跑步状态下滑不用慌！两大方法助你重回巅峰
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体育
2024-09-03 14:03
浙江
在因为各种原因停跑了一段时间后，许多跑者会发现他们的最大摄氧量（VO2max）有所下降，导致跑步状态也随之下滑
需要提升摄氧量需要通过科学有效的训练方法，今天就来介绍两种比较常用的训练方法。VO2max，作为评估心肺耐力的黄金指标，它指的是在个体进行极限强度运动时，身体能够吸收并有效利用的最大氧气量。举例来说，若某人的VO2max值达到60以上，这预示着他们即便当前成绩尚未出众，也完全有潜力在全程马拉松比赛中突破三小时大关。相反，若VO2max值低于40，则可能预示着在完成马拉松赛程时会遇到较大的挑战。值得注意的是，虽然个人的VO2max水平受到一定遗传因素的影响，但通过精心设计的科学训练计划，跑者们完全有可能在短短1至2个月的时间内，实现VO2max的显著提升。变强度间歇训练是一种在接近最大摄氧量的强度下进行短时间高强度运动的方法。这种训练能够迅速提高VO2max，因为它迫使心肺系统在短时间内处理大量氧气。它的基本原理是将身体推向极限，并且在短暂恢复期间促使心肺系统适应高强度的需求。通过这种方法，可以有效增大心脏的泵血能力，提高肌肉细胞的氧气利用效率，从而提升整体运动表现。
在实际操作中，变强度间歇训练常常包含多个高强度与低强度交替的循环。例如，可以进行4分钟高强度跑步，随后3分钟低强度恢复，这样的循环重复4-6次。高强度阶段需尽力达到个人的90-95%的最大心率，而恢复阶段则应保持在60%-70%的最大心率范围内。每一个循环都应始终把握一个原则：高强度阶段让你感到几乎无法继续，而低强度阶段则提供足够的恢复时间，以便迎接下一轮高强度训练。递减式间歇训练结合长短时间高强度间歇，逐渐减少高强度间歇时间。这种方法能够循序渐进地提高最大摄氧量（VO2max），同时降低运动伤害的风险。
可以按照以下步骤来进行递减式间歇训练：
首先，以2分钟高强度跑作为起点，随之进行2分钟的恢复跑。这一阶段的高强度跑应达到你个人最大摄氧量的90-95%左右。
接着，缩短高强度跑的时间至1分钟，随后进行1分钟的恢复跑。在这一阶段，运动强度仍需保持在高水平，但相比于第一个阶段略有降低。
最后，将高强度跑时间缩短至30秒，同样随后进行30秒的恢复跑。
整个递减式间歇训练的循环可重复4到6次，这样不仅可以充分激发你的心肺功能，还能有效避免因高强度运动导致的身体疲劳和伤害。
与传统的单一高强度间歇训练相比，递减式间歇训练在缩短高强度运动时间的同时，保持了高强度运动的多样性，使得训练过程更加富有变化和趣味性。
此外，逐步递减的高强度间歇时间让身体有更多时间适应高强度运动带来的生理压力，避免了突然大幅增加运动强度所可能引发的运动伤害。
要想有效提升VO2max，除了选择合适的训练方法，还有一些关键的注意事项：进行任何高强度间歇训练之前，充分热身是不可或缺的一步。进行10分钟的热身能够增加身体核心温度，促进血液循环，提高肌肉的弹性，从而减少受伤的风险。热身内容可以包括慢跑、动态拉伸和一些轻微的有氧运动。在进行间歇训练时，监测心率可以帮助你确保训练强度达到目标范围。心率带或者智能手表是不错的工具，它们可以实时提供心率数据，帮助你调整训练强度，避免训练过度或不足。高强度训练后，适当的恢复至关重要。恢复不仅包括间歇训练中的低强度休息阶段心率降低到110以下，还应包括训练后的休息日。充足的睡眠、营养均衡的饮食与肌肉放松练习都是很好的恢复手段。避免过度训练，可以帮助身体更好地适应高强度的刺激。特别是对于初学者，逐步增加训练量是关键。不要急于求成，应该根据自身的体能情况，逐步加大训练强度和时间。这样可以有效地减少受伤风险，也能够使心肺系统和肌肉逐步适应越来越高的运动需求。在完成高强度训练后，进行冷却和拉伸有助于促进血液回流，降低心率，减轻肌肉酸痛。冷却可以选择慢跑或步行，时间控制在5至10分钟；而拉伸动作应包括主要的跑步肌群，如大腿前侧、后侧和小腿。通过科学的方法和适当的训练，你可以在短时间内显著提升你的VO2max，并为秋季比赛做好充分准备。点亮【赞】+【在看】，你的VO2max是多少？欢迎留言分享！本文作者：跑者老王。扎根基层，科学锻炼，健康快乐。微信公众号：老王谈跑步。
