WXRedian | 老王谈跑步 | 日常慢跑选错跑鞋，健康打折扣！

慢跑，不仅能够增强体质、提升心肺功能，还能帮助我们释放压力、享受宁静。

在享受慢跑带来的种种好处时，你是否注意到脚下的那双跑鞋？

尽管目前市场上跑鞋种类繁多，但对于日常慢跑者而言，保护性和舒适性应是跑鞋选择的首要标准。

一双不合适的跑鞋，不仅可能让你在跑步过程中感到不适，更可能对你的健康造成损害。

跑鞋类型

通常，跑鞋主要分为竞速鞋、碳板鞋，以及专为日常慢跑设计的缓冲避震鞋和支撑稳定鞋。

竞速鞋和碳板鞋因其极轻的重量和灵活的设计，常被专业跑者和对速度有追求的人所青睐。

这些鞋款虽然能够提供优越的竞速表现，但是往往在保护性上有所欠缺，对膝关节和足部的支撑不足，容易在长期使用中导致伤病。

因此，这类鞋款更适合用于特定的比赛和短期的高强度训练，并不适合慢跑者和健康跑者。

相较而言，专为日常慢跑设计的缓冲避震鞋和支撑稳定鞋则更能满足大众跑者的需求。

缓冲避震鞋在中底位置具有良好的缓震效果，能够有效减少跑步时来自地面的冲击，而支撑稳定鞋则通过加强对足弓和后跟的支撑，改善跑步中的足部姿态，防止过度内旋或内旋不足。

这两类跑鞋在设计上强调舒适性和保护性，不仅适合日常的五到十公里慢跑，也能在一定程度上降低受伤风险。

不要觉得那些跑步大神穿得就是好鞋，也不要以为贵的就一定是更好的，更不要一味追求轻便和速度。

如果跑者的目标是通过定期慢跑来增强体质，选择一款缓冲避震鞋或支撑稳定鞋无疑是明智的选择。

最后：千万不要买一双碳板跑鞋去慢跑，很累也很容易受伤。

判断落地姿态

选择跑鞋首先需了解自己的落地姿态，这可通过观察鞋底磨损情况或湿脚测试来判断。

鞋底磨损情况可以揭示你的跑步姿势和习惯：如果鞋底外缘磨损较为严重，可能说明你有内旋不足的情况；而鞋底的内缘磨损则可能是过度内旋的征兆。

湿脚测试则通过观察湿脚印的形状来判断足弓的高度和内旋情况：如果足弓部分呈现很小甚至没有印迹，这可能提示高足弓和内旋不足；相反，足弓部分的印迹较宽可能暗示低足弓和过度内旋。

落地姿态主要包括内旋不足、正常内旋和过度内旋三种。内旋不足又称为外翻，跑步时脚部内旋度不够，容易增加受伤的风险，特别是在长距离奔跑时。

正常内旋是指足部落地时有适度的内旋，以帮助减震和缓冲冲击，是大多数人的理想姿态。过度内旋则是落地时内旋过多，可能导致压力集中于脚踝和膝盖。

不同品牌的跑鞋可能会针对不同的内旋类型提供专门的设计，因此在选购时应仔细试穿，了解每一款跑鞋的特点及其对内旋矫正的支持。

足弓高度与内旋

在选择合适的跑鞋时，足弓高度与内旋角度是两个关键因素。

普遍来说，高足弓跑者往往伴随内旋不足的情况，于是在跑步时，足部对地面的冲击吸收较差，因此他们需要选择“缓冲/避震”系跑鞋。

这类跑鞋能够提供更好的缓冲性能，从而减少跑步时对于膝关节及其他关节的压力，提高运动舒适性和安全性。

反之，低足弓或扁平足跑者则容易出现过度内旋的问题。这种情况下，足部在接触地面后会产生过度内旋，可能导致足踝、膝盖等部位的磨损加剧。

因此，低足弓及扁平足的跑者应选择“支撑/稳定”或“控制”类型的跑鞋。这类跑鞋能够提供必要的支撑，从而限制过度内旋，保持跑步时足部的稳定性与正确的姿态。

尽管足弓高度提供了选择跑鞋的一个重要参考，但不能完全依赖静态的足弓测试来决定鞋型。

如果有条件，可以综合考量动态步态分析的结果，这个分析可以提供关于足部在运动中实际表现的信息，从而帮助跑者做出更精准的选择。

量体裁衣

在选择跑鞋时，体重和跑量是不可忽视的重要因素。

首先，对于体重较重的跑者来说，跑步所带来的地面反作用力会更大。因此，他们在跑鞋选择上需要着重考虑鞋底缓冲功能，以有效减轻对膝盖和脚部的压力，避免因长期高冲击带来的运动损伤。相对厚实的鞋底设计及优良的避震材料，是较重跑者的理想之选。

而那些体重较轻的跑者，因为对地面产生的压力较小，可以在跑鞋选择上灵活一些。为了提升跑步的轻盈感和速度，轻量化的鞋款成为不错的选择。这种鞋子通常拥有简洁的设计和略薄的鞋底，但仍然保持必要的支撑性与安全性。

同时，跑量的多少也是选鞋的重要依据。每周跑五六公里和谁每周跑几十公里对跑鞋的需求截然不同。

跑量较大的跑者，需要一双能够长期应对磨损并提供足够支持的鞋子，否则可能在训练中途需要频繁更换跑鞋。而对于偶尔慢跑的健身爱好者，则可以在舒适性上多做考量。

跑鞋的选择是一门“量体裁衣”的艺术，唯有真正符合自己体重与跑量特点的鞋款，才能在跑步过程中带来最优的体验，保护跑者的健康。

试鞋建议

进行实体店试鞋是选择合适跑鞋不可或缺的步骤。通过试穿多个品牌和型号，您可以实地感受每双鞋的舒适度和支撑效果，这比单纯依靠网上评论或产品说明更具说服力和实际价值。

尤其是在新款和老款之间进行比较时，实体试鞋能帮助您更好地判断哪一款更贴合您的脚型与跑步习惯。

每个品牌的鞋楦设计有所不同，即便是相同码数，穿着感受也会有相应差异。

因此，建议试穿时穿上常用的运动袜，并走动或慢跑一小段距离，以便全面评估跑鞋在动态运动中的表现。

此外，试鞋时应留意鞋内是否有任何不适，如紧绷感或压迫感，这些都可能在长时间跑步时导致不适甚至伤害。

因此，宁可多花点时间试鞋，也不要仓促做决定，确保选到适合自己的理想跑鞋。

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作者简介

本文作者：跑者老王。科学锻炼，健康快乐。微信公众号：老王谈跑步。

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