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【雁塔疾控】减掉不良生活方式健出美好生活向往

健康 2024-09-03 10:18 陕西

减掉不良生活方式

健出美好生活向往

每年9月是全民健康生活方式宣传月，今年的活动主题为：食要三减，减掉不良生活方式；体要三健，健出美好生活向往。

三减三健健康小知识

1.健康的生活方式

不良生活方式是指习以为常的、对健康有害的行为习惯，如吸烟、酗酒、缺乏体育锻炼、高盐饮食、高脂饮食等，不良生活方式与肥胖、心脑血管疾病、各种肿瘤及早衰等密切相关。

健康生活方式主要包括合理膳食、适量运动、戒烟限酒、心理平衡。如能切实做到，可使高血压发病率减少55%，脑卒中、冠心病减少75%，糖尿病减少50%，肿瘤减少1/3。

2.合理膳食

合理膳食指全面、均衡营养的膳食。食物多样，每天的膳食应包括谷薯类、蔬菜水果类、畜禽鱼蛋奶类、大豆坚果类等食物。

建议平均每天的食物种类达到12种以上，每周达到25种以上。以谷类为主，多吃蔬菜、水果和薯类，注意荤素、粗细搭配。

3.清淡饮食，减少食盐摄入

膳食要清淡，少油少盐。食盐摄入过多可使血压升高，发生心血管疾病的风险显著增加。并可促进食欲、损伤胃黏膜、加快钙质流失，增加超重肥胖、胃病和骨质疏松症等疾病的患病风险。食盐摄入量不超过5克/天（包括酱油、酱菜、酱中的含盐量）。

减少盐摄入有利于血压控制，建议使用定量盐勺、少用酱油等含盐调味品，少吃高盐包装食品，学会阅读营养成分表，外出就餐选择低盐菜品等措施减少盐的摄入量。

4.减少烹调油用量

烹调油是人体必需脂肪酸和维生素E的重要来源。由于传统的饮食习惯，我国居民脂肪最主要来源是烹调油，建议成年人每天烹调用油量不超过25-30克。

烹饪时多用蒸、煮、炖、焖、凉拌等方式，使用不粘锅、烤箱、电饼铛等烹调器，均可减少用油量。

5.减少添加糖

添加糖是指人工加入到食品中的糖类，常见的有蔗糖、果糖、葡萄糖等。日常生活的白砂糖、绵白糖、冰糖、红糖都是蔗糖。

添加糖是纯热能食物，过多摄入会造成龋齿、膳食不平衡，增加超重、肥胖以及糖尿病等慢性病患病风险。建议成年人每天添加糖摄入量不超过50克，最好控制在25克以下。

6.讲究饮水卫生，每天适量饮水

气候温和时，低身体活动水平成年男性每天喝水1700毫升，成年女性每天喝水1500毫升，学龄儿童每天喝水800～1400毫升。高温或强体力劳动者应酌情增加。

7.适量运动

适量运动指运动方式和运动量适合个人的身体状况，建议每周至少5次以上，每次不少于30分钟，运动量要适度，持之以恒；坚持日常活动，尽量减少久坐时间，每小时起来动一动。

欲降低心血管疾病等慢性病的风险，则每日要达到中等强度的活动量，比如每天行走6000步，并根据自身体质和活动中的感觉灵活调节活动强度。

衡量活动量大小的公式为：活动时的最高心率≤170-年龄。如您50岁的话，活动时最高心率在120以下，就是比较合适的活动量。

坚持中等强度身体活动有益于身体健康，建议所有成年人都应定期进行身体活动，推荐每周至少进行5天150-300分钟中等强度运动或75-150分钟高强度运动；每周至少2天肌肉力量训练。

8.保持正常体重，科学减重

保持正常体重，避免超重与肥胖。体重是否正常可用体重指数（BMI）来判断。BMI=体重（千克）/身高的平方（米²）。成年人的正常BMI值为18.5～23.9，＜18.5为偏瘦，24≤BMI＜28为超重，≥28为肥胖。

科学的减重方式是通过运动与控制膳食相结合降低体重，一方面通过运动增加能量消耗，另一方面适当减少食物能量摄入，可以避免瘦体重丢失，同时促进体脂分解，达到能量负平衡，实现减轻体重。

提倡安全减重，运动时做好保护措施，避免受伤，充足和良好的睡眠有助于减重。每个人的身体消耗不同，每个人的摄入量要与自己的消耗量相匹配，如要减重，要保持摄入总热量＜消耗总热量。

9.口腔健康，正确刷牙

从医学上讲，口腔健康的标准为牙齿清洁（控制菌斑）、没有龋洞（无未治疗的龋洞）、牙龈颜色正常（粉红色）、无疼痛感及无出血现象。

刷牙能去除牙菌斑、软垢和食物残渣，保持口腔卫生，坚持做到每天至少刷牙两次，每天早晨起床后、晚上睡觉前分别刷牙一次。晚上睡前刷牙更重要，养成刷后不再进食的好习惯。

普通成年人每年至少进行一次口腔检查，及时发现口腔疾病并进行早期治疗。建议每年定期洗牙（洁牙）一次。使用牙线棒或牙间刷替代牙签清理牙缝。

10.预防骨质疏松症

骨质疏松症是中老年人最常见的一种全身性骨骼疾病，疼痛、驼背、身高降低和骨折是骨质疏松症的主要表现，骨折是骨质疏松症的严重并发症，骨质疏松症是可防可治的慢性病。各个年龄阶段都应当注重骨质疏松的预防，婴幼儿和年轻人的生活方式都与成年后骨质疏松的发生有密切联系。

保持正常的骨密度和骨强度需要不断地运动刺激，缺乏运动会造成骨量丢失。体育锻炼对于防止骨质疏松具有积极作用，适度负重运动可以让身体获得和保持最大的骨密度与骨强度。

钙是决定骨骼健康的关键元素。选择富含钙、低盐和适量蛋白质的均衡饮食对预防骨质疏松有益。充足的光照能对维生素D的生成，维生素D对钙质吸收起到非常关键的作用。建议平均每天至少有20分钟的日照时间。

吸烟和过度饮酒等不良生活习惯都会增加骨质疏松的风险。以酒精量计算，成年男性和女性一天的最大饮酒酒精量分别建议不超过25g和15g，高危人群在此基础上减少。

（来源：全民健康生活方式行动国家行动办公室）

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