每天慢跑5公里，多久能瘦下来？
文摘
体育
2024-12-16 13:53
浙江
每天慢跑5公里，对绝大多数人来说是可以减肥，但具体能减多少、需要多少时间却因人而异。但也有一部分人会出现“越跑越胖”的情况。
2009年《英国运动医学杂志》报道了一项关于慢跑减肥的研究。共有58名肥胖者参与其中。研究人员要求所有人进行相同的跑步训练，但不节食。参与者每周慢跑5天，每次7公里，约消耗500大卡。这个运动量折算下来基本相当于每天慢跑5公里。纵向表示体重增减公斤数，负数代表体重减轻，正数代表体重增加。横向每一条黑色竖线就代表一个参与者。可以看到：47人体重下降，1人体重不变，10人体重增加。按照研究人员的测算，人体每公斤脂肪约含7700卡热量，在相同饮食情况下，测试者的运动量理论上可以让每位受试者减重3.9公斤。实验结果，有32人(55%)达到了理论效果，26人（45%）没有达到预期效果。研究人员解释这是因为慢跑减肥是有个体差异的，主要体现在跑步后，每个人的食欲都受到不同程度的影响。有的人跑步后食欲降低，或者不变，这样就会瘦下来。但是有一些人，跑完后饭量增大，就会抵消一部分减肥效果。
更有一些人，吃得甚至比消耗的还要多，自然就会“越跑越胖”。所以减肥要成功并不是只要运动就可以。迈开腿，还要管住嘴，双管齐下才行。经常有人会问老王，我每天都跑步，饮食也控制了，为什么还是减不下去？那么就检查一下自己跑步时的心率是不是在有氧区间。
很多人虽然在跑步，但是配速太慢，心率远低于燃烧脂肪的有氧心率区间，实际上消耗的脂肪很少，那么减肥就会变得异常困难。这个时候，要稍微增加一点配速，让心率达到最大心率（220-年龄）的70%左右。把跑步的心率控制在这个范围，就能高效燃烧脂肪，减肥效果才会好。如果你每天跑5公里已经很轻松了，那么不妨增加单次的跑步距离，比如可以增加到8公里、10公里。5公里一般人会在半小时左右完成，如果你能坚持跑到40-60分钟，理论上燃脂的效率曲线会达到最高水平。超过60分钟，燃脂的效率曲线则会出现边际效应，慢慢降低。因此，推荐跑40-60分钟是最佳的燃脂跑时长。跑量到位，饮食控制，大概一两个月就会有明显的减肥效果，不要急于求成每天都去秤体重，一周秤一次也差不多了。
作者简介
本文作者：跑者老王。科学锻炼，健康快乐。微信公众号：老王谈跑步。
![]()
你的「赞」+「在看」，老王都看得见👇
