01地中海饮食是什么?
地中海饮食是一种饮食模式，包括生活在地中海周边国家的人们的主食，如西班牙、希腊、意大利和法国。[1]它还侧重于与家人和朋友一起吃饭和愉快的交谈。[2]
在饮食中，地中海节食者强调以植物为基础的饮食方式，富含蔬菜和健康脂肪，包括来自鱼类的橄榄油和欧米伽-3脂肪酸。这是一种以心脏健康著称的饮食。[1]
在地中海饮食中，你将限制或避免食用红肉、含糖食品和奶制品（尽管包括像酸奶和奶酪这样的少量食品）。这样的饮食方式意味着你也没有多少空间去享受加工过的食物。当你看到一个盘子时，它应该充满了色彩；像鸡肉这样的传统蛋白可能比农产品更像是一道配菜，而农产品则成为主要的活动。
"这种饮食富含水果和蔬菜，全谷物，海鲜，坚果和豆类，以及橄榄油。这是一种有吸引力的饮食，你可以坚持一生。"
——阿默斯特马萨诸塞大学荣誉教授南希科恩博士
02地中海饮食是如何工作的?
因为没有人特意设计地中海饮食，但它是一个人的饮食方式，在一个自然进化了几个世纪的地区，仅仅是按照古老的饮食方式遵循地中海饮食。
它之所以受欢迎，是因为它是一种全面的饮食方式，并不是限制性的。全球五个长寿地区中有2个是地中海城市（希腊的伊卡里亚和意大利的撒丁岛）人们长寿和发病率较低。[3]
03地中海饮食对健康的潜在益处
地中海饮食因其对健康的好处而闻名，这可能与它的高产量有关。事实上，人们通常每天吃三份或更多的蔬菜和三次以上的水果。[4]
这些新鲜的天然食品含有多种抗病抗氧化剂，食用这些食物的人患疾病的风险较低。然而科学家们并不知道这些优势是否是抗氧化剂或其他化合物（或一般健康饮食模式）带来的。[5]
以下简要介绍了地中海饮食的一些可能的健康益处。
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更健康的心脏
这种饮食方法最著名的可能是它有益于心脏健康，部分通过降低胆固醇水平来降低患心脏病的风险[6]并降低心血管疾病的死亡率。[7]
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降低某些癌症的风险
同样，地中海饮食与某些癌症的可能性降低有关，例如乳腺癌、[8]结肠癌，[9]以及一些头颈癌。[10]
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患抑郁症的风险更低
如果地中海风格的饮食促使您摄入更多的水果和蔬菜，您不仅会感觉更好，而且您的心理健康也会得到改善。研究表明，多吃生水果和蔬菜（尤其是菠菜、新鲜 浆果和黄瓜等深色绿叶蔬菜） 的人抑郁症状较少，心情更好，生活满意度更高。[11]
另一项评论表明，地中海饮食方式可以支持心理健康，并可能在减轻抑郁症状方面发挥作用。[12]
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降低神经退行性疾病的风险
研究发现，地中海式饮食与更好地衡量一般认知功能有关。[13]随着时间的推移，这种饮食模式可能会减缓认知能力的下降，并降低患阿尔茨海默病和其他形式痴呆症的风险 。[14]
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降低糖尿病风险
更好的糖尿病管理
新出现的证据表明，这种饮食方式可以为患有 2 型糖尿病或有患 2 型糖尿病风险的人提供保护作用。[15]
一方面，根据一项研究综述，地中海饮食 可以改善已经患有糖尿病的人的血糖控制 ，这表明它可能是控制疾病的好方法。[16]更重要的是，另一项研究发现地中海饮食有助于2型糖尿病患者控制血糖水平、血压和身体质量指数。[17]
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减少骨关节炎并发症
由于其抗炎作用，地中海饮食也可以降低骨折、体重增加（这可能增加关节的压力）和残疾的风险。[18]
04地中海饮食有什么缺点吗?
地中海饮食是一种可持续的、多样化的饮食，有许多益处。主要的缺点是包括葡萄酒，这可能不适合于怀孕期间的人或生活在酒精滥用障碍中的人。
05地中海饮食如何吃？
地中海饮食中需要避免的食物：加工食品[19]
香肠和其他加工肉类；
咸的包装小吃，如薯片；
高糖点心，如饼干、蛋糕和糖果；
啤酒和硬酒；
精加工的碳水化合物，包括白米和白面包；
高加工奶酪，如美国奶酪。
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