只是为了健康的话，一般跑多少公里为好？
文摘
体育
2024-12-15 14:37
浙江
之前跑团里有两位跑友。一个是佛系跑者，隔天跑一次，状态好时间宽裕就跑个10公里，状态不好或赶时间就少跑点5公里，也不追求速度，能跑多快跑多快，非常随性。就这样一直跑到现在还在跑。
另外一个跑友，也是非常喜欢跑步，堆跑量、比速度，一个月跑量300公里打底，就要要比别人快、比别人强。全马一直想着进3小时，但是跑步这个东西到一定水平也是讲究天赋的，虽然他很努力，但3小时就是一道坎，一直过不去。于是给自己加强度，但这样的拼命三郎的练法，很快就把自己练伤了，足底痛得无法下地，膝盖半月板也有损伤。我所理解的跑步，是那种锻炼身体的跑步，谁能健健康康快快乐乐跑一辈子，那才是真正的赢家。所以，如果只是为了健康，我觉得隔天跑个5-10公里是非常合适的。一般人跑5-10公里基本上30-60分钟左右就可以完成了，锻炼身体跑太少没效果，如果每次都能跑半小时到一小时，那就能保证切切实实的运动效果。而且，这点运动时间，绝大多数人是可以抽出时间的。那些说没时间运动的运动的，绝大多数不是真的忙，是真的懒。公园里有很多大妈大爷遛个弯、跳个广场舞至少也要花上这个时间。但跑步的效果是远高于散步遛弯的，因为运动强度决定了最终的锻炼效果。锻炼并不是靠一时兴起的高强度运动来达到效果的，而是需要坚持，三天打鱼两天晒网似的运动是不会有什么效果的。每次跑步5公里，每周跑个3-4次，这样的锻炼强度可以有规律地加强我们的体魄，坚持一个月就会发现自己体能的明显提高。跑步以锻炼身体为目的，就要低强度有氧慢跑，而不是冲刺跑。尤其是如果身体的能力还没提高，就一定要慢跑才不容易受伤，才不会跑得想要放弃。跑步配速方面，建议还是根据自己的心率来会比较稳妥，也比较安全。可以搞块心率表，（220-年龄）可以估算最大心率，跑步时不要超过这个心率，超过了就要降低配速。一般保持最大心率的60-70%既可以跑得比较舒服，又有一定强度，来保证跑步时长和强度。一开始跑步，跑得喘、心率高是很正常的，只要跑过一段时间，跑步时的心率自然会慢慢下降的，也不会那么喘了，这也是心肺功能提高的直接表现。我经常看到公园里的一个大爷，慢悠悠跑步，大概7分钟配速，每次就跑个3-5公里，边跑还能边听收音机，和旁边的人聊个天。像这样的跑法，你说想要受伤，也真的是难。为了健康而跑，就应该像大爷一样，找到一个自己跑得很舒服速度，可以坚持跑下去的跑完不累的大概距离，让自己身体给出具体答案才是最准的。你跑步是为了什么？不就是为了更健康吗？明确自己的目标，不要追求极限，自己跑得舒心就OK了！ 作者简介
本文作者：跑者老王。科学锻炼，健康快乐。微信公众号：老王谈跑步。
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