制霸马拉松的奇葩跑法：“僵尸跑”竟能这么快？
文摘
体育
2024-12-17 13:48
浙江
在世界级的田径赛场上，我们可以看到各种各样的跑姿，日本的安藤友香的“僵尸跑”以其别具一格的风格闻名于世。
安藤友香的“僵尸跑”跑姿在跑步时呈现出独特的特点，与传统跑步姿势有所不同。她的手臂几乎不摆动，屈肘角度大约为120度，相较于通常要求的90度更为宽松。同时，她的前后摆臂幅度很小，虽然并非完全不摆臂，但整体看上去手臂似乎垂在腰部位置。这种独特的技术使她能够在赛道上不断刷新个人纪录，2024名古屋女子马拉松安藤友香以2:21:18获得冠军。![]()
（1）下垂式小幅摆臂：这不仅能够减少不必要的能量损耗，还可以帮助跑者在长时间的奔跑中保持稳定性，避免双臂的大幅摆动带动身体多余的侧向晃动。（2）极高的步频：通过增加步频，跑者可以更有效地利用地面反作用力，减少每一步的速度损失。同时，高步频还能够减轻对膝关节的冲击，更好地保护身体。（3）较小的步幅：这一特征与高步频相辅相成。在保持相同速度的情况下，较小的步幅可以降低每一步的能量消耗，提高整体的跑步经济性。这种跑姿看来像是牺牲了一部分的动作势能，实际上是通过更高的跑步经济性来弥补，使其更适合于长距离的比赛。最重要的是，这一跑姿对核心的稳定性和控制能力提出了更高的要求。强有力的核心能够更好地支持身体的运动，保持重心的平稳，从而有效地将能量集中在前进方向，避免多余的晃动与能量流失。僵尸跑看上去怪异，但正是通过优化这些生物力学特征，使得跑者在长距离比赛中可以用更少的能量跑得更快、更远。在“僵尸跑”这种独特的跑步风格中，强大的核心支持被视为成功的关键因素之一。我国马拉松名将孙英杰也在其跑步技术中，尤其强调丹田带动和重心在脚间的跑法。实际上，在跑步过程中，核心力量不仅仅是指腹部肌肉的强健，而是包括整个躯干的全面稳定。它负责维持身体在跑动中的平衡，确保每一步的姿态不失控。通过稳定且强有力的核心控制，跑者可以有效地维持良好的跑姿，降低不必要的能量消耗，这对于长距离跑步尤其重要。核心力量的培养可以通过多种训练手段实现，例如平板支撑、仰卧起坐、悬垂举腿等。持续而科学的核心训练，不仅能提升跑步的经济性，还能为跑者提供额外的身体保护。在跑步圈，关于跑姿的讨论从未停止，但老王始终认为：选择适合自己的跑姿至关重要，适合自己的跑姿就是最好的跑姿。每个人的身体结构具有独特性。从骨骼形态来看，有些人天生腿部骨骼较为修长且关节灵活，他们可能更适合较大步幅的跑姿；而另一些人腿部骨骼相对粗壮、关节活动范围稍小，则可能在较小步幅、较高步频的跑姿下表现更好。例如，专业的长跑运动员埃鲁德·基普乔格，他凭借着自己独特的身体条件，采用高效且适合自己的跑姿，多次在马拉松赛事中打破世界纪录。但如果普通跑者盲目模仿他的跑姿，可能会因为自身身体结构的差异而导致受伤或无法达到预期的跑步效果。肌肉力量的分布在个体间也存在差异，这也决定了适合的跑姿不同。臀部肌肉力量强的人能够更好地利用臀肌带动腿部后蹬，而核心肌群力量突出的跑者则可以在保持身体稳定方面更具优势，从而选择与之相匹配的跑姿。再者，跑步的目标不同也决定了跑姿的差异。以追求速度为目标的跑者，如参加短跑竞赛或追求个人最佳速度纪录，他们的跑姿往往更强调腿部的快速摆动、较大的步幅以及强有力的蹬地动作，以便在短时间内爆发出最大的速度。而以健身、耐力训练或长距离跑为目标的跑者，例如参加马拉松或日常健身跑的人，他们会更注重跑姿的经济性和稳定性，通过较小的动作幅度、均匀的步频和适当的步幅，来确保能够长时间持续奔跑而不致过度疲劳。一个想要挑战马拉松的跑者，如果一味地模仿短跑运动员的跑姿，在比赛过程中很快就会体力不支，因为这种追求速度的跑姿无法满足长距离奔跑对耐力的要求；相反，若短跑运动员采用长距离跑者的跑姿，也难以在短跑赛事中取得优异成绩。跑步的艺术在于找到最适合自己的方式，看似怪异的跑姿，如“僵尸跑”，对于安藤友香却在实现经济性与核心控制的双重目标中展现了独特的优势。在跑步中不存在一种适用于所有人的“完美跑姿”。跑者们应当充分了解自己的身体结构、运动习惯和跑步目标，通过不断地尝试、训练和调整，找到最适合自己的跑姿，这样才能在跑步的道路上跑得更远、更健康、更快乐。 作者简介
本文作者：跑者老王。科学锻炼，健康快乐。微信公众号：老王谈跑步。
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