跑完步后，你是怎么快速恢复的？
文摘
体育
2024-12-11 14:52
浙江
跑步的过程并不轻松，甚至很多时候都是蛮辛苦的，大家往往都很重视跑步本身，比如如何能跑得更快、更远，但对于跑后的恢复却很少有人会特别关注。
跑完步后，尤其是长距离以后，会让肌肉和结缔组织处于疲劳状态，短时间内也会让激素水平和内分泌局部失衡，我们会不可避免地进入到一种疲惫的状态。
因此，在每一次跑步以后最好能帮助身体快速恢复，这样不仅为了不让疲劳的状态影响工作和生活，也为了让身体能够加快复原到足以进行下一次训练的正常状态。那么，跑步后如何快速恢复呢？看看老王是怎么做得吧！慢跑是最好的有氧运动方式，因为慢慢跑不会给身体造成太大的负担，对心血管系统、肌肉、软组织的压力也不大，但却能给予心肺系统、心血管系统以很好的锻炼。最好的锻炼身体的方式并不是卯足了劲跑得要死要活，而是中等强度的运动方式，有氧慢跑就是这样的一种方式，不仅不会受伤，跑后身体恢复得也很快，只要长期坚持，就能获得最大的收益。所以，我平时一般就是慢跑，以前我跑步都会带跑表，现在平时跑步我基本是不带表了，数据、快慢对我来说已经不是那么重要了。当然如果你是为了参加一个比赛而训练，那么除了慢跑，肯定是需要加量、加速、加速度训练等有一定强度的计划。但是对于健康跑来说，跑步时以慢跑就可以了。跑完后不要马上停下来，因为虽然你的脚步停止了，但身体各个器官还是处于高负荷状态，突然停止运动就像突然踩了一脚急刹车，人会不舒服，会给身体带来很大的压力。因此，我每次都会在最后一段三四百米逐渐放慢速度，慢慢过渡到走路的方式，然后在走上三五百米回到家，才完全停下来。这样做的好处是，让身体从一种激烈的状态慢慢转为静止状态，让心率有一个缓慢降下来的过程，让全身紧张的肌肉、韧带也慢慢放松下来，让腿部的血液慢慢返回心脏，同时也让身体逐渐冷却下来。如果是在冬天，结束跑步后，在冷身后还要注意保暖，停止运动后体温会急剧下降，如果不及时保暖很容易造成感冒甚至失温。跑完如果时间充裕就做一下拉伸，及时的拉伸可以帮助肌肉从紧张疲劳状态尽快恢复，也有助于乳酸的代谢。但有很多跑友晨跑的时间本身就已经很紧张了，没有时间拉伸怎么办？老王建议可以在晚上做一下泡沫轴的滚压。泡沫轴滚动时产生的压力会降低肌梭的兴奋和紧张，使打结的筋膜慢慢放松。特别是在速度训练和长距离跑步后使用，发硬的肌肉很快就会轻松变软。泡沫轴特别有助于放松肌肉中的“关键点”，哪里感觉不舒服，就可以滚动哪里。使用泡沫轴每个部位的滚压时间至少30秒。可以有针对性滚压，直到这一个点没有酸痛感，肌肉完全放松。如果觉得泡沫轴太麻烦，也可以用筋膜枪，效果也是差不多的。睡眠是最直接最有效的休息手段，睡眠不好会直接引起更强烈的疲劳，体内应激激素升高，心跳加快，注意力无法集中。良好的睡眠可以迅速补充体能，可以使静息心率保持在一个较低的水平，跑步时状态就会更好，平均心率不会变得过高，对心脏的压力也不会变大。所以我平时一般22点过后就要上床睡觉了，如果周末要跑长距离，那就更要确保睡眠的时长和质量。作为跑步爱好者，我建议每晚至少要保证7小时的睡眠时间。跑步一定会让身体得到不断的提升和改变，我们肯定是跑得越来越远、跑得越来越快，所以一定要注意倾听身体的反应，注意身体的恢复，才能保证在每一次跑后都能更快得恢复过来。如此，才会变得更健康，才能跑得更持久。
作者简介
本文作者：跑者老王。科学锻炼，健康快乐。微信公众号：老王谈跑步。
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