或者数字太极

锻炼要求

1.要求每次运动之前做好准备活动，运动中注意安全，运动后做好拉伸等练习。运动时，建议穿宽松的衣服和运动鞋。

2.饭前半小时，饭后1小时内不适宜运动。

3.结合天气和假期生活安排，可酌情调整练习内容。

4.要求了解自身身体情况,参照练习内容、练习组数、时长等进行锻炼，如果运动中身体不适，并及时做出调整。

时间

项目

锻炼日

准备活动

1.手腕、脚踝运动。

2.慢跑（原地慢跑、开合跳）3～5分钟。

3.徒手操或者下肢热身操。

星期一

必做项目

1.跳绳：1分钟/组x3组

2.原地蹲起跳：20次/组x3组
3.平板支撑：30秒/组×3组

自选项目

1.原地高抬腿：30次/组×3组

2.亲子游戏：“你抛我接”

星期二

必做项目

1.原地加速跑：30秒/组×3组

2.仰卧举腿：15次/组×3组
3.俯卧撑：（10～20）个/组×3组

自选项目

1.原地摆臂30秒/组×3组

2.亲子游戏：“仰卧拍手”（20～30）次/组×3组

星期三

必做项目

1.原地慢跑：5分钟/组×1组

2.仰卧起坐：（40～50）个/组×2组
3.跪卧撑：30秒/组×3组

自选项目

1.连续蛙跳：10～20米/组×3组

2.亲子游戏：“长江黄河”5次/组×2组

星期四

必做项目

1.跳绳（双飞）：30个/组x2组

2.仰卧卷腹：25个/组×3组

3.深蹲跳：20次/组x3组

自选项目

1.障碍跑：男生3组，女生2组，间歇2分钟

2.亲子游戏：“趣味定向赛”×2组

星期五

必做项目

1.轻物掷远：10次/组x2组

2.原地摆臂：30秒/组×3组

3.平板支撑：30秒/组×3组

自选项目

1.原地慢跑：8分钟/组×1组

2.亲子游戏：“投球比远”×2组

星期六

必做项目

1.跳绳（交叉摇）：30秒/组x3组.

