华西教你做奥塔戈运动，做个“不倒翁”（附视频）！

健康 2024-09-07 00:02 北京

说起跌倒，大家多少有点虚，特别是老年人，跌倒了就不容易爬起来，而且稍不注意就骨折了！肌力下降和平衡能力降低已被认为是老年人跌倒的主要原因。提高平衡力，预防跌倒，做个“不倒翁”！

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预防比治疗更重要！

老年人跌倒最常见的骨折部位是髋部，髋关节骨折又被称为“人生最后一次骨折”。做好预防比治疗更重要。老年人要适当加强锻炼，增强肌肉力量，在可接受的范围内，通过增强平衡能力的练习增加老年人对抗和预防跌倒的能力［1-4］。

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奥塔戈运动简介

近年来，运动锻炼作为有效提高老年人预防跌倒能力的途径之一，受到广泛关注。奥塔戈运动，是20世纪90年代由新西兰奥塔戈医科大学领导的预防老年人跌倒研制的项目，是一项以预防跌倒为宗旨的锻炼计划，通过锻炼肌肉，增强平衡能力，来预防跌倒。

相比太极拳而已，奥塔戈家庭运动项目动作简单，为日常生活中用到的常见动作，经过简单培训就能够理解并熟练掌握，老年人群可居家独立完成训练。接下来小护带大家做一组奥塔戈提高平衡能力的动作。

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一组奥塔戈提高平衡能力动作图解

第一招：屈膝训练-有支撑

面朝椅子站立，

两手放椅背上作为支撑

两脚分开与肩同宽

屈膝半蹲

继续向下蹲

膝盖超过脚尖

继续下蹲

直到感觉脚跟要抬起时站直

重复训练5-10次

第二招：倒走训练-有支撑

笔直站立

手扶桌子作为支撑

向后走10步

转过身并且换另一侧手扶桌

向后走10步

回到原地

重复该项训练

第三招：行走转向训练

以正常速度行走

先顺时针方向行走

走回到初始位置

逆时针方向行走

该练习呈“8”字型

重复训练

第四招：侧向行走

笔直站立

双手置于腰部

向右侧走十步

向左侧走十步

重复该训练

第五招：趾踵站立-有支撑

笔直站于桌子一侧

手扶桌子作为支撑

平视前方

将一只脚放在另一只脚正前方

两脚形成一条直线

保持这个姿势10秒

改变姿势

将后侧的脚放在正前方

保持这个姿势10秒

第六招：单腿站立-有支撑

笔直站于椅子一侧

手扶椅背作为支撑，

平视前方

单脚站立

保持这个姿势10秒

换另一只脚

单脚站立

保持这个姿势10秒

第七招‍：坐到站训练-双手支撑

可以在看电视时进行该训练

坐在高度适中的椅子上

脚尖处于膝盖的后方

身体前倾至膝关节上方

双手扶椅子扶手缓慢站起

重复该训练5-10次

第八招：走楼梯训练

紧握扶手作为支撑

上下楼梯10-20级

温馨提示

开始做奥塔戈运动之前，我们需要先做一做热身运动：比如头部运动、颈部运动、躯干运动、踝部运动等。

做奥塔戈平衡力训练时，最好先选择安全环境，可选择稳定的桌子、椅子、窗台、栏杆等作为支撑物，根据情况选择是否请家属陪同，根据自己的情况逐渐过渡到无支撑，所有的动作都要在保证安全的前提下进行。

注：本文内容仅供参考。

来源：华西老年医学中心

版权归原作者所有，如有侵权请告知

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