2.原地加速跑：30秒/组×3组

3.横叉（竖叉）：3次/组x2组

自选项目

1.原地高抬腿：30次/组×3组

2.亲子游戏：“两层罗汉”30秒×2组

星期日

自选项目

1.在父母陪伴下完成5公里的骑车或者3公里的越野跑。

2.向长辈请教，学会他们小时候玩过的传统游戏。

锻炼日

放松拉伸

静力性拉伸或者数字太极

锻炼要求

1.要求每次运动之前做好准备活动，运动中注意安全，运动后做好拉伸等练习。运动时，建议穿宽松的衣服和运动鞋。

2.饭前半小时，饭后1小时内不适宜运动。

3.结合天气和假期生活安排，可酌情调整练习内容。

4.要求了解自身身体情况,参照练习内容、练习组数、时长等进行锻炼，如果运动中身体不适，并及时做出调整。

时间

项目

锻炼日

准备活动

1.手腕、脚踝等运动。

2.慢跑（开合跳或者高抬腿等）3～5分钟。

3.徒手操或者下肢热身操。

星期一

必做项目

1.跳绳：连续300个/组x2组

2.仰卧起坐：50个/组×2组
3.平板支撑：40秒/组×2组

自选项目

1.原地慢跑：10分钟/组×1组

2.亲子游戏：“推小车”×2组

星期二

必做项目

1.跳绳（交叉摇）： 1分钟/组x3组

2.开合跳：40次/组x3组
3.仰卧举腿：25次/组×3组

自选项目

1.熊爬：（10～15米）/组×2组

2.亲子游戏：“环形追逐跑”×2组

星期三

必做项目

1.原地加速跑：1分钟/组×3组

2.原地高抬腿：40次/组×3组
3.俯卧撑：30个/组×2组

自选项目

1.连续蛙跳：10～20米/组×3组

2.亲子游戏：用脚玩石头剪刀布：2 分钟/组x2组

星期四

必做项目

1.跳绳：连续300个/组x2组

2.原地变速跑：2分钟/组×3组

3.坐位体前屈：1分钟/组x2组

自选项目

1.立定跳远：10次/组×2组

2.亲子游戏：“推小车”×2组

星期五

必做项目

1.原地慢跑：8分钟/组×1组

2.深蹲跳：40次/组x2组
3.仰卧举腿：40个/组×2组

自选项目

1.跳绳：连续500个/组x2组

2.亲子游戏：“扳手腕”x2组

星期六

必做项目

1.原地变速跑：2分钟/组×3组

2.开合跳：30次/组×3组

3.横叉（竖叉）：3次/组x2组

自选项目

1.俯卧拍肩：（30～40）次/组×3组

2.亲子游戏：“跳长绳”x2组

星期日

自选项目

1.在父母的陪伴下爬一次山或者5公里的越野跑。

2.学会一项民间体育项目，如踢毽子等。

锻炼日

放松拉伸

静力性拉伸或者数字太极

锻炼要求

1.要求每次运动之前做好准备活动，运动中注意安全，运动后做好拉伸等练习。运动时，建议穿宽松的衣服和运动鞋。

2.饭前半小时，饭后1小时内不适宜运动。

3.结合天气和假期生活安排，可酌情调整练习内容。

4.要求了解自身身体情况,参照练习内容、练习组数、时长等进行锻炼，如果运动中身体不适，并及时做出调整。

时间

项目

锻炼日

准备活动

1.慢跑或原地慢跑2分钟

2.热身操：头部运动、扩胸运动、腰腹运动、膝关节运动、踝腕关节运动 8拍/组×4组

星期一

速度练习

1.20米加速跑 2～3组

2.1分钟跳短绳 2～3组

3.30秒原地高抬腿跑 2～3组

星期二

弹跳练习

1.立定跳远 10次/组 3～4组

2.收腹跳 10次/组 3～4组

3.弓步跳 10次/组 3～4组

星期三

耐力练习

1.3分钟跳短绳 1～2组

2.慢跑或原地慢跑3～5分钟 1～2组

3.原地开合跳 3～5分钟 1～2组

1.仰卧起做 35～45次/组 2～3组

2.俯卧撑或跪姿俯卧撑 10～20次/组 2～3组

3.原地深蹲 10～20次/组 2～3组

1.坐位体前屈 1分钟/组 3～4组

2.横叉 3分钟/组 3～4组

3.纵叉 3分钟/组 3～4组

和家人朋友观看一场体育赛事并了解比赛规则。

放松拉伸

静力性拉伸或者自学太极拳、八段锦。

1.练习前后进行拉伸与放松，练习时注意自身安全。

2.每周锻炼6次及以上，身穿宽松运动服和运动鞋。

3 饭前半小时与饭后1小时不适宜运动。

4.可结合自身情况丰富练习内容，并填充到练习项目中。

5.可结合自身情况对练习次数和时长进行适当调整，建议家长陪伴孩子完成练习。

环节

锻炼项目

准备活动

15分钟

热身

（10分钟）

三选一

1.慢跑10分钟/组x1组

2.热身操（健身类自选视频跟练）10分钟/组x1组

3.其他低强度持续的热身活动10分钟/组x1组

肌肉拉伸

（5分钟）

五选一

1.单侧支撑压腿1分钟x3组

2.坐位体前屈1分钟x3组

3.坐姿分腿体前屈1分钟x3组

4.双人（或靠墙）压肩1分钟x3组

5.其他拉伸1分钟x3组

体能训练

40分钟

心肺功能

（八选一）

1.波比跳20个/组x4组

2.定时跑20分钟x1组

3.跳绳5分钟/组x3组

4.骑自行车20分钟/组x1组

5.爬山20分钟/组x1组

6.爬楼梯20分钟/组x1组

7.健身类视频跟练20分钟x1组 

8.足球、篮球、羽毛球等20分钟x1组

核心力量

（四选一）

1.侧支撑（40～90）秒/组x（3～4）组

2.平板支撑（40～90）秒/组x（3～4）组

3.仰卧举腿（15～20）个/组x（3～4）组

4.登山跑（15～20）次/组x（3～4）组

上肢力量

（三选一）

1.俯卧撑（15～20）个/组x（3～4）组

2.引体向上（9～20）个/组x（3～4）组

3.哑铃交替推举（15～20）个/组x（3～4）组

下肢力量

（四选一）

1.靠墙静蹲（15～20）个/组x（3～4）组

2.向前弓箭步（15～20）个/组x（3～4）组

3.收腹跳（15～20）个/组x（3～4）组

4.原地纵跳（15～20）个/组x（3～4）组

放松5分钟

放松

1.最伟大拉伸组合：（1～2）次/组x1组

2.放松慢跑：5分钟x1组

3.太极拳：（1～2）次/组x1组

4.其他调整呼吸节奏以及肌肉伸展为主的运动5分钟x1组

锻炼要求

1.准备活动、视频跟练等可参照较为感兴趣的健身视频。

2.每周锻炼5次（含5次）以上，身着宽松的衣服和穿着运动鞋。

3.饭前半小时，饭后1小时不适宜运动。

4.结合查阅资料可丰富练习内容，并填充至练习项目中。

5.要求了解自身身体情况,参照练习内容、练习组数、时长等进行锻炼，如果运动中身体不适，并及时做出调整。